告别耸肩、驼背！居家8款「长版弹力带」美背训练：弓箭手划船、过头深蹲⋯
发布时间:2022-11-02 10:12
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驼背对腰部造成不良影响，尤其是坐着的时候。驼背的时候，背部须承受重力，身体会呈现由上挤压下来的状态，于是会压迫腰部，形成很大的负担。背部属于身体当中面积相当大的部...
驼背对腰部造成不良影响，尤其是坐着的时候。驼背的时候，背部须承受重力，身体会呈现由上挤压下来的状态，于是会压迫腰部，形成很大的负担。背部属于身体当中面积相当大的部位，而且与内脏比邻而居。
想要改善驼背并且拥有美背，建议多多进行上半身训练，打造强健的背部肌肉、二头肌、三头肌、胸肌，女生相较男生通常上半身肌群比较弱，因此可以在家利用「长版弹力带」进行阻力训练，身形一挺上半身也会跟着显瘦喔！
为什么我练背都没什么感觉？两个重点谨记：
我们常收到女生的烦恼是：为什么我练背都没什么感觉？
1.用错发力点，反而是手臂在代偿。
2.训练量「不足」，「夹、拉」的两个口诀，当你每次在动作时都可以感觉到背部肌肉在夹紧，用背部将弹力带往下拉，而不是主要为手臂出力时，就代表你有成功训练到背部了！
美背训练：动态背部暖身1
怎么做：双手握紧将弹力带两端，手伸直高举过头，用画圈的方式从左-后-右-前(或相反)伸展活动背部与胸部肌群，作为接下来背部训练的暖身。
美背训练：动态背部暖身2
怎么做：将弹力带放在背后，并以双手握紧弹力带的两端，使用均匀发力的方式向上平举过头，再慢慢放下至肩膀位置。
美背训练：弹力带前平举
怎么做：吸气时向上举起弹力带。手臂向上伸展，手肘略微弯曲，以减少关节的压力。当你的手臂撑起与地板平行时暂停一下。呼气时以缓慢且受控的动作将弹力带降低到起始位置(大腿处)。
美背训练：
双手握弹力带，身体微微地向前倾，保持稳定不动，一手固定在骨盆前。将另一手向外，略平行于身体。
美背训练：俯姿划船
怎么做：采前俯姿，双脚踩住弹力带膝盖保持微弯，双手握住弹力带两端，维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。吐气时，身体躯干稳定，将手臂稳稳后移，拉至微超过身体两侧，将意识集中于背部肌群。吸气时，回复至起始位置，重复动作并配合呼吸吐气。
美背训练：站立反向飞鸟
怎么做：双手握弹力带，吐气时将双手举到身体两侧。保持手肘关节柔软弯曲。将肩胛骨拉向脊椎时，想像它们挤在一起。吸气时回到初始位置，全程避免耸肩，训练过程中保持下巴收紧以保持脊椎中立。
美背训练：弓箭手拉背
双手握弹力带，一手固定，另一手用背肌力量弹力带向外拉，动作像是弓箭手。直到与手臂与身体呈现垂直(不需要拉太后面)后，慢慢用背肌力量将弹力带阻力返回。做完一边后换另一手重复。
美背训练：弹力带过头深蹲
怎么做：双脚踩着弹力带，双手握住弹力带，将自己圈在弹力带内。 。双手高举过头呈现站姿后，做标准深蹲姿势屁股往后坐下蹲、膝盖不要超过脚尖太多，全程保持双手上举。
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