备孕饮食聪明挑！医师教你如何吃出好孕体质

饮食内容聪明挑

许多女性在怀孕前，未能做到均衡饮食，因此，没有适当的营养来满足怀孕的需求。以钙质为例，平日就普遍有摄取不足的状况，怀孕后对于钙质的需求量更大，才能满足胎儿的生长和母体的需要，建议提早从低脂乳制品摄取钙质，为怀孕打造骨本。

至于豆蛋鱼肉类是蛋白质的主要来源，建议尽量选择脂肪含量较低的豆鱼蛋肉类食物，对素食者而言，如：坚果、种子、豌豆等豆类食物，更是不可或缺的优质蛋白质来源。另外，适当的油脂摄取也不能轻忽，「坚果油或橄榄油，也应适量的包含在饮食中。」此外，以下3种营养素，可说是备孕中的关键：

叶酸

叶酸为一种营养物质，存在于绿叶蔬菜、坚果、豆类、柑橘类的水果或谷物中，可助于降低大脑和脊髓出生缺陷（神经管缺陷）的风险，最常见的神经管缺陷则是脊柱裂，其椎骨没有正确融合在一起，导致脊髓暴露，可能会造成不同程度的瘫痪、大小便失禁，有时还会导致智力障碍等。

「叶酸在受孕后的第一个月最有帮助，因大多数的神经管缺陷是在此时机点发生，但许多女性在怀孕的28天之前，都没有意识到自己已怀孕，这也是为什么在受孕前，就需开始服用叶酸并持续整个孕期的重要原因。」

铁

不少女性有经血过多的困扰，而这也是导致贫血的原因。若孕妇贫血将容易造成胎儿过小和早产，建议在备孕时，先打好基础。摄取铁质的来源，多以牛肉、猪肉与肝脏为主，其实像是鸡肉、鸭肉、鱼类和贝类也含有铁质，但值得注意的是，鱼类富含自身无法合成的Omega-3脂肪酸，虽然对身体有益，但有些鱼类含有较高比例的汞或重金属，适量补充即可。

素食者更需补充绿叶蔬菜，如：菠菜、红苋菜、地瓜叶等。豆类，像是青豆或豌豆。坚果类则是腰果、核桃，谷类的藜麦、糙米、小麦胚芽等。水果可以摄取火龙果（红肉）或百香果等。此外，摄取铁质时，同时补充维生素C，更有利铁质吸收。

维生素D

一种脂溶性维生素，能增进钙质吸收，富含维生素Ｄ的食物，如：黑木耳、鲑鱼、秋刀鱼及乾香菇，而晒太阳也是获取维生素D的重要来源，建议每日早上或下午阳光较温和时，日晒10～15分钟。

正确的均衡饮食，可助于女性打造好孕体质，但某些食物仍是「少吃为妙」，傅皓声医师表示，加工肉类，如：培根、热狗和香肠，在制作过程中，有些营养成份会减少，甚至产生变化，反式脂肪和饱和脂肪的含量也较高，与较低的生育能力有关。此外，高糖饮料也不宜摄取过多。