人体必备「血红素铁」是什么？带你一次搞懂铁质功效、副作用 、怎么吃最有效

铁是我们人体很重要的元素，不过因饮食习惯不同，很容易达不到每日建议摄取量，尤其是铁需求大幅提升的孕妇及哺乳妈妈们，除了吃对补铁食物外，补充铁剂补对时机也很重要，快来看看如何才能有效补充铁吧。

铁质是什么？功效、作用

铁是一种人体必需的矿物质，有助于正常红血球的形成，是构成血红素与肌红素的重要成分，能帮助氧气的运送与利用。 

铁质食物剂量表

日常可以从天然食物中补充铁质，铁又分为血红素铁、非血红素铁，血红素铁只能从动物源摄取到，而非血红素铁能由植物中摄取，当非血红素铁会受到本身的草酸、磷酸和膳食纤维质影响，吸收率不如血红素铁。 其中血红素铁的生物利用率比非血红素铁高，饮食可以尽量选择动物性来源，但要注意各类食物均衡摄取才是最重要的，不管是从植物还是动物中摄取铁质，多元补充补铁才全面。！

铁的来源 血红素铁 食物来源 动物来源 如：鸭血、猪血、肝脏(猪肝)、牛肉、鸡肉、猪肉、鱼类、牡蛎、鸡蛋等。 吸收率 20%～30% 其它影响 不易受到其他饮食影响铁质吸收。

铁的来源 非血红素铁 食物来源 植物来源 如：深绿色蔬菜、豆类、坚果糙米、豆类、坚果、山芹菜、红苋菜、红凤菜、苋菜、黑枣、玉米笋、紫菜、葡萄乾、黑木耳、黑芝麻等。 吸收率 大约5% 其它影响 茶、咖啡的丹宁会降低非血红素铁质吸收 高钙食物会抑制非血红素铁质吸收

食物 名称 计算 单位 铁含量 (毫克) 猪血 100公克 28 鸭血 100公克 15.6 猪肝 85公克 8.67 鸭血糕 100公克 9.7 红苋菜 100公克 11.8 牡蛎 85公克 8 黑巧克力 45-69% 85公克 7 扁豆 100公克 3 菠菜 100公克 3 鸡肝 100公克 3

需要补充铁的族群

孕妇哺乳 素食者 瘦身节食者 年长者 不适合食用铁的族群 地中海贫血者(建议先咨询医师) 地中海贫血者因遗传关系，无法制造出正常的血蛋白链而导致贫血，其实体内的铁质是足够的，因此若额外补充过多的铁时，反而容易有过量的风险！建议直接与医师讨论治疗方式。

血红素铁何时吃、吃多少？

期间 食用量 铁补充剂上限摄取量 0～6个月 7毫克 30毫克 7个月～9岁 10毫克 10岁～12岁 15毫克 13岁～18岁 15毫克 40毫克 19岁～50岁 男性 10毫克 女性 15毫克 51岁以上 10毫克 怀孕初期～怀孕中期 27毫克 怀孕后期～哺乳期 45毫克

与维他命C一起补充铁质更好吸收

若想提高铁的吸收率，可以在补充铁的同时搭配维他命C或富含维他命C蔬果，例如：芭乐、奇异果、番茄...等，能够提升铁的吸收率。高铁质食物与维他命C丰富的食物一同进食，能大幅增加铁质吸收率。

铁的食用禁忌

1.避免同时补充阻碍铁质吸收的食物

补充铁时，请勿同时食用咖啡、茶、牛奶、乳制品(钙)。

2.避免与钙片同时食用

高铁及高钙应至少间隔 1-2 小时，以免相互影响吸收。

铁的副作用

肠道功能正常的成年人，通常不太会因为饮食摄取而发生铁摄取过多的风险。不过短时间从补充品或药品摄取超过每公斤体重 20 毫克剂量的铁时，可能会导致胃部不适、便秘、恶心、腹痛、恶吐，以及虚弱。

如何正确挑选铁？

1.选择营养品补充

因为铁质吸收利用率较低的关系，透过日常食物补充可能会无法有效补充到建议摄取量，因此想要补充足量的铁作为保养，建议可透过相关的营养食品补充。

2.营养品选胶囊型态

铁营养品市面型态很多种，锭剂相较于胶囊，需添加较多的人工化合物才能制作。铁剂常见剂型有胶囊、膜衣锭、口含锭、液态饮料和软糖等，剂型会影响剂量和吸收率，可咨询产检医师后再决定补充多少铁剂。

3.内容标示明确、符合安全剂量

成分、食用建议、胶囊成分、制造有效期限等保健食品资讯皆应被明确标示。

4.复方效果加乘

如想要多重保养、加强功效，可挑选复方成分的铁来做补充，可以发挥最大的功效。复方成分如：维他命B12、叶酸等是很好的营养。

5.产品有检验报告，安心有保障

通过国际性以及台湾内部的认证，例如：SGS重金属及农药、塑化剂，可以较安心的食用。