更年期睡不好吃什么？营养师告诉你6种必吃食物

根据统计，约有40~60%更年期妇女有失眠的困扰，经常有以下的现象：半夜流了很多汗、衣服湿透了醒来、醒来很难再入睡…，这可能与停经前后的荷尔蒙变化有关。

更年期睡不好的原因：

热潮红：

这是最常见的更年期失眠原因，因为荷尔蒙变化，使得对冷和热特别敏感，一下子冷一下子热，常会伴随著盗汗和心悸，若发生在半夜就容易导致睡眠中断。

自律神经失调：

在更年期荷尔蒙剧烈变化下，自律神经也会受到影响，造成交感神经与副交感神经功能失调，可能出现热潮红、盗汗、心悸、头痛、失眠、紧张、焦虑…等现象。而当情绪低落或忧郁时，也会影响到睡眠品质。

帮助入睡的六种营养素：

色胺酸

色胺酸是人体合成血清素的材料，而体内的血清素可以在灯光黑暗时转变为褪黑激素，帮助维持睡眠周期。平时摄取足够的色胺酸可以帮助血清素合成，含有色胺酸的食物包括：奶类、肉类、黄豆、蛋、鱼、全谷类…等。

钙

钙是天然的镇定剂，有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性。奶类、黑芝麻、小鱼乾、板豆腐…等食物含有较丰富的钙质。

镁

镁也可以帮助镇定和放松，镁有助于维持心脏、肌肉及神经的正常功能。富含镁的食物有：深绿色蔬菜、坚果、黄豆、黑豆、全谷类…等。

维生素B群

维生素B1、B6、B12、烟碱酸，可以帮助维持神经系统的健康，而其中维生素B6又是血清素合成时重要的辅酶。奶类、蛋、肉类、豆类、内脏、全谷类、酵母…是富含维生素B群的食物。

GABA

GABA (γ－胺基丁酸) 是体内帮助放松的传导物质，可以帮助缓和情绪和压力。GABA主要存在于一些蔬果、发芽、发酵食物当中，像是：发芽糙米、糙米、红曲、番茄、南瓜、青椒…等。

酪蛋白水解胜肽

科学家发现，小婴儿之所以可以睡得香甜安稳，跟奶类当中的酪蛋白有很大的关系。酪蛋白含有特殊的胜肽片段，可以与体内的GABA接受体结合，进而发挥类似GABA的放松作用。

帮助入睡的六种生活习惯：

1.规律作息

固定睡觉和起床时间，让生理时钟规律。但如果躺了30分钟仍无法睡著，可以起身做些缓和的伸展，直到想睡再上床。

2.放松伸展

睡前可以做些温和的伸展操，或使用滚筒、按摩球来放松肌肉与筋膜。

3.避免亢奋食物

下午三点过后避免摄取咖啡、茶、巧克力、可乐…等含咖啡因的食物，也要避免精制糖和酒精。

4.睡前远离3C

睡前一小时避免使用手机、平板、电脑…等3C产品，减少蓝光刺激。

5.规律运动

养成规律的运动习惯，运动可以帮助纾压，其中又以可以晒得到太阳的户外运动效果更好。

6.参与社交

白天积极参与社交活动，让每天充满活力。

更年期的种种不适症状，大部分是因为荷尔蒙变化，导致自律神经失调引起的。因此，在饮食当中建议可以适度摄取含有植物性雌激素的食物，例如：黄豆、黄豆制品、黑豆、亚麻籽、苜蓿芽。而面对更年期失眠问题，除了平衡荷尔蒙之外，还需要平衡自律神经，透过以上的饮食和生活方式把自律神经调整好，失眠问题才有可能获得改善。