身体缺钙如何补钙？天然钙质食物有哪些？钙片又该怎么吃？

发布时间:2022-11-23 14:34

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根据统计，国人平均每天钙质摄取量为587mg，不达卫福部每日建议摄取量的1000-1200mg，显示台湾成年人平均每天都缺乏500-600mg的钙质。究竟应该如何阻止身体继续缺钙？又该怎么补充...

根据统计，国人平均每天钙质摄取量为587mg，不达卫福部每日建议摄取量的1000-1200mg，显示台湾成年人平均每天都缺乏500-600mg的钙质。究竟应该如何阻止身体继续缺钙？又该怎么补充钙质呢？天然钙质食物有哪些？若透过日常饮食以及补充钙质保健食品，可以使身体内有足够的钙，那么钙片在什么时候补充效果最好？又该如何挑选呢？

为什么要补钙？钙对身体的重要性

根据统计，女性在28岁以后骨钙将以每年0.1%-0.5%的速度减少，而缺钙不只会骨质疏松、容易抽筋，还可能会造成心悸、失眠、蛀牙、频尿、皮肤粗糙、视力模糊、频尿...等，给身体造成很大的负担，因此补充钙质对于身体保健非常重要！

需要补充钙质的族群

不同年龄层、需求，所需的钙质剂量也有所不同，以下为各族群每日建议的钙质摄取量。怀孕哺乳期妇女建议钙质应每天至少摄取1000mg以上，以满足胎儿与母体需求。

年龄、需求钙质补充剂量幼儿 (1-3岁) 500mg/天儿童 (4-8岁) 800mg/天青少年 (9-18岁) 1300mg/天成年人 (19-50岁) 1000mg/天熟龄 (50岁以上) 老年人 (70岁以上) 1200mg/天怀孕期间 1000-1500mg/天哺乳期间 1000-1500mg/天

天然高钙食物有哪些？

每100g 含钙量高钙食物推荐 50-200mg 海带、白芝麻、干贝、苋菜、虾子 200-500mg 豆腐、牛奶、黄豆、杏仁果、牡蛎 500mg以上小鱼乾、黑芝麻、发菜、羊奶

补充钙质注意事项

由于钙的吸收需要胃酸的帮助，因此建议分次补充，而钙质于睡前的吸收效果较佳，晚饭至睡前补充也能提升吸收效率。以下提供补充钙质的3大重点：

选择含维生素D3、镁等等营养的钙保健食品建议一次不要补充超过500mg的钙质，以免影响吸收效率与铁质保健食品建议间隔一小时以上，或是分餐补充

钙片怎么挑？3大重点

选择好吸收的钙质来源

不同的钙质来源，吸收率也有差异，以下跟大家介绍各种不同钙质的差异：

柠檬酸钙

柠檬酸钙的优点是吸收率很好，并且副作用小，对胃部的负担少，不需要胃酸协助即可吸收，且引起肾结石的机率低，因此非常适合有胃病的患者做为补钙的选择。缺点是钙含量偏低，需要靠增加摄取量来提高吸收度；且因摄取柠檬酸钙会增加肠道铝的摄取，增加铝中毒的风险，若您已经有肾脏相关疾病则不建议使用。

碳酸钙

碳酸钙的来源通常是从珍珠、被雷的壳或动物骨头萃取合成的，是最常见的钙成分，也是最便宜、最容易取得的钙质。它的优点是钙含量高，且具有降血磷的功能，因此常用在洗肾病人的治疗过程中。

缺点是它的分子量较大，吸收率较差，且需要胃酸分泌来促进吸收，若您正在服用抑制胃酸分泌的药物，则不适合选择碳酸钙。且有含碳酸根，食用后容易有胀气、打嗝、肠胃敏感不适的问题，因此要注意不要食用过量，容易胀气便秘者也不建议选用此类。

乳酸钙

乳酸钙是从乳制品当中萃取合成的，和直接饮用牛奶获得的乳钙(牛奶钙)有些不同，优点是它的成分天然，且吸收率好。缺点是钙含量偏低，需要提高摄取量。乳酸钙是一种非常安全的营养素，除了经常被加入婴儿食品或部分配方食品之外，还能合法的加入所有食品当中作为食品添加剂，例如果酱、奶油、罐头或啤酒等。

乳酸钙适用的对象非常广，只要不是在过量的情况下，大部分的人都适合食用，且摄取乳酸钙时若搭配维生素D，会更有益于钙质的吸收。至于乳酸钙的食用时机，不论是空腹或饭后都可以。但须注意乳酸钙必须与高草酸食物（如：茶、啤酒、咖啡、巧克力、菠菜、坚果等）间隔两小时使用，以避免影响吸收。

磷酸钙

磷酸钙是最接近人体骨骼的钙质成分，且钙质含量高，摄取后也不会像碳酸钙那样有胀气的副作用，对于想预防骨质疏松的人来说是非常推荐的营养素。若能搭配维生素D3一同服用，能够更好的帮助钙磷吸收。缺点是吸收率偏低，而且是化学合成的成分，并且因为有导致高血磷的疑虑，因此建议在饭后食用，且不建议肾衰竭/洗肾病人食用。

胺基酸螯合钙

胺基酸螯合钙是一种化学合成钙质，将离子钙嵌在两个胺基酸中间，主要是成为人体产生钙质的载体，将身体不正确的钙质沉积运送到需要钙质的地方。且它还有一个优点，是具有生物活性，不会受到食物中的植酸、草酸所影响，因此虽然它的钙含量在众多钙质当中偏低，但它的吸收率好，所以非常适合体质上吸收能力较差的人食用。缺点就是价格会比较昂贵。另外，建议在空腹时食用效果更佳。