高龄准备怀孕必看！营养师教你如何抓准求子6大重点，加强好孕气

晚婚、晚孕已经成为现在成家的趋势，女性35岁过后身体逐渐老化，各方面机能会开始走下坡，受孕的机率比起25~30岁大幅降低，若没有避孕6个月仍无法顺利自然怀孕，建议先到妇产科寻求专业医师的检查与协助。

高龄备孕六大重点

一、维持理想体重

过胖或过瘦都会降低受孕的机会，因此准备怀孕时以维持理想体重 (BMI 18.5~23.9) 为目标。过瘦者可多吃营养密度高的食物；而过胖者则建议采取较健康的减重方法 (饮食控制搭配运动)，要避免使用极端的减重方法或减肥药。

二、规律运动习惯

运动的好处很多，可以促进血液循环、体重控制等多种好处，且运动也能帮助平衡荷尔蒙、提升身体健康。备孕期间，建议每周可做2~3次的瑜珈和有氧运动 (慢跑、飞轮、舞蹈…等)。

三、充足睡眠

熬夜和睡眠不足容易造成荷尔蒙失调，进而导致功能衰退。尽量于晚上11点前就寝，并且每天睡足6~8小时。

四、纾压放松

压力是造成荷尔蒙失调和降低怀孕成功率的重要原因之一，压力也会增加怀孕产前、产后不快乐的机会。试著找出适合自己的纾压方式，插花、画画、运动、听音乐、看电影…等，减少压力对身体造成的影响。

五、远离环境贺尔蒙

环境荷尔蒙会干扰人体荷尔蒙的功能，常见的有：农药、塑化剂、重金属、壬基酚 洁剂原料) 及有机氯化物…等。平常少用塑胶制品盛装食物、避免大量摄取深海鱼类和来路不明的中药、使用具有环保标章的清洁剂、使用无香料的化妆品和保养品…等，都有助于减少接触环境荷尔蒙的机会。

六、营养要充足

长期缺乏营养会造成荷尔蒙失调，因此平常就要均衡摄取各类食物，以获得足够的蛋白质、必须脂肪酸、维生素、矿物质…等营养素，才能让荷尔蒙功能正常。

高龄备孕六大饮食原则

一、 均衡饮食

均衡摄取六大类食物，可依照国民健康署提出的「我的餐盘」6大口诀：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙」。

二、原型食物

摄取天然、维持原型的食材，避免过多加工的食品，可减少吃到食品添加物的机会。

三、选择优质蛋白质

蛋白质是身体制造荷尔蒙的重要材料，瘦肉、鱼类、海鲜、鸡蛋、黄豆制品、乳制品…等，都是优质蛋白质的食物来源，可提供必需胺基酸，能维持人体各项生理机能

四、吃好油远离坏油

油脂也是制造荷尔蒙的必要材料，其中omega-3和omega-6不饱和脂肪酸还可以产生前列腺素荷尔蒙来调节生理机能，均衡摄取各种不同的油脂，有助于维持荷尔蒙平衡。

家中的烹调用油可选择以「单元不饱和脂肪酸」为主的冷压初榨橄榄油或苦茶油，并增加摄取含「omega-3不饱和脂肪酸」的食物，例如：每周至少摄取2~3次的鲭鱼或秋刀鱼；每天吃1汤匙的亚麻籽、奇亚籽或其他坚果类；也可以经常使用亚麻仁油或印加果油。 要避免摄取过多的「omega-6不饱和脂肪酸」、动物油、奶油、酥油、氢化油，也要避免油炸、大火煎、烧烤…等高温烹调的高脂肪食物。

五、B群叶酸不可少

很多女性都知道怀孕需要补充叶酸，但其实叶酸在备孕时就非常需要了，并且也要摄取足够的维生素B群，才能让神经系统和能量代谢发挥正常生理功能。

六、避免抽烟、酒精、辛辣刺激、寒性食物

抽烟、二手烟和酒精会危害到女性的健康，降低受孕的机率。备孕期间饮食口味宜清淡，避免刺激性和寒性食物，以免影响消化道功能和血液循环。

研究指出，35岁过后生产的「高龄产妇」除了难受孕之外，早产、染色体异常、妊娠并发症…等风险都会比较高。因此建议35岁过后的女性在备孕期间要培养良好饮食和生活习惯，调养好身体和维持良好的机能状态，不仅可以增加受孕机会，也能降低妊娠并发症的风险。

了解更多营养素

叶酸 ❯ DHEA ❯ Q10 ❯ 锌 ❯ 维他命D ❯ 维他命E ❯ 维他命C ❯ 肌醇 ❯

阅读更多文章 好孕秘诀 植入前、中、后饮食全攻略 女性助孕 孕前90天黄金调养关键期