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少吃还一直发胖?分享改善「压力肥」6类食物进食顺序、喝水量算法跟着学!

发布时间:2022-07-23 20:47
标签: 自慰
明明吃得不多,但为什么没瘦,反而还一直发胖?减肥之路很辛苦的妞妞们,除了要检视自己的饮食内容、有没有搭配运动外,其实「压力」也是导致你瘦不下来,连呼吸也会胖的元凶...
    明明吃得不多,但为什么没瘦,反而还一直发胖?减肥之路很辛苦的妞妞们,除了要检视自己的饮食内容、有没有搭配运动外,其实「压力」也是导致你瘦不下来,连呼吸也会胖的元凶之一啊!这特别针对「压力肥」,提出日常的饮食建议,赶快跟着试试,当然,适当的舒压也很重要喔!
 
少吃还一直发胖?分享改善「压力肥」6类食物进食顺序、喝水量算法跟着学!
 
为什么会造成压力肥?
    在营养门诊的咨询中会遇到「就算努力少吃、开始运动,但减肥效果竟还是很有限」,其实有时候不是吃太多、没运动才导致变胖,压力也是让体重不断上升的原因之一,这样的体质称作「压力肥」。主要可以分为四个生理机制的原因:
 
1 影响「自律神经系统」
    因自律神经失调导致无法调节食欲的中枢神经,甚至变成想一直吃东西。另外高压也会使交感神经兴奋,抑制副交感神经作用影响消化代谢与身心。
 
2 影响「内分泌系统」
    身体处于极大压力下时,会分泌一种压力荷尔蒙称为肾上腺皮质醇,此荷尔蒙会刺激食欲增加,并容易囤肪在腹部及臀部。
 
3 神经胜肽Y的分泌增加
    长期处于压力下体内会分泌神经胜肽Y,导致食欲增加及对高油高热量食物的渴望、脂肪囤积率提高,并容易堆积脂肪于腹部。
 
4 痩体素抗性增加
    长期压力继续刺激下会增加瘦体素的抗性,进而导致压力肥、增加食欲、堆积脂肪。
 
少吃还一直发胖?分享改善「压力肥」6类食物进食顺序、喝水量算法跟着学!
 
摆脱压力肥营养素清单
    其实压太大不只会影响心情,身体也会被影响!所以「稳定情绪」是一件很重要的事,建议大家平时就可以补充这些稳定情绪的营养素清单。
 
1.矿物质钙:稳定神经,调节怠懈,推荐食物有牛奶、豆制品、芝麻、小鱼干。
 
2.矿物质镁:镁可以说是天然的神经安定剂,可以放松心情、稳定情绪,除此之外也能提升睡眠品质。推荐食物有燕麦、藻类、坚果、香蕉。

3.维生素C:协助抗压荷尔蒙制造,推荐食物有芭乐、奇异果、小番茄、柑橘类。
 
4.膳食纤维:促进肠道蠕动,改善卡卡不顺,推荐食物有绿色蔬菜、大番茄、青花菜、椒类。
 
5.维生素B群:维持神经系统运作最重要的维生素,也是帮助「快乐荷尔蒙」血清素合成的辅助因子。推荐食物有燕麦、马铃薯、南瓜、地瓜,但最简单的方式就是各种食物的原型均衡摄取。
 
6.色胺酸:制造「快乐荷尔蒙」 血清素的原料,帮助改善大脑压力,推荐食物有牛奶、起司、豆制品、香蕉。
 
少吃还一直发胖?分享改善「压力肥」6类食物进食顺序、喝水量算法跟着学!
 
减压饮食方法这样吃
1 维持三餐正常
    像是固定三餐进食时间,或是不要吃零食或宵夜,保持正常作息。
 
2 多注意进食顺序
    先喝水或汤→吃蔬菜→豆鱼蛋肉类→主食类,并放慢吃东西的速度,增加饱足感。
 
3 多喝水能减缓饥饿感
    多喝水能维持身体新陈代谢,可由「体重X30CC」,提高到「体重X35~40CC」。
 
4适量摄取好油脂
    可从鲑鱼、 坚果、酪梨、植物油中补充。避免高热量、重口味食物也要少吃甜点、饮料,减少精致糖摄取。
 
少吃还一直发胖?分享改善「压力肥」6类食物进食顺序、喝水量算法跟着学!
 
适当舒压很重要
1 找出压力来源
    压力的来源可能不只一种,也可能多种互相影响,例如人际关系的压力、经济压力、工作压力等,就算只是长时间打电脑、滑手机、姿势不良都有可能造成无形的压力,建议大家静下心和自己对话,找出真正的压力来源。
 
2练习改善及放下压力源
    当明白造成自己压力的来源时,可试着处理及改善,若无法改善,就学习放宽心,尽量不被压力影响心情(这个很难,但我们都要善待自己)
 
3维持运动习惯
    有研究发现运动可以帮助脑内啡及快乐荷尔蒙的形成,舒缓压力荷尔蒙让人感到开心,推荐大家找一个自己喜欢的运动,并维持习惯。
 
4充足睡眠
    睡眠不足使新陈代谢下降,建议每日睡足7小时、不熬夜。
 
 
 
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