胶原蛋白怎么吃？补足大量流失的胶原蛋白食物

讲到女性自信美丽的关键就会想到胶原蛋白，但随著年纪增长、怀孕产后、太阳日晒紫外线导致胶原蛋白大量流失，现在开始想补充胶原蛋白保养，但你知道要如何正确挑选吗? 胶原蛋白何时吃最有效? 胶原蛋白推荐与功效又有哪些呢?

造成胶原蛋白流失的原因？

随著年龄的增长，生活作息不佳、饮食不均或是外来紫外线伤害，都是胶原蛋白流失的原因，因此每个人每天都在流失一定量的胶原蛋白，尤其从25岁过后为一个分水岭，所以如何有效补充胶原蛋白就成为一个重要课题。

减少胶原蛋白流失的秘诀

１、补充充足水分

水能维持润泽，促进营养素运输及供给，使外在更具弹性，所以每天应该至少喝2000c.c.以上的水分，但喝水也要遵循一定的原则，才能达到最佳的美容效果。 除了多喝水，平常也可以多摄取补水食物，像是冬瓜、小黄瓜、生菜、丝瓜、大番茄、海带、绿花椰菜、青椒跟西瓜、哈密瓜......之类的食物，补水的同时也能吃进好营养。

２、做好防晒

阳光日晒会对外在造成影响，除了容易晒出红点，还会破坏胶原蛋白，所以要减少在阳光最强烈的上午10点到下午3点这段时间外出，并且可以外出带帽子或涂抹防晒乳等方式防晒。

３、补充小分子胶原蛋白

研究发现，其实食物的胶原蛋白分子量太大，是无法被肠道吸收的，如果要补充人体足够的胶原蛋白，可是要一天吃19颗鸡蛋才补得回来的！但这些东西多吃可能只有补到热量而已，多食无益；而小分子胶原蛋白因分子结构小，不需经过消化分解，就可被人体吸收，顺利到达身体各部位，发挥最佳功效。

吃猪脚可以补充胶原蛋白？

由于食物中的蛋白质进入体内后，会被分解为最小单位的胺基酸建材，所以吃富含胶原蛋白食物并不能直接补充胶原蛋白哦！

猪脚、猪皮等食物中的胶原蛋白分子量太大，且高饱和脂肪酸、高热量，吃下肚可能只会增加身体负担，无法有效吸收。因此若想补充胶原蛋白来保养，建议选择市售经水解处理、分子小的胶原蛋白产品。

素食族群该怎么补充胶原蛋白？

素食者无法从动物身上取得胶原蛋白，但有些植物胶质结构与胶原蛋白近似，只是分子序列较小，摄取之后，同样可以取得体内自行合成胶原蛋白的胺基酸原料。

水果类 苹果、梅、李、醋栗、柑橘、木瓜、番茄，草莓、葡萄、香蕉也有但含量较少 植物性 山药、马铃薯、秋葵、芦荟、菇类、黑白木耳、仙草、爱玉、紫菜、海带、海藻

胶原蛋白如何挑选？何种型态最推荐？

若想直接补充胶原蛋白，可选择品质较好的水解型胶原蛋白肽，已经过酵素水解酶的制程，让胶原蛋白可以直接跳过胃酸消化过程，解决了胶原蛋白分子量过大无法消化吸收的问题。 但会因包装型式影响吸收的好坏，而市售胶原蛋白有分有很多种包装型式，各有不同合适的补充时机。

胶原蛋白胶囊

胶原蛋白胶囊是将胶原蛋白粉填充进胶囊中，优点是方便即食，而且可以掩盖胶原蛋白粉的气味，缺点是为了填充足够的份量胶囊会做比较大科，吞食较不方便；而且胶囊的成分分子巨大，不易被人体吸收，吸收率约为30～45%，且必须透过胃酸来溶解。建议随餐吃，饭前或饭后的30分钟内都可以。

胶原蛋白锭

是最不推荐的一种形式，因为锭剂常都被一层膜衣包覆，膜衣锭内有叫做赋形剂的黏著剂，为的是将粉状固定成型再以膜衣包覆，跟胶囊一样，不容易被人体吸收，人体吸收率约20～30%，也是建议大家随餐吃。 另外，还要注意一颗锭的胶原蛋白含量有多少，锭剂形式为了加工成形经常添加许多成分，导致胶原蛋白含量常常都偏低。而成人每天建议摄取量为最低 5g（5,000mg），含量太低的胶原蛋白对身体较无帮助，所以购买时一定要看清楚！

胶原蛋白粉

胶原蛋白粉因为省略许多加工步骤，所以同样成分下的价格会较便宜一些，成分也较单纯，以热量来说也是最低的。有些胶原蛋白粉可以直接口服，也可以冲泡后喝，在吃法上弹性很大可以自由搭配。因为粉状胶原蛋白不需要经过崩解过程，吸收速度非常快，所以任何时间食用都是可以的！推荐在早上和睡前补充效果最好！

胶原蛋白饮品

胶原蛋白饮的优点在于它开封即可食用，非常方便，而且市售的胶原蛋白饮都有经过调味，是喝起来很讨喜的一种方式，再加上吸收好，所以饮用的时间也没有限制。 缺点是价格通常都较昂贵，而且为了要使它好喝，大多都会加入各种增加风味的添加物(包括糖浆、甜味剂等)，所以购买前要注意这类饮品的含糖量和热量。另外，因为液体中含有高蛋白容易有病原菌滋生，所以也要了解它添加了何种防腐剂(这是一定会加的)；购买后也要注意存放在阴凉处，并尽快食用完毕，以避免它变质。

总的来说，如果您更在乎CP值和摄取后的效果，那小编最推荐胶原蛋白粉；若您预算宽裕且希望能轻松方便喝到好喝的胶原蛋白，那胶原蛋白饮就非常适合您；若您对气味非常敏感，且不担心肠胃吸收不好的问题，就可以考虑胶囊形式的胶原蛋白。

胶原蛋白粉如何吃？何时吃最有效？

胶原蛋白粉可加入饮料中，如冰咖啡、牛奶、可可等，切记不要搭配过酸的饮料（柠檬汁）或热食，以避免破坏胶原蛋白成分。也能加入沙拉、汤品、义大利面中（但要注意退温后再加入）。 一般晚上睡前1小时是最佳的食用时间，因为进入睡眠时最能吸收与利用。刚开始食用胶原蛋白粉，建议早上空腹食用1次晚上睡前再食用1次。

胶原蛋白粉一天吃多少？

胶原蛋白每天建议的摄取量约为5000mg (5克)，摄取的重点是定时定量，并且搭配足够的维他命C（帮助合成胶原蛋白）。胶原蛋白属于蛋白质，是高分子化合物，虽然蛋白质平日补充十分重要，但过多摄入会加重分解负担和代谢负担，因此建议适量补充即可。

补充这些，更有效吸收胶原蛋白

豆制品

不少人都认为胶原蛋白一般主要集中于肉类，事实上豆类的胶原蛋白一样丰富，而且植物蛋白更不易发胖，是非常适合女性的食物之一。

深绿色蔬菜

蔬菜含有丰富的维他命C，帮助胶原蛋白生成分子。 如菠菜、甘蓝、芦笋和羽衣甘蓝，法国最近的研究，摄取深绿色蔬菜能提高保湿度、增加弹性，让视觉年龄下降。

维他命C(奇异果/柠檬)

体内在合成胶原蛋白的过程，维他命C扮演著不可或缺的辅酵素（Co-enzyme）角色，没有足量的维他命C，即使补充再多的胺基酸，也无法在体内形成胶原蛋白，建议再搭配补充维他命C才能真正有效补足胶原蛋白。