怎么吃出优质母乳？如何科学饮食

刚过去的2016年年底，有件事儿差点让小编惊掉下巴！大S这位爱头发如命的万年长发控，居然在年末加入了短发大军！而剪短发的原因，大S更是直接回答：“为了带孩子，没有足够时间打理长发。”

一个女人当了妈妈，没有什么是不能为孩子牺牲的。明星妈妈为了孩子，可以舍弃长发。很多普通妈妈为了宝宝放弃了身材......哪怕有些食物根本就不喜欢，也会为了满足小家伙的口粮需求，努力吃吃吃......

但是，妈妈们可能不知道，优质的母乳不是“补”出来的，而是科学吃出来的，科学合理的饮食，不但能够给小宝宝提供足够的母乳，还可以让妈妈不发胖。

怎么个科学法呢？我们先来粗略解读一下《中国居民健康膳食指南》中对哺乳女性饮食的建议：

1、保证供给充足的能量。

2、增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。

3、适当增饮奶类、多喝汤水。

哺乳的妈妈，每天分泌600～800毫升乳汁给宝宝。乳汁是富含能量的，而泌乳和哺乳的生理行为需要消耗妈妈的能量。

这就需要妈妈比平时多吃一些提供能量的食物，比如粮食、优质脂肪、蛋白质等。否则，妈妈自身营养供应不足，就会消耗自身各组织来满足宝宝对乳汁的需要。因此，哺乳妈妈饮食中能量充足，是对妈妈自身健康的保护。

在妊娠期，妈妈们增长的体重中约有 4千克脂肪。这些孕期储存的脂肪会在哺乳期消耗，用以提供能量。

如果按6个月哺乳期计算，除了消耗储存的脂肪，妈妈们每日还需从膳食中补充600千卡能量。

用相关食物来表示的话，这个量相当于2片面包+1个鸡蛋+180毫升牛奶+1小勺油+1个四两左右的苹果+1斤青菜。

每800毫升母乳约含蛋白质10克，而母体膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为70%，因此，建议哺乳女性，每天的日常饮食中，应当比常人多摄入25克蛋白质（也就是说，妈妈们需要每天多摄入100~150克肉、蛋、鱼，外加一份奶）。

建议妈妈们每日钙摄入量达到1500毫克。这样做，是为了保证母乳中钙元素的稳定分泌量，哺乳妈妈常常需要消耗自身的钙储备。

多吃奶制品、豆制品、脆骨、芝麻酱、绿叶菜等，这些都是钙的优质来源。
 

500毫升牛奶不可少。这500毫升牛奶不仅能够让妈妈多获得500毫克钙，还能补充优质蛋白质，比喝猪蹄汤、排骨汤更有营养。

此外，哺乳妈妈还应适当多吃一点儿水产品。鱼肉的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，经常食用具有降低胆固醇的作用。沙丁鱼、金枪鱼等冷水海鱼富含DHA，牡蛎富含锌，海带、紫菜富含碘，这些营养素都是对宝宝生长发育有益的。

说到哺乳妈妈的饮食，一定不会少了“汤”。我们知道，乳汁的主要成分是水，多喝汤水，对于妈妈们泌乳是非常重要的。

正确地喝清鸡汤、鱼汤、鸡汤等，不仅有助促进消化液分泌，还能摄入一些可溶性氨基酸、维生素和矿物质。

出了月子、消化功能恢复的妈妈们，最好还是要从固体食材中获得最原始的营养。喝太多的汤，会“占地儿”，那些更有营养的固体食材就吃不下了。

在以吃饱为前提的情况下，汤水是要喝的。但是，这种所说的汤水的品种，可以做更大的扩展。像奶、豆浆、青菜汤、果汁、银耳羹、红豆汤等都是不错的汤水，白开水也是必不可少的……

这些汤水既没有太多油脂又能保证奶量，还避免宝宝因为乳汁中脂肪量过多而虚胖。

母乳喂养能消耗母体内多余的营养物质，促进新陈代谢，减少皮下脂肪蓄积。坚持健康合理的饮食，能帮助身体尽快恢复，加上适当的运动会让妈妈身材更好，新的一年里，希望每一位辣妈心情、身材都美美的。