如何减掉50磅（23千克）减少卡路里

如何减掉50磅（23千克）. 超过30磅（13.6千克）的明显减重需要保证健康的饮食和锻炼。如果你想要减肥，你应该给自己大约50周或者一年时间来健康减肥。以下计划概述了一些每周减掉1磅（0.4千克）或一年减掉50磅（23千克）的方法。 从食物记录着手。记下你两周吃的东西，这样你就有基准来做出改变。

方法1：减少卡路里

1，从食物记录着手。记下你两周吃的东西，这样你就有基准来做出改变。

2，每天努力从日常饮食中减掉500卡路里。如果你是一位中年妇女，通常每天摄入1800到2200卡路里比较健康，这决定于你的身高。 每减重1磅（0.4千克）需要减掉3500卡路里。 500乘以7是3500。 如果你打算每天锻炼一个小时或以上，尝试一个更保守的数值，例如300或400卡路里，让锻炼来产生同等的变化量。 如果你每天摄入的卡路里超过2200卡路里，第一个月将你的日常饮食降至2200卡路里。你的身体需要一个机会来调整你的新陈代谢，在你减少时会感觉到饥饿。

3，通过减少食物分量来降低卡路里。如果你打算将每日的卡路里摄取量降低25%，尝试减少25%的食物分量。 减少25%的肉、谷物和加工食物。 尽量保持蔬菜分量不变，这样你就能补充营养。 查看你的食物记录，在计划你一周的饮食时削减25%。

4，计划你的餐盘。美国食品与药物管理局建议你的餐盘中一般是农产品，另一半是全麦和蛋白。

5，在你将食物端上桌前享用它。不要将大碗食物置于桌子中央来享用，在你开始计划自己的餐盘后，不要让自己吃第二份。

6，每月一次停下你的卡路里降低计划。你有两周来进行这个减重50磅（23千克）的计划。给你自己一个缓冲的机会。 在你减肥计划初始阶段更容易瘦。如果你每天的锻炼真的有减重0.4千克，降低你的卡路里减少标准。 为了接近你的50磅（23千克）目标，你需要倾尽全力并减少你的食量。

方法2：食物替换

1，将你的肉量减半。大部分人吃8盎司（0.22千克）的肉，然而只要4盎司（0.11千克）就能填饱他们的肚子，并提供所需的蛋白质。 吃4盎司（0.25磅，0.11千克）的汉堡，而非8盎司（0.5磅，0.22千克）的汉堡每年能减少16016卡路里，也就是5磅（2.3千克）。

2，每周用水或不加糖的茶来代替2瓶酒精饮料。酒精含"空卡"，这会妨碍你大量减重。 一年用这些代替品能减少12584卡路里以及4磅（1.8千克）重量。

3，早餐选择全麦吐司和英式松饼，而非硬面包圈。每天选择密度较低、营养较丰富的面包会对你的体重有显著影响。 这样一年能减少24960卡路里和7磅（3.2千克）。

4，用烤土豆来代替炸薯条。保持配料的可口，像洋葱番茄辣酱、芥末或盐和胡椒。避免用酸奶油和黄油。 这种选择会减少12064卡路里和3磅（1.4）千克。 选择所有这些替代品或相似的替代会帮助你一年减重19磅（8.6千克）。想象一下若是你用新鲜农产品代替每种加工食物或精制糖，你能减下的总重量。

5，用100卡路里的蛋白食物来代替加工过的零食。吃4盎司的希腊酸奶或一小撮杏仁。蛋白和脂肪会使你有饱腹感并有助于强健肌肉。

方法3：日常锻炼

1，坚持减肥和锻炼日记。研究表明减少卡路里是减肥的最好方法，但是锻炼和日记是最好的坚持减肥的方法。 每周同一天同一时间称体重。记录下来。 其他的时间写写你的目标、回报以及减重50磅（23千克）的原因。

2，选择利于你身体的有氧运动。关节问题和超的重量能决定你如何完成你的目标。 做低强度运动，像游泳，水中有氧运动，散步，椭圆训练以及骑行，如果如果你有关节问题。如果因为你的重量而散步很痛苦，就选择水中运动，直到你减掉20磅（9千克）。 如果你没有关节问题，就做高强度运动。高强度的跑步，跳跃以及新兵训练营能最快燃脂，更容易达到你的目标。

3，每天运动30至60分钟，每周至少5天。 每次至少做20分钟有氧运动。这正是你开始燃脂的关键所在，而非碳水化合物的燃烧。 想要更快地减肥，每周做5到6次有氧运动，每次45分钟。. 在运动初始的2至4周致力于有氧运动和力量运动。在开始力量运动训练前制定好计划。

4，找一个运动伙伴。找一个希望改变生活方式的人。一起报名参加健身班、私教班或者直接去散步。 精神支撑，比如写日记，能帮助你继续坚定目标。你会更容易继续走下去。 许多私人教练给搭档或群体提供优惠价。 如果你找不到志同道合的人，加入像减肥中心这样的团体。每周的赛前称体重对精神支撑有着重大意义。 最好不要一个人奋斗。

5，每周做力量运动训练2至3次，每次30分钟。 如果你从未减过肥，就报名参加训练班。 你可以从2至5磅（0.9至2.3千克）的举重器开始。 在一个月的力量训练后，选择更重的举重器和重型器械。 时常注意姿势。举重强健肌肉，燃脂并加速新陈代谢，但错误的姿势会导致受伤。

6，进行多种运动。每月尝试一种新的东西。 记住：锻炼越多，你就越健康。你创造了一种"肌肉记忆混淆训练理论"，你锻炼到了许多不同的肌肉和身体构造，而非单独一块。