产后保健食品怎么吃?营养师推荐十大必备维生素与矿物质

怀孕期间，妈妈可能有胎儿是否顺利成长发育的烦恼。出生之后，除了宝宝的健康，又多了母乳量多寡、产后体力与身材恢复等忧虑。产后妈妈想要维持最佳状态，有甚么可以留意的维生素与矿物质呢?

产后妈妈需要吃保健食品吗?

亚洲地区常有的「坐月子」，指的是产后42天。对于妈妈来说，是调整生理机能的黄金时期。由国人膳食营养素参考摄取量第八版可知，与未怀孕女性相比，产后妈妈需要注意热量、维生素A、维生素E、维生素D、维生素C、维生素B群、钙、铁、锌、碘、钾的摄取量。现代人外食居多，若无法好好准备每餐、满足每日所需的营养素时，可以考虑补充保健食品；若有特殊疾病或潜在疾病风险，则建议先咨询医生。

产后综合维生素推荐吃法

维生素分水溶性、脂溶性两种类型。水溶性维生素不能长期储存于身体内、多由尿液排出，如：维生素B群、维生素C，建议空腹时补充；若空腹吃会不适，可以用餐时搭配吃。而脂溶性维生素，如维生素A、维生素E、维生素D，则建议在餐后直接摄取，若与油脂一起补充则吸收率更佳。另外，考虑到矿物质跟维生素之间的交互作用，提醒：铁可以与叶酸、维生素C搭配，吸收率更佳；钙跟铁有竞争吸收作用，则建议分开补充。

产后五种状况该怎么补充饮食及营养品改善?

1. 奶量不足

多注意水分及热量的摄取、补充发奶食物，及避免退奶食物。常见的发奶食物有：黑麦汁、黑豆水、豆浆、黑芝麻饮、木瓜牛奶、地瓜叶、鸡汤、鱼汤等；抑制发奶食物有：韭菜、人参、寒性蔬菜、酒精、冰品等。因每位妈妈的体质不同，平时宜多观察身体的反应。留意最大的影响因素为压力及情绪，因此，适时的解压也是很重要的。

2. 胀奶、塞奶

卵磷脂可让哺乳更顺畅，原因在其可降低母乳乳汁的黏性、避免脂肪结块并增加母乳中不饱和脂肪酸的比例。此外，饮食上需注意水分的摄取，同时避免高油脂的食物。

3. 头晕

妈妈在照护宝宝的过程中，会受到睡眠障碍、因忙碌而忽略的水分及热量的影响，而睡眠不足又会再度使身体的疲倦俱增。同时，生产中大量失血及哺乳的过程，有缺铁或晕眩的风险。建议多注意水分、热量、铁、叶酸、维生素B群及睡眠品质的改善。

4. 掉发

优质的蛋白质及锌，有助于维持生长发育；铁负责体内氧气的输送与利用；维生素C的抗氧化作用，并能促进铁的吸收。

5. 睡不好

于照护宝宝的压力下，半睡半醒是常见的状况之一。镁、钙有助于骨骼与牙齿的正常发育，也有稳定情绪的作用。富含镁的食物有坚果、巧克力、黑豆、南瓜；富含钙的食物则有乳制品、豆腐、芝麻、深绿色蔬菜。

6. 容易累

妈妈常因照护宝宝而睡眠不足，生活作息及新陈代谢也受到影响。建议避免熬夜、午睡时间控制在一小时左右。注意刺激性食物与咖啡因的摄取，以免影响睡眠品质。

7. 腰酸背痛

产后出现腰酸背痛也是妈妈常见的困扰，孕期过程子宫的撑大，导致骨盆及韧带需要一段时间复位。可以尽量避免久站、久坐、久弯腰等引起腰部不适的姿势，饮食上以控制体重及补充优良蛋白质为主，修复受损组织、减少腰部的负担。