压力大到失眠？小心自律神经失调！身心科医师教「2招」快速解压

我的压力有几分？

    「如果压力可以用1～10分衡量，你的压力有几分？」每当医师在诊间询问患者时，不少患者未必能给出一个肯定的答复。联青诊所副院长苏圣杰表示，正因为压力是无形、主观、难以测量，所以许多人常常会忽略压力所带来的影响。
　　
    苏圣杰曾任职大型教学医院身心科多年，他认为，其实没有压力并非全然是好事，在适当压力下反而会有最佳表现。但每个人忍受压力的限度不同，当压力爆表时，身体会引起一连串的反应，像是肠胃问题、头痛、或是睡眠困扰等。

    民众常会找各科医师来处理身体上的不适，但往往做了一连串的检查都无异状，最终才发现引起症状的主因，其实是心理压力所造成。且根据研究统计，有高达一半的慢性疾病可能跟压力有关。

交感神经vs副交感神经

    当面对压力时，人的神经系统会马上启动。就像古人在野外时碰到狮子追赶，会开始启动「交感神经」准备战斗，这时人会感受到：

    ．心跳变快

    ．胸闷

    ．呼吸急促

    ．肌肉紧绷

    　　
    同时，身体会关闭或抑制人体不必要的系统，像是生殖系统、消化系统，所以这时不会饿也不会想上厕所。等到压力事件结束后，身体才会自动切换为「副交感神经」模式，这时身心可以好好放松、休息、睡觉，但现代人吃饭时，脑中常常仍想著工作开会等众多待办事项，导致没胃口吃饭、也影响睡眠品质。这也是副交感神经无法正常启动的原因，而出现「自律神经失调」现象。

如何发现自己压力爆表？

    若长期处于压力状态下，不仅神经系统无法正常调节，连人体内分泌荷尔蒙节律都会出现变化，像是应付压力时，身体肾上腺会分泌皮质醇（俗称压力荷尔蒙），通常在白天阶段分泌浓度最高，会人感到有精神、有能量，而晚间皮质醇浓度会逐步下降，若仍在烦恼工作，则会持续刺激皮质醇分泌，久而久之就会开始出现睡眠障碍。

    此外，压力荷尔蒙也可能同时压迫到性荷尔蒙、甲状腺荷尔蒙，影响其他荷尔蒙功能跟状态。
　　
如何及早发现自己承受过度压力？在临床上可以透过以下2种检测方法，了解自己是否处在慢性压力之下：

    ．检查荷尔蒙皮质醇分泌的波动（性荷尔蒙并肾上腺压力皮质分析）或测量内分泌系统的指数。

    ．可透过网路上的压力评量表来做测量。

帮助排解压力2大方法

    如果意识到自己已经快承受不住压力，除了寻求专业医师的帮助，在日常生活中，苏圣杰也提供2个重要排解压力的方法：

1. 睡眠：

    深层的睡眠有减压的作用，睡觉的过程可帮助大脑调节、重组情绪及重制压力，因此，「无论如何都建议不能牺牲睡眠！」苏圣杰强调。

    
2. 冥想：

    压力的本质来自于心理因素的主导，而心理对于压力的恐惧、害怕等都是由大脑中的「杏仁核」发起。透过冥想，强迫深呼吸，进而可以让迷走神经传送放松讯号到达杏仁核，降低自己面对压力的紧张感，瑜珈、腹式呼吸、打坐等都也有类似的功效，但这必须要常常练习，才能训练大脑稳定情绪。

    除了生活调整以外，也可以留意自己的营养状态，苏圣杰提醒，当营养素过高、过低，都可能影响体内荷尔蒙和神经传导物质。特别是当人在压力状态下时，新陈代谢率会提高，可适时补充微量营养素像是：维生素Ｃ、B群、镁、硒等，也可透过营养及毒性元素分析，了解自身营养素状态，除了对调整压力有帮助外，也可以让人在压力下保持较理想的状态。

    现代人应学会适度释放压力，可透过运动、绘画、做甜点等，多做能进入「心流」（flow）的事情，避免压力像是温水煮青蛙般不断累积。千万别以为压力只要忍一忍就过去，研究证实慢性压力是诸多疾病的来源，长期对身心健康有极大影响，找出适合自己的调控方式，且一定要适度的休息，才能让身体有能力重新面对挑战。