孕期常感到低落、焦虑？4指标自我检测身心状态，练习和忧郁情绪相处

任何人都曾有过心情不好、情绪低落的忧郁时刻，但并非每个人都会达到「忧郁症」的程度。举产后忧郁为例，有研究发现，大概70%～80%的产后妇女都曾经历产后忧郁，但其中经医师评估，诊断为忧郁症的比例只有10%～20%左右。

心曦心理咨商所咨商心理师林世媛表示，忧郁的状态可能在生命的任何阶段遇到，而怀孕过程中自然也不例外。而诱发忧郁的原因非常多，且往往由多项情况交织而成，但是以下几项因素可能是造成孕期忧郁的危险因子。

非预期中的怀孕

有些准妈咪可能并非在规划的时机怀孕，还未做足踏入婚姻与生育孩子的心理准备，那么突如其来的变化与后续要面对的种种压力，可能也会提升陷入忧郁的可能。

孕期各阶段不适症状

随著怀孕周数不断增加，妈咪的生理状况也有些许变化，孕初期因荷尔蒙剧烈波动，妈咪可能会深受孕吐、嗜睡等不适症状所苦，难免感到沮丧。

孕中期稍微减缓的不适症状，让妈咪的活动力与心情逐渐回升，也会开始期待与宝宝相遇。到了孕后期，胎儿急速成长，子宫体积及重量增加，让妈咪行动不便，加上预产期将至，又开始因生产、添购宝宝用品而紧张。

身边缺乏支持系统

与原生家庭、伴侣及婆家家人的关系，若原本就不甚融洽，不但无法成为支持准妈咪的力量，相处过程中的种种压力与摩擦，在孕期间会更容易被放大，加深孕妇孤立无援的感受，进而成为忧郁情绪的根源。

自我要求高

有些妈咪对自我要求高，会希望自己能够面面俱到，什么事都做到最好，但孕期无法避免的身体变化，使妈咪体力下降，需要多休息，可自由支配的时间自然下降，生活中多了许多不可控的因素，日常大小事难以如自己预期，就会让孕妇心生沮丧。

自我身心评估

若妈咪无法辨别自己当下的身心状态，可参考几项指标，或于网路上填答「忧郁症量表」，当中只要符合多项特征，且持续超过两周，则很可能具有忧郁症倾向：

．容易发怒：比以前更容易发脾气，经常感到烦躁、无法专注。

．食欲、睡眠变化：胃口大增或失去食欲；好几天都睡不好或变得嗜睡。

．负面思考：较容易忘坏处想，且对什么事都失去兴趣与自信，经常觉得自己一无是处。

．行为能力：思考及做事时，比平常更为缓慢，常感到疲劳、无力，对未来没有盼望。

不管是填答忧郁症量表，或者妈咪自觉有忧郁症状，都建议尽快至身心科诊所就诊，由医师针对个人的情况给予专业诊断，也能尽快进行后续治疗。

林世媛心理师表示，孕期也是一段调适身心的过程，出现忧郁情绪也不必自我否定，急著克服，妈咪能从接纳自己开始，认知到不安、不开心的感觉都是正常的，如果老是想著：「为什么我心情这么低落？为什么我不能当个开心的孕妇？」就越容易被卷入忧郁漩涡。

接纳身处的状态

调适过程中，应将孕期的变化纳入考量，以运动为例，虽然理智告诉妈咪「适度运动有助孕妇及胎儿健康」，但在身体状态不佳，或怎么都提不起劲的时刻，妈咪不妨放过自己，也许能降低运动的门槛，从公园散步、在家中做伸展著手，不让运动变成另一股压力。

认识自己

了解自己，并且主动寻求帮助也非常重要，意识到哪些行为与活动能带来正面能量，在可行的范围内好好滋养自己，也清楚自己所能承受的最大极限，及早在压力快要超标时向亲友或专业资源求助。

调整期望

在心里过不去的时候，试著想到身旁的家人们，也和孕妈咪一样在经历预备、调适的过程。林世媛心理师分享自己的经验，怀二宝时，她曾希望大宝能表现得更为成熟懂事，有哥哥姊姊的样子，然而，当孩子没有符合期待，就可能因此而有情绪。但后来想想，自己在准备迎接新的孩子，大宝也在预备学习当哥哥姊姊，也需要爸妈多一些宽容与接纳。