少吃还一直发胖？分享改善「压力肥」6类食物进食顺序、喝水量算法跟着学！
发布时间:2022-07-23 20:47
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自慰
明明吃得不多，但为什么没瘦，反而还一直发胖？减肥之路很辛苦的妞妞们，除了要检视自己的饮食内容、有没有搭配运动外，其实「压力」也是导致你瘦不下来，连呼吸也会胖的元凶...
明明吃得不多，但为什么没瘦，反而还一直发胖？减肥之路很辛苦的妞妞们，除了要检视自己的饮食内容、有没有搭配运动外，其实「压力」也是导致你瘦不下来，连呼吸也会胖的元凶之一啊！这特别针对「压力肥」，提出日常的饮食建议，赶快跟着试试，当然，适当的舒压也很重要喔！
为什么会造成压力肥？
在营养门诊的咨询中会遇到「就算努力少吃、开始运动，但减肥效果竟还是很有限」，其实有时候不是吃太多、没运动才导致变胖，压力也是让体重不断上升的原因之一，这样的体质称作「压力肥」。主要可以分为四个生理机制的原因：
1 影响「自律神经系统」
因自律神经失调导致无法调节食欲的中枢神经，甚至变成想一直吃东西。另外高压也会使交感神经兴奋，抑制副交感神经作用影响消化代谢与身心。
2 影响「内分泌系统」
身体处于极大压力下时，会分泌一种压力荷尔蒙称为肾上腺皮质醇，此荷尔蒙会刺激食欲增加，并容易囤肪在腹部及臀部。
3 神经胜肽Y的分泌增加
长期处于压力下体内会分泌神经胜肽Y，导致食欲增加及对高油高热量食物的渴望、脂肪囤积率提高，并容易堆积脂肪于腹部。
4 痩体素抗性增加
长期压力继续刺激下会增加瘦体素的抗性，进而导致压力肥、增加食欲、堆积脂肪。
摆脱压力肥营养素清单
其实压太大不只会影响心情，身体也会被影响！所以「稳定情绪」是一件很重要的事，建议大家平时就可以补充这些稳定情绪的营养素清单。
1.矿物质钙：稳定神经，调节怠懈，推荐食物有牛奶、豆制品、芝麻、小鱼干。
2.矿物质镁：镁可以说是天然的神经安定剂，可以放松心情、稳定情绪，除此之外也能提升睡眠品质。推荐食物有燕麦、藻类、坚果、香蕉。
3.维生素C：协助抗压荷尔蒙制造，推荐食物有芭乐、奇异果、小番茄、柑橘类。
4.膳食纤维：促进肠道蠕动，改善卡卡不顺，推荐食物有绿色蔬菜、大番茄、青花菜、椒类。
5.维生素B群：维持神经系统运作最重要的维生素，也是帮助「快乐荷尔蒙」血清素合成的辅助因子。推荐食物有燕麦、马铃薯、南瓜、地瓜，但最简单的方式就是各种食物的原型均衡摄取。
6.色胺酸：制造「快乐荷尔蒙」 血清素的原料，帮助改善大脑压力，推荐食物有牛奶、起司、豆制品、香蕉。
减压饮食方法这样吃
1 维持三餐正常
像是固定三餐进食时间，或是不要吃零食或宵夜，保持正常作息。
2 多注意进食顺序
先喝水或汤→吃蔬菜→豆鱼蛋肉类→主食类，并放慢吃东西的速度，增加饱足感。
3 多喝水能减缓饥饿感
多喝水能维持身体新陈代谢，可由「体重X30CC」，提高到「体重X35～40CC」。
4适量摄取好油脂
可从鲑鱼、 坚果、酪梨、植物油中补充。避免高热量、重口味食物也要少吃甜点、饮料，减少精致糖摄取。
适当舒压很重要
1 找出压力来源
压力的来源可能不只一种，也可能多种互相影响，例如人际关系的压力、经济压力、工作压力等，就算只是长时间打电脑、滑手机、姿势不良都有可能造成无形的压力，建议大家静下心和自己对话，找出真正的压力来源。
2练习改善及放下压力源
当明白造成自己压力的来源时，可试着处理及改善，若无法改善，就学习放宽心，尽量不被压力影响心情（这个很难，但我们都要善待自己）
3维持运动习惯
有研究发现运动可以帮助脑内啡及快乐荷尔蒙的形成，舒缓压力荷尔蒙让人感到开心，推荐大家找一个自己喜欢的运动，并维持习惯。
4充足睡眠
睡眠不足使新陈代谢下降，建议每日睡足7小时、不熬夜。
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