5大营养素助眠，每晚多睡1小时染疫风险降12％

疫情期间，除了补充营养提升自我免疫力之外， 20年来多数研究都证实，睡眠影响免疫系统。美国约翰霍普金斯大学去年做了一项睡眠研究，发现夜间睡眠每多一小时，有助于降低12％罹患新冠肺炎病发风险。（推荐文章：新冠肺炎防疫，医师建议：维持充足睡眠有助于提升免疫力） 参与研究的学者分别针对「夜间睡眠时间」、「白天午睡时间」、「睡眠障碍」、「疲倦程度」与「暴露于新冠病毒环境」， 5大层面进行研究，结果发现「夜间睡眠」每增加一小时，感染新冠肺炎的机率就降低12％；而那些有睡眠问题，或容易感到疲惫的医护人员，感染风险则大幅提高。联青诊所营养师庄譓馨指出，可见充足的睡眠在防疫期间也十分重要，建议补充以下5大助眠营养素：色胺酸、维生素B群、抗氧化物、GABA（γ-胺基丁酸）、钙及镁。

色胺酸：快乐荷尔蒙 色胺酸为合成褪黑激素的原料，而褪黑激素是由大脑内松果体生成的一种荷尔蒙，可用来帮助睡眠。 食物来源：牛奶、鸡肉、鱼、蛋、花生、豆类、起司、绿叶蔬菜。 维生素B群：调节体内色胺酸，协助合成褪黑激素 维生素B3帮助保留住体内的色胺酸；维生素B6及叶酸能够协助合成褪黑激素的前驱物质（血清素）；维生素B12有助褪黑激素的分泌。 食物来源：肉类、乳品、内脏、全谷、豆类、绿叶蔬菜、菇类。（推荐文章：睡姿不良会导致胎儿死亡？让妇产科医师告诉妳孕妈咪最适合睡姿） 抗氧化物：降低发炎反应，提升睡眠品质 抗氧化物为食物中天然存在的一种营养元素，可以是维生素、矿物质或植化素，能保护身体细胞免受有害分子（自由基）的伤害。当身体处于发炎状态时，可能进而造成睡眠障碍，而抗氧化物能够降低发炎反应，如维生素A、C、E、类胡萝卜素，可能有助提升睡眠品质。 食物来源：各式蔬菜、水果、坚果。

GABA：稳定自律神经 GABA为一种具神经传导功能的胺基酸，能够抑制神经系统过度兴奋，可安定脑部有安神镇定的功能。 食物来源：发芽米、糙米、番茄、芽菜，以及泡菜、红曲、味噌、纳豆等发酵食品。 钙及镁：稳定情绪、减少压力 镁被誉为「放松神经」的矿物质，可以协助调节掌管睡眠的褪黑激素，增强其分泌，也是GABA的活化剂，进而防止神经系统过度兴奋、放松情绪，因而改善睡眠；而钙可强化神经系统的传导感应，也具有稳定情绪、缓和紧张焦虑、松弛肌肉，及改善失眠的作用，两者适合一起摄取。 食物来源：绿叶蔬菜、芝麻、杏仁、豆类、全谷、海鲜、香蕉。 良好的睡眠可以提升免疫力，所以摄取足够的营养素，夜晚好好睡觉，让大脑、身体、心灵充分休息，回复原来的活力，也是很重要的防疫策略。

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整理／林洧盈