11点就寝最好！提早1小时睡觉，重度忧郁风险大减

● 晚睡、作息紊乱的人，易忧郁症上身

● 睡眠不佳，会导致情绪不稳、易怒

● 不熬夜、11点前就寝，有益身心健康

许多民众居家防疫期间，不仅改变工作与学习模式，也影响日常生活，有人甚至作息日夜颠倒，养成晚睡的坏习惯，陆续回归工作岗位后，作息紊乱、压力倍增。董氏基金会引用美国研究指出，只要稍微改变睡眠模式，提早1小时上床睡觉，可大大降低罹患重度忧郁症的风险。

这项研究是《美国医学会精神医学期刊》在今年5月发表，由美国科罗拉多大学、麻省理工学院及哈佛大学等校学者合作进行，样本数高达85万笔。整体而言，受访者平均睡眠中点是凌晨3点，意味著于晚上11点就寝，并在早上6点起床。

研究发现，睡眠中点每提早一小时，罹患重度忧郁症的风险就会降低23%。举例来说，如果一个通常在凌晨1点上床睡觉的人，改为在午夜12点就寝并保持相同的睡眠时间，风险就可以降低23%；若就寝时间再提早于晚上11点，更可减少约40%的风险。

失眠易怒 忧郁症危险因子

长庚医院精神科主治医师刘嘉逸表示，忧郁与失眠两者互为因果关系，忧郁症的个案通常有睡眠障碍困扰，除少部分人是嗜睡外，大多呈现失眠症状，而「早醒」更为评估忧郁症严重程度的重要指标之一，当睡眠不佳时会造成身心的危害，甚至会导致情绪不稳、易怒。因此，失眠可视为忧郁症的危险因子。

然而，现代在灯照设备发明，以及3C产品使用频率升高的情况下，睡眠时间往后移，进而影响褪黑激素的分泌量，出现彻夜难眠、精神不振或忧郁等困扰。刘嘉逸建议，培养健康的睡眠习惯，不熬夜、尽量于11点前就寝，不仅可降低对身体造成的影响，对于身心状态也是有助益。

晚睡族设闹钟 提醒该睡了

晚睡族群如何提早就寝？董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨建议，可以设闹钟，定时在就寝时间前半小时或15分钟，提醒自己「该睡了」，并开始不再看手机或电视，可以听轻松的音乐放松或拿本书、杂志翻阅，培养睡意。

如果还是睡不著，则继续躺在床上闭著眼睛，等待预定睡觉的时间一到，就关灯或只留一盏小灯。叶雅馨表示，习惯养成通常要一段时间，所以可允许自己有三天到一个星期的时间，去适应及调整。

叶雅馨说，如果家里有就学的孩子，欲调整睡眠时间或养成规律睡眠习惯，更要注意晚餐不要吃太多甜食、睡觉时不要有电视干扰声或亮灯、手机不要放床上或旁边。