怀孕怎么吃？孕妇饮食、禁忌食物、保健食品营养师一次解答

在怀孕期间体重的变化经常是令人备感压力，根据世界卫生组织的建议，在孕期间不同的身体质量指数，可建议的体重增加程度有所不同。若怀孕过程中体重控制不佳，可能伴随著胎儿体重过重、妊娠糖尿病，以及妊娠高血压，增加难产的机会。营养师教你怀孕期间饮食，告诉你正确的孕期吃法，养胎不养肉，让孕妈咪轻松控制体重。

怀孕饮食指南与注意事项

1.热量摄取控制

依行政院卫生署【一般孕妇营养素摄取参考量】，胎儿在怀孕前三个月时，营养由卵黄囊供给，热量不需增加。但在怀孕的三个月之后，每日热量需求增加300大卡，以避免胎儿生长发育不良。

2.优质蛋白质来源

蛋白质可选择海鲜、豆腐、鸡肉、毛豆或低脂牛奶。毛豆含少量棉籽糖，可减少胀气问题，同时含有膳食纤维、胺基酸、维生素B等，有助于热量控制。

3.每餐一盘青菜及适量补充水果

怀孕期间因荷尔蒙变化及胎儿压迫，肠胃蠕动容易变慢造成便秘。青菜及水果含有膳食纤维，可增加饱足感、促进肠道蠕动。但需要特别注意的是，勿全以果汁取代水果，因榨汁过程会去除大部分的膳食纤维，且容易摄取过量。

4.少量多次补充水分

水分不足容易使胎儿羊水及血液量减少，造成胎儿心跳降低。一天所需的饮水量，为体重(公斤)*30(毫升)。

怀孕期间营养素需求

除了饮食量的调整，不可忽略饮食品质的重要性。其中，叶酸、碘、铁、钙、维生素B12、Omega-3脂肪酸、卵磷脂为容易被忽略之营养素。

1.叶酸

叶酸有助于红血球的形成、核酸与核蛋白的形成及胎儿的正常发育与生长。建议每日摄取600微克叶酸，饮食上可多摄取深绿色蔬菜、肝脏、酵母、瘦肉及豆类。

2.碘

碘的有助于维持正常生长、发育、神经肌肉的功能，可多食用海带，或选用含碘食盐。

3.铁

铁有助红血球形成、构成血红素与肌红素，及氧气的运输。在怀孕过程中，血液需要多供给胎儿，需要增加红血球的量。可以补充肝脏、海藻、鱼、蛋黄、红肉、深绿色蔬菜。

4.钙

孕妇建议每日摄取1000毫克钙质，可多补充牛乳、乳制品、豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜。

5.维生素B12

维生素B12可增进神经健康、红血球形成，常出现在动物性食物，例如肝脏、肉类等。若是素食妈妈，可以补充紫菜，及强化维生素B12的营养酵母。

6.Omega-3脂肪酸

鱼类当中的Omega-3脂肪酸含有EPA与DHA，有助宝宝成长发育。若是考量大型鱼类的金属污染，可以补充鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等小型鱼类。而怀孕后期疑虑抗凝血问题，建议改成不含EPA藻油DHA。

7.卵磷脂

卵磷脂中主要的磷脂质成分，从怀孕22周开始补充卵磷脂，打好宝宝营养基础，在哺乳期间可作为辅助疗法。常见豆类、蛋黄、肝脏及全谷类食物。

怀孕饮食大禁忌

在补充优良的饮食，帮助胎儿生长的同时，也要注意一些容易忽略的生活习惯。

1.戒除酒精及吸二手烟

多项证据指出酒精容易造成胎儿酒精症候群，而二手烟也对妈妈及胎儿的健康有害，请严格戒除。

2.未煮熟的食物

未煮熟的食物容易有寄生虫、农业残留及呕吐腹泻的风险。

3.来源不明的药物或中药

服用偏方治病及调整身体，可能增加胎儿健康危害的风险。若要服用请先跟医师咨询。

4.过量咖啡及茶

饮用过量的咖啡容易影响铁吸收，增加流产、婴儿体重过轻的风险。建议一天最多不超过300毫克咖啡因。

5.营养密度低及高脂肪的食物

低营养密度及脂肪量高的食物，常伴随较高的糖分及热量，容易造成体重控制不易，增加心血管疾病、妊娠高血压、妊娠糖尿病的风险。

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