孕妇如何有效补钙？怀孕高钙食物推荐！孕期什么时候补钙最有效？

怀孕、哺乳期间，妈咪对于钙的需求量增加，怀孕期间喝牛奶补充钙质就够了吗？孕妇一天需要多少钙质？补钙吃什么最好？除了晒太阳、均衡营养以外，怀孕、哺乳妈妈选择适合的钙片、在适当的时间补充钙质，都可以帮助增加钙的吸收喔！

怀孕、哺乳需要补充多少钙质？

细分为怀孕初期、怀孕中期、怀孕后期及哺乳期，不同时期的妈咪对于钙的需要量也不同。建议怀孕妈咪从初期就开始补充钙质！

补钙怎么补充最有效果？钙、镁、锌、D3都很重要！

为什么钙片要添加镁呢？其实镁能提升钙与维他命D的利用。国外的研究报告指出，不单只是注意钙质的补充，还必须检视镁的摄取量！平日可从新鲜豆制品、紫菜、坚果等食物获得天然的镁。

维他命D则可以帮助钙质转化和合成，是提高人体对于钙质吸收率的关键营养素，可透过鲑鱼、蛋黄、乾香菇等食物摄取，或者每天日晒10~15分钟，帮助维生素D合成，也有助体内钙质的利用。

怀孕常见高钙食物推荐

想补钙，可以从天然食物中摄取！除了牛奶以外，还有哪些食物的钙含量其实是很高的呢？

1、五谷类

麦片、加钙米、小麦胚芽、燕麦片等。

2、乳品类

牛奶、羊奶、鲜奶、无糖优酪乳、脱脂奶粉、炼乳等。

3、鱼贝类

樱花虾、小鱼干、虾皮、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

4、肉类

羊肉、猪脑、鸡肉、猪肉松等。

5、蔬果类

红凤菜、红苋菜、芥蓝菜、桑葚、芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。

6、蛋豆类

鸡蛋、豆干、带荚毛豆、黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。

7、坚果种子类

黑芝麻、山粉圆、爱玉子、无花果等。

8、水果与乾果类

柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、莲子等。

孕妇挑选钙片3大重点

1、选择好吸收的钙片来源

你知道不同的钙片，吸收率也不同吗？钙片其实有很多种来源，包含碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等等。以同样的含量来说，妈咪可以挑选柠檬酸钙或是乳酸钙，相较于碳酸钙或其他种类的钙片，身体的吸收效率是更高的喔！

来源 吸收率 柠檬酸钙 35% 乳酸钙 29% 碳酸钙 27% 磷酸钙 25% 葡萄糖钙 27%

2、钙片建议每天吃500-600mg即可

根据国民健康调查，一般女性平时每天可以从食物中摄取到的钙质约为500mg，因此建议另外补充的钙片以500-600mg/天即可，多食无益喔！

3、钙质每天最多不超过2500mg

钙质补充过多，有可能造成皮肤痒、便秘、血管钙化等副作用，因此不建议钙质补充过多喔！

孕妇如何有效率的补充钙质？

1、高钙与高铁分开吃

如果孕妈咪目前有在补铁，建议钙与铁要分开食用，这是因为两者会在体内互相竞争吸收效率，因此同时补充高钙以及高铁的保健食品，吸收效率反而会降低！

2、补钙同时避免茶与咖啡

茶与咖啡也都会影响钙质吸收，如摄取较高钙的食物，建议避免愈茶跟咖啡同时食用。

3、钙质避免与油类同时补充

钙质与油脂在在肠道结合会变成「皂钙」，肠道是无法吸收的。而非水溶性的膳食纤维会抑制矿物质吸收。

4、高钙与草酸食物分开补充

草酸食物：菠菜、竹笋等，草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀，影响钙的吸收。因此，建议孕妈咪每天吃蔬菜、水果500～750克即可。也可以先用热水浸泡片刻以溶去草酸，然后再烹饪。

5、减少钠的摄取

孕妈咪摄入过多盐分会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。所以孕妈咪饮食还是以清淡为主。

孕妇补充钙的4大重点

1、早晨、睡前补钙效果最佳

早晨或是睡前的血钙浓度通常较不稳定，这时补充钙质吸收效率较佳。

2、推荐补钙与镁搭配

镁可以增进钙的吸收效率，可从豆制品、坚果类补充。

3、每天补充高钙食物

利用日常常见的高钙食物如牛奶、小鱼乾等等，来补充足够的钙质。

4、高钙与高铁分开补充

建议高钙与高铁间隔一小时以上补充，较不影响彼此的吸收效率。