女性健康｜20～60岁女性各阶段该补充什么营养?营养师教你饮食聪明吃

随著女性因各阶段成长历程、心态变化及荷尔蒙变化，特定及关键的营养素可能吸收率降低或需求量增加，在饮食与生活习惯上，需要注意的细节也有所不同，本文将由营养师来介绍女性各年龄阶层适合加强补充的营养有哪些，让妳饮食吃得健康、开心没烦恼。

20-40岁女性需补充：叶酸、铁、钙

在这个阶段的女性，处于育龄期，受生理期、备孕及荷尔蒙影响。同时，骨质于20-30岁达最高峰，是存骨本的重要时期，因此需要注意钙的摄取量。同时叶酸跟铁有助于红血球、核酸与核蛋白的形成，及胎儿的正常发育及生长

各阶段女性补充叶酸、铁、钙的剂量

建议未怀孕女性每日叶酸摄取400微克；若是备孕或哺乳期的妈妈，则分别需增加至600及500微克。铁作为血红素与肌红素的重要成分，有助于氧气的输送与利用，未怀孕期间需要15毫克，在孕期第三期及哺乳期增至45毫克。钙为人体建构骨骼及牙齿的重要成分，能帮助血液凝固及维持心血管、神经系统正常运作，建议每日摄取1000毫克。若是40岁以上女性建议每日叶酸及钙摄取量与未怀孕前女性相同，只有铁的摄取量在40-50岁及50岁以上分别为15及10毫克。

族群 叶酸 铁 钙 一般女性 400mcg 15mg 1000mg 备孕 600mcg 怀孕哺乳 500mcg 45mg 40-50岁女性 400mcg 15mg 1000mg 50岁以上女性 400mcg 10mg 1000mg

富含叶酸、钙、铁食物有哪些？

叶酸：深绿色蔬菜、豆类、种子类、内脏，像是菠菜、花椰菜、红苋菜、猪肝等等。

铁：分为动物性来源的猪肝、海鲜、牛肉，及植物性来源的芝麻、红凤菜、黑豆等等。

钙：乳制品、豆类、海鲜，像是牛奶、起司、优酪乳、豆腐、鱼乾、虾米等等。

40-50岁女性可多补充：维他命C、维他命D、omega-3脂肪酸

到40-50岁，逐渐进入更年期，需要留意荷尔蒙变化带来的心血管及老化问题。维他命C除了大众所熟知的作用—促进胶原蛋白的形成及抗氧化，也有增进体内结缔组织作用，建议每日摄取100毫克；维他命D与钙相辅相乘，帮助骨骼与牙齿的生长发育、维持血钙平衡，建议每日摄取10微克。omega-3脂肪酸有调节生理机能作用，建议占总热量的0.6-1.2%。

族群 维他命C 维他命D Omega-3 40岁以上女性 100mg 10mcg 总热量的0.6-1.2%

富含维他命C、维他命D、omega 3脂肪酸食物有哪些?

维他命C：芭乐、奇异果、甜椒、花椰菜等蔬果类。

维他命D：蘑菇、舞菇、洋菇、蛋黄、鸡蛋等。

omega-3脂肪酸：奇亚籽、鲑鱼、核桃、黄豆等。

50-60岁后女性须留意：维他命B6、镁、植物雌激素

在更年期期间，容易有情绪起伏大、失眠等问题。适量的维他命B6、镁及植物雌激素可调节生理机能。维他命B6有助于维持胺基酸正常代谢生成GABA，建议每日摄取1.6毫克；镁可帮助骨骼与牙齿的正常发育、帮助入睡，建议每日摄取320毫克。植物雌激素因结构相似于雌激素，可调整体质，针对减缓更年期症状，多数建议补充40-80毫克异黄酮，但须更多长期研究确定其有效剂量。

族群 维他命B6 镁 植物雌激素 50岁以上女性 1.6mg 320mg 40-80mg

含维他命B6、镁、植物雌激素食物有哪些？

维生素B：糙米、鸡蛋、鲑鱼、鹰嘴豆等等。

镁：腰果、香蕉、酪梨、可可等等。

植物雌激素：亚麻籽、开心果等，其中黄豆、豆腐含大豆异黄酮，同时有丰富的钙，是个优良的食物选择之一。

60岁后女性需留意：蛋白质、膳食纤维、饮食清淡

60岁后，肌肉流失增加。面临肌少症的问题，蛋白质摄取量不可少。肌少症同时伴随著身体活动量下降、肠道蠕动降低，摄取膳食纤维可使粪便柔软、易于排出。另因味觉的敏感度下降，容易饮食口味偏重，因此避免过度调味、饮食清淡尤为重要。

富含蛋白质、膳食纤维食物有哪些？

蛋白质：豆类、鱼类、肉类、奶类等。

膳食纤维：全谷类、蔬果类、菇类等。

结论

在忙碌的生活过程中，不同的压力来源、年龄心境上的转变，可能使身心俱疲及身体不适。若能了解健康的饮食习惯、配合规律运动，并重视自己的生心理状态，带著好好爱自己的信念，定能找到属于自己的健康道路。

还对补充营养有其他问题吗？