H酪梨16种吃法完整大公开－营养师提醒2关键 正确食用减脂、护心又润肠

酪梨产季从7月开始到隔年2月，有著洋梨形状、味道有些坚果香，吃起来如奶油般绵密而轻甜的酪梨，可以搭配出非常多种花样！Heho 健康在社群发问「酪梨你都怎么吃？」搜集网友最推荐的16种吃法，包含单吃搭配沾酱、最热门料理组合、最推荐的酪梨饮品，以及三种酪梨酱制作方法，Heho 营养师宜庭同时解析酪梨的营养成分，推荐大家搭配出健康又好吃夏日餐食！

最营养食物──酪梨好处多多

长得像水果的酪梨，在营养学中并不是水果类，而是属于「油脂与坚果种子类」，热量每 100 公克从放室温 0、3、6 天分别为 80、84、92大卡。酪梨有 7-8 成的热量来源为油脂类，油脂来源又以好的油脂为主，同时富含维生素 A、C、E、B 群及钾和镁等营养素，是营养密度很高的食物。

酪梨当中含丰富的单元不饱和脂肪酸 (53%) 及多元不饱和脂肪酸 (18%)，对于在控制饮食中碳水化合物的减肥或健身族群，是很好的食物选择；用来取代烹调用油或动物性油脂，不但有助于降低血液中胆固醇，保护心血管，还能改善体内慢性发炎、保护软骨组织，膳食纤维及油脂也能帮助排便，保持肠道通畅！

网友最推5种单吃搭沾酱酪梨吃法

TOP 1. 沾蜂蜜：切半去籽，在凹槽淋蜂蜜用汤匙挖，搅拌后吃；或是切块到碗中淋上蜂蜜。

TOP 2. 沾酱油：日式清酱油、芥末酱油、蒜蓉酱油，吃起来会像在吃鲑鱼生鱼片的感觉，可以搭配海苔。

TOP 3. 洒胡椒：切片后洒上黑胡椒粉、蒜头黑胡椒粉或是胡椒粉，直接吃。

TOP 4. 洒黑糖：黑糖、黑糖酱或砂糖撒上酪梨，用汤匙大口挖来吃。

TOP 5. 无糖花生酱：直接沾来吃，或是在加颗蛋夹在吐司中。

除了以上四种呼声最高的搭配沾酱之外，还有其他人推荐的沾酱还有胡麻酱、花生酱、巴萨米克醋、盐巴、和风酱、炼乳、番茄酱、可可粉等等，是少数咸甜各式沾酱都可以驾驭的食材了。

网友最推 5 种酪梨搭配组合

TOP 1. 酪梨寿司：酪梨直接沾酱油，加上一点芥末包在海苔中，或是加醋饭一起包，吃起来就像生鱼片寿司。

（酪梨寿司／Unsplash）

TOP 2. 酪梨沙拉：酪梨沙拉是常见不败的组合，加上水果、生菜，再搭上和风酱或直接淋上百香果。

（酪梨沙拉／freepik）

TOP 3. 酪梨吐司：酪梨延展性高，可以当成吐司抹酱，搭配蔬菜和荷包蛋，健康又能有饱足感。

TOP 4. 酪梨拌饭：酪梨切小块或直接捣烂，加一点酱油、味噌、辣酱或山葵。

TOP 5. 酪梨烤蛋：切半之后把蛋打进凹槽中，撒上胡椒、盐巴或起司粉，小心放入180度的烤箱避免溢出，烤15~20分钟即可。

（酪梨烤蛋／freepik）

网友最推酪梨饮品

TOP 1. 酪梨布丁牛奶：酪梨加上布丁，和牛奶一起打成果汁，是最多人推荐的酪梨搭配！

TOP 2. 绿拿铁：酪梨打成泥加冰黑咖啡，搅拌后就是酪梨拿铁，或是可以再加入牛奶变成「绿拿铁」。

（酪梨咖啡／NC Shao）

TOP 3. 酪梨香蕉优酪乳：酪梨、香蕉、优酪乳都是很好的食物来源，用来取代早餐或点心是不错的选择。

同场加映：百搭「酪梨酱」

酪梨延展性高又容易和其他食材味道互相融合而不过于突出，因此很适合当作抹酱或酱料，以下方享三种不同的酪梨酱制作方法，可以依照自己喜欢的口味尝试，可以拿来搭吐司、玉米片或是包进卷饼中，都很美味。

．墨西哥酪梨酱：酪梨去核捣碎，加入洋葱半颗切小丁、蒜头 2-3 瓣切末，加入少许盐、黑胡椒和柠檬汁调味，也可以依喜好加入番茄丁或香菜，搅拌后可再以七味粉点缀。

．椒盐水煮蛋酪梨酱：酪梨去核、一颗水煮蛋，捣烂并搅拌均匀，加上盐和黑胡椒，并挤上柠檬汁。

．法式酪梨鲔鱼酱：酪梨捣烂之后，加入鲔鱼拌匀，挤上柠檬汁。 酪梨酱卷饼

营养师提醒：吃酪梨取代油脂 避免过多调味

酪梨正确食用的第一大关键就是「取代油脂适量吃」，酪梨的丰富好油虽然有益健康，但吃过多一样会有热量过高的疑虑，所以最好的方法就是一天最多吃半颗，当天烹调用油少加，也避免吃油炸食品，用好油取代坏油。吃不完的酪梨可以挖出来冰冷冻，可以保存又不会吃过量喔！

第二关键是「避免高糖高钠沾酱」，由以上吃法可以发现，因为酪梨味道清淡，所以容易搭配高糖和高钠的食物，反而增加身体负担，所以建议尽量以天然食材（如百香果）和辛香料取代过多沾酱；一起迎接酪梨季，搭配出你最爱的酪梨料理吧！