接纳世界偶尔有30%的不完美，不完美、犯错是正常的，把镜头看得更远！

这些烦恼是否有点熟悉呢?
    莫兹晶心理师说：「有些时候人们遇到工作、人际相处、伴侣互动上的困扰，咨商时才发现对自我的要求高，有完美主义的倾向。」
 

•     「总是觉得自己表现得不够好」
•     「为什么我的另一半/孩子/同事…没有办法符合我的期待? 」
•     「很担心其它人会不会觉得我这样说、这样做不好? 」

    完美主义是一种对事情要求尽善尽美的处事风格和思考型态。高标准的设定不一定会对完美主义造成困扰。可是当完美主义者过度批评，常关注在犯错、失误，并因此而造成心理上的压力时，就比较容易出现适应不良的情况。

    因此心理学家常将完美主义分为两种：适应良好以及适应不良的完美主义者。适应良好的完美主义者处理事情时，较有弹性面对个人的标准，不会为了迎合或为了获得他人的认同而追求完美。相对的，适应不良的完美主义者较容易怀疑自我的表现，较不懂得肯定自己，常常担心自己表现的不够好。
 

追求完美，但不著重完美

    对于有时候会卡住的完美主义者，莫兹晶心理师提出以下建议:

1. 与完美主义和平共处
    完美主义者需要先辨识自己的完美主义表现什么时候特别容易出现，自己特别在意的是什么，发现自己什么时候容易出现自动化的负向思考等。莫兹晶心理师想跟完美主义者说的是：「你就是你，完美主义没有好或不好。」

    接纳自己的完美主义，接受自己就是会在意与要求，而这个在意其实常常也让自己做得不错。完美主义者可以透过日记记录自己的感受与想法，当完美主义不小心「适应不良」的时候，就比较能够掌握自己的情绪状态，理解自己需要一段时间调适心情。

    心情低落时，接受自己的难受，找一些方法善待自己的感受，如：找朋友聊聊天，或是从事让自己比较放松、开心的活动，散步、听歌，或吃点自己爱吃的。

2. 发现自己其实足够好
    人类为了生存，大脑里的杏仁核会习惯性地侦测到威胁，让人恐惧、害怕，引发战斗或逃跑(fight or flight)的反应。犯错、做不好、不够完美对完美主义者而言，会感觉到威胁、紧张、害怕与不舒服。当我们的大脑不断紧盯著表现是否达到要求时，大脑紧张害怕的回路就会不断被强化，以至于我们更容易侦测到不够完美的部份，并引发被威胁的反应。　　

    「而人要感受到快乐其实是一件需要刻意练习的事，我们需要好好感受生活中开心的事，发现自己哪里做的不错，这样才有办法让这些经验从短期记忆储存成长期记忆。」因此，平日可以多帮自己去看哪里做得不错，并在这里头的感觉多逗留久一点，搜集「好的经验与资料库」，以建立面对低潮时的防护力。

3. 总是觉得自己糟透了? 试试看驳斥自动化负向思考!
    「如果我们将自己比喻成一个完整的圆，在这个圆里，适应不良完美主义者的自动化负向思考容易让自己不断检视30%做不好或较弱的地方，较少主动看见其它70%的好，并因此而陷入忧郁或焦虑的情绪中。」，莫兹晶心理师说道。

    从Beck 提出的「自动化负向思考」来想这个圆的概念，完美主义者似乎用了很多自动化负向思考，把不够完美的30%放大了!

    人很容易出现自动化的负向思考，而完美主义聚焦在自己犯错时，大脑就像牛吃草反刍的过程一样，不断将负向的想法吐出来又吞进去，并因此而陷入负向的情绪中。其中完美主义者常出现的自动化负向思考有：

    (1) 应该和必须：认为自己应该要把每件事情都处理好才行。
    (2) 选择性摘要或断章取义：只看见失败、做不好的地方，并因此推论自己很糟糕。
    (3) 灾难化思考：认为没有达到目标，后果会不堪设想。
 

    如此一来，便很容易用30%的不好定义自己全部的表现；觉得不应该要有这30%的存在，应该都要做得很好，让这30%的不好变得很严重、可怕。

    因此完美主义者在没有把事情做到最好时，容易忧郁、沮丧。也因为「我必须做到完美」、「做不好就乾脆别做，没做比冒险失败收场好」，给自己很大的压力，反而会无限拖延，迟迟无法行动。
 

    量子大师尼尔斯波尔（Niehls Bohr）曾说:「所谓专家就是在同一个知识领域里犯尽一切错误的人。」完美主义者需要常告诉自己：不完美、犯错正常的，并不断练习「驳斥自己的自动化负向思考」。当发现结果不如预期时，完美主义者可以问问自己「结果会怎么样吗？」、「没有完成就真的完蛋了吗？」，接著再依现况适当的调整目标。

镜头拉远，世界更宽广

    完美主义者借由练习调整焦距，可以渐渐从只看到圆「未达标准」的30%，镜头拉远，更全面地看到这个圆其实有70%的好，弱点只占30%，威胁感就没有那么大。
 

    接纳世界偶尔有30%的不完美，且知道这个不完美不是世界毁灭，仍有调整与改变的空间。完美主义者可以更温柔地对待自己。当完美主义让自己长期陷入不适应的状态，造成情绪、工作或人际上的困扰，建议可以透过心理咨商帮助自己与完美主义共处。