吵著吵著又失控了，我该怎么办－谈关系中的情绪风暴

    首先，需要发现自己在生气，而且这个怒气正在攀升。在亲密关系中的争吵往往反映的是两人当下都没办法给对方所需的照顾。「其实那时候没订到房间我已经很懊恼，因为这趟旅行我也很期待，我希望她可以拍拍我，告诉我没关系一起想办法，但是她没有，她只是一直念我，我当然就骂回去。」没有被安抚的心情转变成指责控诉，在你来我往的争吵中导致负向情绪不断升高。这时，帮助觉察情绪的方式可以透过想像一个自己的分身，从旁观察著自己的状态，也许会有胸口闷、呼吸变得短促、身体紧绷、有一股张力在体内增加、觉得对方很可恶、觉得很不甘愿、脑中浮现破坏性的画面等，那么就要警觉到这个负向的情绪即将越过安全可控的范围，按下停止钮。

二、按下停止钮
    按下停止钮就是在心中和自己说「停下来！」，这是相当不容易但却是最重要的关键。不容易在于盛怒之中的人总是不想放过对方，因为心中的不满和委屈还没有得到平反，所以即使知道伤害即将发生却煞不住情绪。因此，并不是「想通了才停下来」而是觉察到情绪即将越过安全可控的范围时「立即」让自己停下来。如果发现自己已经在接近失控的状态，那么告诉自己停下来，停下因为情绪所引发的各种反应，可以离开冲突的现场，稍微休息。景霆告诉我下次再遇到这样的事情，他想试著告诉女友先暂停讨论，自己也先静一静，我也鼓励他在两个人心情比较好的时候，对于争吵中的暂停可以有共识。
     
    其实在争吵之中，我们都想被对方体谅和了解，但这个愿望在唇枪舌战中注定落空。所以，试著刻意让自己暂停一下，避免冲突让怒气持续上升，一般来说１－２小时后情绪就会平复一些，而接下来这一至两小时间，也可以使用一些心理策略来帮助自己。

三、优缺点分析
    在按下停止钮为自己争取了一些空间后，可以尝试在这次的事件中进行分析，像是如果我「继续冲动的发泄情绪」或「克制情绪冲动」的优点和缺点。景霆练习做了一次优缺点分析，这样下次生气时他比较知道可以怎么想：
     
    「继续吵下去，优点是可以发泄被念的不愉快，让她知道我也是有脾气的；缺点是我会开始大声，而且讲一些难听的话和摔东西，之后我会后悔。」
     
    「克制继续跟她吵下去的话，缺点是会感觉到不太甘心也会觉得误会没有讲清楚；优点是避免我又变得暴怒摔东西，而且暂停不代表不谈，等我们都好一点的时候还可以再聊聊」
     
    分析促使我们可以将自己与情绪拉开一段距离，理性的看到自己在事件中的样貌，这对于过度激烈的情绪有缓和作用，当情绪降下来一些时，就多了一份从容去选择自己要怎么回应。

四、用生理调节激烈情绪

    当启动「情绪风暴处理模式」按下暂停键后，目的就是让激烈情绪平静下来，这并不代表冷静后问题就解决了，我们可能还会觉得心情不好且症结点没有解决，但是当激烈的情绪过去，没有被强烈情绪掌控而做出更糟的事，那么即代表度过眼前危机。适当且安全的生理激发可以协助我们转变心情，像是强度高的运动、出去走走让视觉上接触景色、调整自己的呼吸等。景霆原本就有的慢跑习惯会是不错的选择。

五、跳出情绪旋涡
    有时候，即使按下了暂停键停下争吵，我们仍然会不断地想起刚才吵架的内容，如果留心观察，会发现所想的内容几乎都是重复的循环，这些想法和画面不断占据注意力，持续将我们卷入不舒服的情绪中。「我就是一直想到她说我根本不爱她，她看我的表情简直像仇人一样，然后我就想说为什么要对她那么好，根本就不值得，然后我又变得很生气」。如同景霆说的，他不自觉得一直回想不舒服的情境，这样就很容易再度跳入情绪的漩涡中难以平复。
     
    其实，能够按下暂停键给予彼此空间已经算是很大的进步了，如果可以进一步刻意地暂停原本的想法并努力转移注意力，像是看影片、玩游戏等任何可以将自己从负面情绪带出的活动，如此，虽然心情不见得会比较好，但是被情绪掌控而冲动的机率便可大大的降低。

六、自我照顾
    「好像最后动手的人就是错，我承认那个时候真的很冲动，但那是因为她一直激怒我，对啊！最后就是我摔东西像坏人，我也很多无奈好吗！」景霆说。
     
    是的，我们并不是故意造成伤害，那往往都是在互动时情绪不断升高最后失控的结果。其实，在怒气之中，经常隐藏著受挫、失望、伤心、不被理解或失败等较脆弱的感受，需要被支持，就像景霆说，他在事发之后其实很内疚，好希望被理解。那么，我们也可以在暂停之后的空挡，透过五种感官的放松(注1)，照顾自己。
     
    最后我们需要知道，即使理解自己的情绪以及因应方法，要停下关系之中的破坏行为仍需要「刻意为之」，特别是当破坏性的言行反复出现时，更需要两个人以「维持有意义且值得相伴的关系」为前提，一起投入改变计划。建议伴侣可以在双方气氛较好时，讨论下次如果情绪激动，可以怎么互相帮忙；彼此也需要了解在争吵时，自己的每个言行都会深刻的牵动对方下一个反应。如果你们采取了介入方法阻止了原本可能一发不可收拾的情绪风暴，相当建议你们回顾是怎么做到的，给对方和这段关系一个大大的鼓励！