50岁高熟龄妇女如何补充钙质？「高钙食物图鉴」必收藏！

大家都知道补充钙质对人体非常重要，尤其是在女性50岁后荷尔蒙变化期间更需要补钙，因此从饮食或保健食品中补充钙质，不外乎是个便利方式。亚尼活力小编整理补钙食物表，教你如何有效补钙。

熟龄女性，为什么需要补充钙？

随著年纪增长，钙质的吸收率随之下降，骨钙从30岁起每年流失0.5%~1%，40岁骨钙流失率增加2倍，50岁则是3倍或更多，若为停经后妇女，流失速度更快。而注重防晒、饮用咖啡这些我们习以为常的生活习惯，也会悄悄地成为生活中的「缺钙大敌」，造成钙质流失。

需要补充多少钙?

成年人每天应食用1,000毫克

50岁以上的女性、停经之后女性每天应食用1,500毫克

怀孕和哺乳期间，每天食用1,200毫克

女性在30岁以后其实就要开始注意饮食内的钙含量，减少日后上下楼梯不舒服的感觉。

高钙食物，补钙打造行动力

想要补钙，除了喝牛奶，多吃特定几种蔬菜、食物也能，一起来看看有哪些食物吧！

五谷类：麦片、加钙米、小麦胚芽、燕麦片 乳品类：鲜奶、无糖优酪乳、脱脂奶粉 鱼贝类、肉类：樱花虾、小鱼干、虾皮、猪肉 蔬果类：红凤菜、红苋菜、芥蓝菜、桑葚 蛋豆类：鸡蛋、豆干、传统豆腐、带荚毛豆 坚果种子类：黑芝麻、山粉圆、爱玉子、无花果

补钙食谱

海米紫菜蛋汤

原料：紫菜、海米、香油各10克，鸡蛋1个，植物油、盐、葱、香菜各少许。 制作：先将海米用开水泡软，再把鸡蛋打散，在碗内搅匀；香菜、葱分别择洗乾净，香菜切成小段，葱切成葱花；紫菜撕碎，放入汤碗内；炒锅放油烧热，加入适量清水和海米，用小火煮片刻，放盐，淋入鸡蛋液后，放香菜和葱花，冲入汤碗内即成。

红烧虾米豆腐

原料：豆腐500克，虾米20克，精盐、白糖、植物油、香油、酱油、绍酒、葱姜蒜末、水、淀粉等各适量。 制作：先将豆腐切成方丁，放入小盆里用浅水浸泡；再把虾米用水洗净后，加入葱、姜、绍酒，上笼蒸10分钟、捞出；锅里加水，放入豆腐块和适量盐，烧开后捞出；炒锅里加植物油烧热，放葱姜蒜煸香，加入豆腐、虾米，用高汤调味；用水淀粉勾芡，淋入香油即可装盘。

多味奶酪汤

原料：奶酪20克，鸡蛋1个，西芹、番茄各20克，骨汤1大碗、盐、胡椒等适量。 制作：先将鸡蛋打散在碗里，把奶酪放入，一道搅拌均匀，并加一点精面粉；再将西芹、番茄切成菜末；骨汤放在锅里，烧开后放入些许盐，淋入奶酪蛋液；最后洒上西芹末、番茄末和胡椒粉即成。

如何有效补充钙质？

1. 多到户外晒太阳，皮肤经过日光照射会合成「维生素D」，建议每周至少3次，每次10-15分钟。

2. 铁质和钙质要分开食用，两者会在体内会互相竞争吸收，会降低「钙质」的吸收率，选用高钙高铁牛奶需特别注意。

3. 避免烟、酒摄取。

4. 咖啡与茶也会影响钙质吸收，最好勿与富含钙质食物同时进食。

5. 钙质补充品，要避免和油脂类、膳食纤维等补充品同时食用，若油脂 (例如: 鱼油、月见草油) 和钙同时食用，在肠道结合会结合变成「皂钙」，肠道是无法吸收的。而非水溶性的膳食纤维会抑制矿物质吸收。

怎么补充钙最有效果？钙、镁、D3都很重要！

为什么钙片要添加镁呢？

其实镁能提升钙与维他命D的利用。在2014年《美国营养学院期刊》中一份研究报告指出，不单只是注意钙质的补充，还必须检视镁的摄取量！平日可从新鲜豆制品、紫菜、坚果等食物获得天然的镁。

维他命D则可以帮助钙质转化和合成，是提高人体对于钙质吸收率的关键营养素，可透过鲑鱼、蛋黄、乾香菇等食物摄取，或者每天日晒10~15分钟。