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「孕」动不可少! 推荐4种孕妇运动!

发布时间:2022-07-16 20:33

标签: 孕期保健

孕妇运动可带来益处多，可以增加心肺能力与强化肌肉，但还是要依照个人的状况来执行。运动时，需选择通风的地点、透气的服饰，建议搭上托腹带，以加强腹部支撑。内容目录：...

孕妇运动可带来益处多，可以增加心肺能力与强化肌肉，但还是要依照个人的状况来执行。运动时，需选择通风的地点、透气的服饰，建议搭上托腹带，以加强腹部支撑。

内容目录：

1. 不运动会有风险吗?

2. 怀孕期间体重过度增加会有什么影响?

对于妈咪
对于宝宝

3. 为什么怀孕期间要运动?

4. 规律的运动，对于孕妇有什么好处呢?

5. 孕期运动的频率

6. 那些孕妈咪不适合运动？

7. 孕妈咪运动要注意的事项

选择安全、通风的运动环境
穿着宽松、吸汗的衣物及运动内衣

8. 三大孕期最适合孕妇的运动

怀孕前期运动
怀孕中期运动
怀孕后期运动

9. 孕期可参考的其他运动

不运动会有风险吗?

孕期间会补充许多营养，以供宝宝需求，当妈咪没有规律运动时，其体重飙升，导致肥胖。孕妇肥胖会提高妊娠糖尿病、子癫前症、流产、畸胎的风险，且妊娠后期，易出现葡萄糖不耐或生出巨婴。美国医学会杂志（JAMA）文献指出，孕妇于怀孕期间若高于建议体重，其胎儿大于一般大小的风险将增加85%。综上所述，规律运动对孕妈咪及宝宝来说，都显得十分重要。

怀孕期间体重过度增加会有什么影响?

对于妈咪

妊娠糖尿病风险增加，当BMI≧30，其风险增加2~4倍
罹患子癫前症与妊娠高血压，肥胖会让子癫前症的风险增加3-8倍
容易剖腹产，因易怀上巨婴，也可能因肥胖挤压到产道，导致不利生产

对于宝宝

易早产
体重异常，易产下体过过重的婴儿或巨婴
提升宝宝先天性异常及缺陷的风险，如:胎儿神经管缺陷、无脑症、脊柱裂、心血管异常等

为什么怀孕期间要运动?

适量运动对孕妈好处多多，怀孕期间理想的运动会让你保持心肺功能，锻练周围肌肉并改善腰酸背，却又不会造成身体压力。但要注意的是，有些运动例如跑步或重量训练，随着肚子变大，会需要修改你的运动方式和强度。而结合以下两种运动模式的组合，会让妳感受到运动的好处：

有氧运动：加强心脏和肺部功能
肌肉强化运动：可以改善体力，灵活性和身体姿势。

规律的运动，对于孕妇有什么好处呢?

帮助妳承受怀孕期间增加的体重
让妳有更好的睡眠品质
改善心情，给妳满满能量
让妳为生产将面临的体力挑战提前做好准备
让妳在宝宝出生后更容易恢复体形
如果您选择团体课程，可以有机会与其他准妈妈见面交流

孕期运动的频率

理想的频率，是每周至少两三次，每天运动30分钟为佳。怀孕前没有运动习惯的妈咪，刚开始可先以10～15分钟为原则，运动时以自己的感觉为主，觉得体力足以负荷，再循序渐进延长时间，逐步增加到20、30分钟。

找到妳最适合或喜欢的运动模式，也可以在日常生活中建立运动习惯，例如以走楼梯代替电梯，做家务或园艺等；但要注意的是，避免从事有碰撞或滑倒危险的运动，例如足球、篮球、体操、溜冰或其他过于剧烈的运动。

那些孕妈咪不适合运动？

虽然运动有许多好处，但孕期出现并发症或本身罹患疾病的孕妈咪可得注意！美国妇产科医学列出绝对禁止运动的疾病，包括心脏疾病、肺部疾病，因运动会造成呼吸更加急促、急喘。另外，如果有产前出血、早产、流产病史与前置胎盘等，则不建议运动；其他如子宫颈闭锁不全、多胞胎等，或是有破水情况、妊娠高血压等亦不适合运动。

孕妈咪运动要注意的事项

选择安全、通风的运动环境

孕妈咪的体温较高，运动时要挑选通风或是备有空调的运动环境，否则在闷热的环境从事运动，容易造成不适。如果时间允许，可利用傍晚或夜间从事户外运动，不会太热又能防晒防中暑。

穿着宽松、吸汗的衣物及运动内衣

由于怀孕时期会胀奶，建议穿着合适的运动内衣保护乳房。运动时应穿着宽松、凉爽、吸汗功能的衣物，避免穿着太合身的紧身衣；进入怀孕中期，肚子逐渐变大、变重，运动时建议使用托腹带支撑腹部，以免造成肌肉、韧带过度拉扯，产生下坠不适的感觉。

三大孕期最适合孕妇的运动

在不同怀孕阶段内，妈咪与胎儿的稳定性也会不同，因此，孕妇可参考目前状态选择合适的运动项目，例如怀孕初期以温和活动方式为主；怀孕中期胎儿相对稳定，可尝试活动量较大的安全运动；怀孕后期则可以帮助顺产为目的，进行平缓的身体活动。

怀孕前期运动

1.散步

怀孕初期因胎儿尚未稳定，因此轻松的步行较不会刺激膝盖和脚踝，同时可以训练到臀部、腿部的肌肉耐力，且到户外散步也可以呼吸新鲜空气，改善疲倦状况。散步是适合于整个怀孕期间的运动，并且可以融入您的日常生活中，目标是每天步行至少20~30分钟，每周五次，或是坐公车捷运时提早一站下车，傍晚到公园散步等。

2.瑜伽

怀孕前期，瑜伽有助于保持肌肉张力和灵活性，改善身体姿势，并稳定心情。比起其他运动，瑜珈对关节负担更小。但是建议应搭配一些有氧运动，比如每周几次快走，锻炼心肺功能。

瑜珈伸展有助于保持身体柔顺与增加血液含氧量，但记得不要过度，最主要目的是伸展紧绷的身体，而不是追求高难度的动作，选择适合的孕妇瑜珈课程，由专业瑜伽老师指导孕妇可以做的动作，也可以帮助妳放松和呼吸。从事瑜珈运动时可穿着专为孕妇设计的弹力舒适瑜珈孕妇裤，腰头可以支撑托腹，高弹力柔软材质可让双腿舒适不压迫，达到最好的运动效果。

怀孕中期运动

3.游泳

怀孕中期则适合游泳，此时妊娠反映减弱，妈咪可以渐渐提升运动强度，提升自己怀孕后期的体力。游泳是一种理想、安全的运动，可以锻炼手臂和腿部，且孕妇体温较高，游泳可以消除燥热，还能藉由水的浮力，减缓胎儿的压迫，并舒缓下背部疼痛和膝盖关节、怀孕后期脚踝水肿等的负担。

怀孕后期运动

4.凯格尔运动

是一种骨盆底肌运动，藉由简单的肌肉收缩、放松，来锻炼骨盆底的肌肉，在即将生产的怀孕晚期，可以促进顺利生产，且能预防产后尿失禁等问题，但须持续做 8 周，才能有效预防产后漏尿。紧收排尿肌肉（很像憋尿的动作），基本功可以收缩 5 秒，休息 10 秒，之后可将收缩时间拉长，并累积锻炼5分钟即可!

孕期可参考的其他运动

慢跑

慢跑是促进心肺功能最快捷有效的方法之一，妳可以根据个人身体可负荷状况调整距离，但是如果孕前没有慢跑习惯，怀孕可能不是开始慢跑的最佳时刻，最好还是从更温和的运动，如散步或游泳开始。

皮拉提斯Pilates

瑜珈跟皮拉提斯最大的不同，在于瑜珈属于较静态，在动作后运用力量和肌肉，保持一定频率的呼吸。跟瑜珈对比，皮拉提斯较为动态，注重于运用身体的肌肉做姿势的过程，加强核心肌肉、整合身体的骨骼。

选择孕妇专门皮拉提斯课程，让专业教练透过一系列的位置和动作来加强你的核心肌肉，可以学习如何透过呼吸达到放松效果，对于待产时转移阵痛也很有效。

重量训练

之前曾有一则新闻，台南一名女子体操选手在怀孕后仍挺着大肚子做重量训练运动，引起正反两派讨论。奇美医院妇产科医生徐英伦也说，「妳在怀孕前做什么运动，怀孕后都可以继续下去！」如果重量训练已经是妳的运动常规的一部分，那么现在你没有理由停止。

先与医师和专业教练咨商评估，确认不是上述不适合孕期运动的高危险群，那么就安心运动吧！但记得不要过量，并随着怀孕阶段调整重量训练强度。

有氧运动

参加团体有氧体操课程，可以让妳有固定且规律的运动时间。只要确保每次锻炼的低冲击力，穿着合适的运动服装和运动鞋，保护好妳的关节，有氧运动对妳和宝宝都是安全的。

舞蹈

艺人Ella挺着9个月大肚大跳热舞的新闻相信大家记忆犹新！如果妳在怀孕前经常跳舞，怀孕后你当然可以继续！但跳舞时要记得避免剧烈跳跃，旋转或突然改变方向的动作，以免失去平衡。在运动过程，视身体状况随时休息补充水分，避免体温过高，如果会喘或是呼吸急促就应该适度休息。

孕期运动，真的没有想像的困难，从现在开始，(拉着老公)一起站起来动一动吧！