产科医师推4种孕期运动！助产后恢复，降低下背痛、妊娠糖尿病

发布时间:2022-07-27 13:57

标签: 孕期保健

对于大多数无特殊状况的孕妇来说，每日适合进行中等强度运动二十～三十分钟，可采取循序渐进的方式，如快走、健身及瑜珈，再接着慢跑等有氧运动。世界卫生组织统计，缺乏运动...

对于大多数无特殊状况的孕妇来说，每日适合进行中等强度运动二十～三十分钟，可采取循序渐进的方式，如快走、健身及瑜珈，再接着慢跑等有氧运动。

世界卫生组织统计，缺乏运动已被列为早逝的第四危险因素。义大利学者 Daniele Di Mascio 二○一六年针对二千多名体重正常的单细胞孕妇进行后设分析，从第一孕期开始「适度运动」且坚持至足月，并不会增加胎儿流产、早产或出生时体重过低的情形。

也因此，除非有个人本身或产科问题，适度运动已被认为是必要的孕期保健，可增加体力，维持适应力，并增加肌力、心肺耐力、筋膜弹性(但孕期的强度不要太大)。运动会促进分泌脑内啡，所以也能增进舒适度，并为分娩做好准备。运动还能协助产后恢复，控制新陈代谢及体重。同时降低下背痛、尿失禁、妊娠糖尿病、子痫(前)症、剖腹产或器械助产、巨婴等并发症的发生率。反之，多吃少动就容易母胎均胖，难以均安。

孕期有助益的运动，可分为以下四大类：

1.无氧运动：增加肌力及耐受力，分娩和排便都要全身的力气，但要避免过度的重量训练。

2.有氧运动：增加心肺功能。

3.核心肌群运动：能够站稳，维持姿势。

4.筋膜运动：多喝水、轻微伸展、颤动。

美国妇产科医学会建议，对于大多数无特殊状况的孕妇来说，每日适合进行中等强度运动二十～三十分钟，可采取循序渐进的方式，如快走、健身及瑜珈，再接着慢跑等有氧运动。但如有严重贫血、严重心肺疾病、子宫颈闭锁不全、多胞胎、孕期出血、前置胎盘、早产或早期破水、子痫(前)症或妊娠高血压，就不适合有氧运动。

考虑孕期的身体变化与相关影响，孕期运动要特别关注：

1.孕妇体重增加及身体重心的改变。

2.脊椎及关节负荷增加。

3.逐渐变大的子宫会上顶至横膈膜，影响肺活量，使运动的耐力下降。

运动前也一样要热身，避免身体过度伸展。孕期由于下肢水肿、关节不稳定，要避免过度的重量训练，潜水、攀登二千公尺以上的高山、负重，也都要避免。

怀孕早期还要注意避免暴露于高温环境，因为有可能与胎儿神经管缺损有关，但运动造成的短时间体温上升，因为时间较短，上升幅度较小，且能自我调整，不会造成伤害。

运动前、中、后都要适当补充水分，避免高温潮湿所造成的热伤害。也要注意补充热量，因为血糖过低会产生晕眩及肢体无力，引起危险。若运动过程中出现不适，要慢慢停下来，如阴道出血、规则阵痛、疑似破水、运动前呼吸急促、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力、小腿肿胀疼痛等。

怀孕时运动，更要懂得正确喝水！

运动是一个耗能散热的过程，需要水来促进循环、散热、排除废物，身体过热对母胎都会造成影响。怎样聪明地在运动前、中、后正确喝水呢？

★运动前：只要一运动，体温便会上升，尤其是有氧运动，身体也会出汗，所以在运动之前就要喝水250～500毫升。大军未动，水先行。

★运动中：运动时需要摄取的水分和个人体质、发汗量、运动种类、强度、持续时间和环境都有关，个别差异极大，须补多少水和体重减少多少(大约就是排汗量)有关，但每小时可喝500～1000毫升，视情况而定；一次喝250～500毫升，逐次喝完。

运动时减少的水分不宜超过体重的二％。运动时也不应喝水喝到体重增加，容易使血液中钠离子浓度偏低，引起低血钠症，也就是水中毒。

★运动后：运动后减少的体重主要是水分的减少，而非脂肪，当然脂肪也会有消耗。水无热量，即使运动目的是减重，运动后也要补充水分。须说明的是，运动时补充水分不应喝到体重增加，但是运动后补充的水分要比减轻的体重更多一些，这是为了促使运动时身体产生的代谢废物能够排到尿液之中。

要注意的是，即使我们觉得喝够了、喉咙不渴了，也仅能补充汗量六十五％的水分，并不表示身体已经完全补充水分了。水分补充是否充足应观察尿液颜色，若水分补充不足，尿液呈深色；充分补充水分，尿液就呈浅色。

运动会导致身体中的水和盐双双减少，若喝下纯水，身体吸收水分，但无盐，造成低血钠症，有生命危险，所以会无意识中暂停喝水。只有水和盐同时摄取，才能恢复血液的质和量。补充水分最简单的方法就是喝「等张饮用水」，水温最好是五～十五℃，盐分和糖分约四～八％(即五％葡萄糖的生理食盐水点滴输液)。孕期运动要持久，更要注意补充足够的水分。