预防「退化性关节炎」，营养师公开七大类食疗

退化性关节炎除了年长者是好发族群外，也可能发生在过度使用关节的族群，例如：运动员。天气变天也会造成关节疼痛的状况，长期下渐渐影响活动功能，造成退化性关节炎的主要原因，是关节在长期受力下，关节软骨退化、磨损，使得关节的缓冲能力降低，引起关节僵硬，影响活动功能；严重者骨骼互相摩擦产生骨碎片，造成关节发炎、疼痛、变形。

退化性关节炎可以吃什么？

摄取足够的蛋白质 关节软骨中约有1/3是由胶原蛋白所构成，摄取足够的蛋白质才能提供身体合成胶原蛋白所需之材料，黄豆制品、鱼、海鲜、肉类、蛋、奶类…是富含蛋白质的食物。 维生素C不可少 维生素C可以促进身体合成胶原蛋白，芭乐、柑橘类、奇异果、青椒、甜椒…等食物含有丰富的维生素C。 摄取含硫化合物 硫也是构成关节软骨必备的营养素，含有硫的食物包括：洋葱、大蒜、韭菜、萝卜、十字花科蔬菜…等，其中十字花科蔬菜所含的「萝卜硫素」在研究当中发现能延缓软骨磨损速度。

多吃抗发炎好油 多摄取Omega-3好油脂，能帮助减少促发炎的产生，建议每周至少吃两次鱼类 (鲭鱼、秋刀鱼尤佳，鲑鱼和鲔鱼尚可)，而亚麻籽、亚麻籽油、印加果油、坚果…也是Omega-3好油的食物来源。 彩虹颜色蔬果 彩虹颜色蔬果含有各种不同的植化素，能帮助抗氧化、抗发炎，有助于减少身体的发炎反应。 多吃辛香料 葱、姜、蒜、洋葱、辣椒、姜黄、八角、孜然、茴香、罗勒...等辛香料，具有抗发炎的作用，可以抑制身体发炎的源头。 避免促发炎食物 精制糖、高温烹调食物、加工食品…等，会增加发炎反应。

减轻关节负担的四大生活习惯

减少关节磨损：避免蹲、跪、坐矮板凳、爬楼梯…等会加重关节磨损的姿势，并且避免长时间维持固定姿势。 体重过重者需要减重：体重过重会增加膝盖负担，BMI (身体质量指数) > 25者需要减重。 持续规律运动：选择对关节低冲击性的运动，避免高冲击性的跑、跳、蹲。建议多伸展腿后肌，并且增加肌力训练强化大腿肌肉，都可以减轻关节的负担。 使用护膝或护具：可减少关节受力且保暖。

当关节出现僵硬、疼痛、不适时，建议先给医生检查是属于哪一种关节炎，不同类型的关节炎，适合的饮食方式和营养补充品会有所不同。

而想要改善退化性关节炎，只有补充营养是不够的，还必须搭配正确的运动，才能达到比较好的保护关节效果。