我开始乱经了！更年期要吃什么保健食品？看这篇一次懂

随著年龄增长，女性生理发育成熟后开始出现月经，月经会带来生理及心理上的影响，也是判断身体健康状况的指标之一。然而到了 40-52 岁时则会面临人生的下一个里程碑：更年期。这段是让机能逐渐降低到完全丧失的停经前后过渡期，该如何度过呢？一起来看看更年期适合吃什么保健食品与养成哪些良好习惯吧！

更年期女性的饮食禁忌

健康的饮食模式：

丰富颜色的蔬菜 豆类 水果，水果原型来食用最佳 蛋白质食物，例如瘦肉和家禽、鱼和海鲜、豆制品以及坚果 谷物，至少一半是全谷物 不加糖的乳制品，例如脱脂牛奶、酸奶和奶酪 健康脂肪，例如橄榄油、橄榄、鳄梨和油性鱼

限制或避免某些食物：

将添加糖的热量限制在每日总热量的 10% 以内。加工食品、甜食和含糖饮料都含有添加糖。 将饱和脂肪限制在每日总热量的 10% 以下。饱和脂肪含量高的食物包括黄油、奶酪和非瘦肉。 避免反式脂肪。甜点、冷冻比萨饼和咖啡奶精等加工食品可能含有反式脂肪。 每天将钠摄入量限制在 2,300 毫克 (mg) 以下（成人）。 女性每天饮酒不超过一杯，男性每天饮酒不超过两杯。

更年期要吃什么保健食品

大豆异黄酮（Isoflavones）

大豆异黄酮为一群约 6-7 种植物性雌激素的总称，与人体雌激素构造相似。其作用表现受本身浓度及人体内雌激素浓度影响，因此吸收量及其效果受个体因素差异影响极大。更年期女性在改善的部分，大豆异黄酮主要可降低发作次数及严重程度。

性荷尔蒙前驱物（DHEA）

DHEA全名为脱氢异雄固酮（dehydroepiandrosterone），是人体能自己生合成且是人体最多量的固醇类荷尔蒙，它能转化成男性荷尔蒙睾固酮（testosterone）和女性荷尔蒙雌二醇（estradiol）、雌酮（estrone），因此 DHEA 的效用多被认为与这些荷尔蒙有关联性。体内 DHEA 生成量会随年龄增长而减少。然而正因 DHEA 能转化成性荷尔蒙，因此有相关的家族史、及 PSA > 4 ng/mL 者，不建议补充 DHEA。

鱼油（Omega-3）

鱼油是现今最常见的 Omega-3 营养保健品，可帮助改善更年期状况，且其中 DHA 及 EPA 亦有其功效。有临床试验将鱼油 Omega-3 搭配药物（citalopram），与搭配安慰剂组相比较，不管在服用 2 周或 4 周后，有搭配鱼油组皆能显著降低数字的效果，但仍需进一步样本数更大更详尽的临床试验来证实。

钙镁锭

更年期后除了原本的症状，将伴随著缺钙的情况出现，因此建议每日需摄取约 1200mg（毫克）的钙，来源主要来自日常饮食，但若无法由食物获得足量的钙时，可适当补充钙片约 500mg -1000mg /天；镁建议补充 320mg /天，最高不超过 700mg 即可 。

维他命 D

维他命 D 被认定是荷尔蒙的前驱物（prohormone）。由于很难由日常饮食中获得足量维他命 D，因此目前国际上建议更年期妇女除了适当的运动及晒太阳外，每天可补充维他命 D 800-1000 IU（国际单位），以维持骨化二醇的血中浓度在30 ng/mL 以上。

维他命 E

进入更年期，荷尔蒙分泌量突然缩减许多，需求量不够，因此会有不舒服的更年期障碍，其症状全和女性生理有关。适时补充脂溶性的维他命 E 抗氧化剂是很好的选择。每天可补充维他命 E 90-400IU（一般为 α-生育醇，请选择 d-α 形式最佳，dl-α 则为非天然合成。

保健食品成分建议摄取表

保健食品成分 建议补充剂量 大豆异黄酮 40-70mg DHEA 50mg 鱼油 Omega-3 1000mg 钙 500-1000mg 镁 320mg 维他命 D 800-1000IU 维他命 E 90-400IU

保健食品虽然可以帮助改善更年期期间的不适，但在购买前仍需与医师或药师讨论自身健康状况是否适合使用以及相关注意事项。除了服用保健食品，同时也要搭配良好生活作息及运动；当更年期的不适严重到影响日常生活时，则应就医寻求必要的治疗。