这些食物越吃越瘦？健身界盛传「负卡路里食物」清单：热量低、营养高

发布时间:2022-10-31 19:00

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到底吃什么食物才会瘦？这是正在减肥的人最想知道的。你听过「负卡路里食物」吗？这类食物吃了不会增加太多热量，反而还可以消耗更多热量？这可让减肥的大家趋之若鹜，真的那...

到底吃什么食物才会瘦？这是正在减肥的人最想知道的。你听过「负卡路里食物」吗？这类食物吃了不会增加太多热量，反而还可以消耗更多热量？这可让减肥的大家趋之若鹜，真的那么有效吗！营养师都说减肥最有效的方法就是「7分靠吃、3分靠运动」，究竟「负卡路里食物」到底有哪些？号称让减肥的人可以大胆吃、开心吃、边吃还能享瘦？

什么是负卡路里食物？

负卡路里食物就是食物本身的卡路里，会比消化和吸收作用所需的能量来的低。也就是「吃下去的卡路里<消耗(消化&吸收)」。但注意啰！这些食物并不是可以帮助你减去已经吃下去的热量，而是让你减少吸收摄取。

什么是「食物热能效应」？

我们吃进食物之后会摄取到卡路里，这个过程这就是所谓的「食物热能效应：进食→咀嚼吞咽→消化→吸收→代谢转换」，这一连串的动作会额外消耗掉能量。

负卡路里食物真的可以越吃越瘦吗？

事实上「不会」！人体在食物的消化过程，只占了吃进去了10%的能量，远低于会摄取到的部分。而且世界上并没有一种食物可以吃了就变瘦，除了可能让你有生命危险的减肥药。国外的资料显示，目前科学家尚未直接证实吃进去的食物经过消化后，真的能消耗多于摄取的热量。这种东西应该只有0大卡的水。

虽然我们还没找到吃了会变瘦的负卡路里食物，但等等要介绍热量低又具有营养的食物，对于减少摄取总热量是绝对有帮助，所以我们暂且还是以负卡路里来称呼它。我们要做的不是想着越吃越瘦，而是用这些蔬果来「替代」其他高热量的食物。这些低热量又高纤的食物，不仅大大降低食物总卡路里，还能提供维他命、维生素、纤维质，而且吃了也没有负担。

负卡路里食物的特性

1.含有丰富纤维和水分：纤维是一种不能提供能量和被吸收的营养素，吃进身体后，我们的身体必须提供能量来分解它，再排出体外。

2.通常可以吃生或煮半熟的食物：经过风干、腌制、煮烂、制成罐头、烧烤后的食物，通常纤维也会破坏，身体会比较好消化，相对的消耗热量也会较少。这些食物就是「蔬菜、水果、高纤谷物」，所以并不是很难取得的食材，正在减肥或是想维持体重的你，多吃就对了。

负卡路里食物推荐

这些食物很常见，也容易料理，用来替代一些高热量食物非常棒！

芹菜：每杯14卡路里（100克）

胡萝卜：每杯52卡路里（130克）

生菜：每杯5卡路里（35克）

花椰菜：每杯31卡路里（90克）

葡萄柚：每杯69卡路里（230克）

番茄：每杯32卡路里（180克）

黄瓜：每杯8卡路里（50克）

西瓜：每杯46卡路里（150克）

苹果：每杯53卡路里（110克）

羽衣甘蓝：每杯7卡路里（20克）

蓝莓：每杯84卡路里（150克）

花生：每杯58卡路里（75克）

覆盆子：每杯64卡路里（125克）

菠菜：每杯7卡路里（30克）

怎么吃负卡路里食物才正确呢？

上面的说明已经解释要用「替代」方法不是额外增加。例如：今天很想吃牛排，可以将牛肉1/3的份量改为蔬菜，而不是吃完一整份牛肉之后再去吃一堆蔬菜或水果。想想看，「一块巨无霸牛排+一盆巨无霸生菜」是不是比只吃「一块巨无霸牛排」热量还多。

所以你要做的是「交换」至少1/3的主菜。看了那么多说明，我们一直在强调卡路里的摄取量，那你得知道一些基本概念，也要会计算基础代谢率和每日总消耗能卡路里，那才会是让你达到目标的方法，而且瘦得很好看。

什么是卡路里？

食物的热能以卡路里来计算，因为「卡路里是很小的单位」，一般会看到用「大卡(千卡)」来表示食物的热能。人体需要3种物质做为能来源「水化合物(4大卡/克)、脂肪(9大卡/克)和蛋白质(4大卡/克)」。吃超过一天人体基本消耗掉能量，就会容易发胖。而维生素和矿物质是人体不可或缺的微量元素，但是没有热能，这也是为什么我们一直强调要「替代」原本的食物。

人体的能量消耗分配比例大概如上表

消化食物所用的能量占比很低，应该要从另外2种占比来下手，增加基础代谢率，你会瘦的更好又更快。你已经知道负卡路里是怎么回事，但是不能因为低热量能安心吃而偏颇只吃蔬果。