三餐轻松煮！营养师教采买、快速上菜4秘诀

随著全国三级警戒延长，指挥中心持续呼吁民众少出门，建议采买应「少次多量」；全国停课进入第三周，在家工作还要顾孩子三餐的家长，又为了配合小孩线上课程，每餐都要准时上桌。荣新诊所营养师李婉萍有三个学龄孩子，她表示：「真的是一团混乱，煮饭也很费力。」 邀请两位营养师分享防疫期间的自身经验，教家长如何善用采买食材，30分钟内搞定喂饱全家的菜色。 先叶菜后根茎 采买最多2周份量 为了减少出门购物的风险，许多通路都推出网购蔬菜箱的服务，李婉萍以自己买到的蔬菜箱为例，内容物包含鸡蛋、红萝卜、丝瓜、香菇、小白菜和龙须菜等。「首先把蔬菜依照容易腐坏的程度分类，容易坏的先吃。」叶菜类通常是清炒，较没有变化，李婉萍建议，叶菜也可以切碎煎蛋，或加洋葱、丸子类煮成蔬菜汤，「叶菜加蛋也富含蛋白质，一道菜解决，小朋友也爱吃。」 李婉萍认为，洋葱、高丽菜和红萝卜，是蔬菜类

快速上菜的三宝，「耐放、容易料理且变化多，做汤底也很好喝。」建议大家采买时可以优先考虑。葱、姜、蒜等辛香料也是必买，是利用天然食材增添风味的法宝，姜比较耐放，葱可以切成小段或碎末冷冻，大蒜也可以切碎加橄榄油冷冻，或直接剥好冷冻，不怕要用时买不到。此外，最近天气炎热，李婉萍建议，小黄瓜、笋子都很适合当凉拌菜，周末有空时烫熟腌起来，周间从冰箱拿出来就是一道蔬菜。 淀粉类的大多是饭和面，李婉萍推荐马铃薯、小朋友也爱，切成薄片煎熟，或做成马铃薯沙拉当早餐，如果想要快速，可以先蒸再烤，就能直接取代饭面。 另外，肉类、海鲜等蛋白质，可在采买回家时分装成每次要用的小份量，再放入冷冻，每次要煮拿刚好的分量，就不会花很多时间解冻，或是煮出太多分量，又要烦恼剩菜问题。 虽然防疫期间要减少采买次数，不过为了顾及食材新鲜度，越医疗美学健康管理中心刘馥萱营养师建议：「最多买全家2周内可吃完的份量，买太多如果不新鲜吃坏肚子，要上医院就得不偿失。」 推荐阅读：孩子在家三餐怎么吃？ 注重均衡、吃对营养加强抵抗力 4个诀窍 三餐快速上菜 1.调理食品搭配新鲜食材 虽然说罐头、调理包等食品并非健康饮食的首选，然而李婉萍认为，在防疫期间的非常时期，要搭配使用可符合快速上菜和均衡营养的需求。例如鲭鱼茄汁罐头煮成汤面，放入青菜、蛋和豆腐，就是简便快速的一餐。 李婉萍也推荐新鲜食材做的冷冻调理汤包，像是番茄冷冻汤包，可以当汤底、义大利面酱基底，或是加进猪肉片、青菜做成番茄口味的汤饭也可。 2.蒸蛋、水饺简单的清冰箱料理 三餐开伙总是会有一些剩余的食材，刘馥萱建议，可以把这些食材切碎后做成蒸蛋，或是做成水饺的馅料，不但口味有变化，蒸蛋和水饺都是可以快速上菜的料理。 3.多种料理方式并用缩短烹调时间 每次煮饭都一锅炒，总是很难缩短时间。刘馥萱认为，可以活用烤箱、气炸锅、电锅等不同工具，烤箱烤著综合蔬菜盘、电锅蒸鱼、气炸鸡腿排，瓦斯炉上再滚一个汤，30分钟就可以开饭。 4.一锅料理省时兼顾营养 举凡汤面、义大利面、咖哩、炖菜、卤味、火锅等，能够一锅满足蔬菜、淀粉和蛋白质需求的料理，都很适合赶时间的时候吃。刘馥萱表示，像卤味可以多卤几种食材，除了肉之外，红白萝卜、豆乾、鸡蛋都可以放入，每餐拿不同食材出来吃，也不容易吃腻。 卤牛腱时同时放入白萝卜、杏鲍菇和蛋，牛腱可做成牛肉面，其他卤味当配菜，再加上凉拌小黄瓜，就是快速营养的一餐。

（刘馥萱提供） 有些料理出现率太高，容易吃腻，刘馥萱可以改变腌料，像是平常用酱油腌肉，可改成用韩式酱料、味增等来腌制，或是自制一些腌菜解腻，效果都很好，这些发酵食品除了解腻外，还有肠胃道需要的「益生质」，能保持肠道健康，在防疫期间增加免疫力。 最后，全家人在家的时间长了，零食柜和冰箱很近，免不了会一直嘴馋想吃东西。刘馥萱推荐可选原味爆米花、清烫毛豆和玉米笋、原味海苔、不含小麦麸质的饼乾、可可含量超过85％的巧克力、原味坚果等，这些都是相对健康零食，「防疫在家容易动得少，健康零食可解馋兼顾营养，吃零食也能有疗愈感，纾解防疫期间紧绷的感觉。」刘馥萱表示。

整理／林洧盈