怀孕便秘很常见．这样吃就会「便」顺畅

孕妇属易便秘族群

    怀孕妇女容易有便秘问题，黄婷筠营养师指出常见原因如下：

    1.荷尔蒙改变，影响肠胃蠕动：为了帮助受精卵著床状况稳定，荷尔蒙的分泌有所改变，其中，黄体素让平滑肌松弛，以至于肠胃蠕动速度变慢，导致粪便在大肠停留的时间过长，使得水分被吸干而硬结，造成排便不易。

    2.补充铁剂，增加便秘状况：不少孕妈咪因贫血或怀孕后期体内铁需求量增加之故，而有补充铁剂的习惯。过量铁会与食物中某些成分结合（如：植酸、草酸、单宁酸或纤维质），不仅无法吸收铁，还会造成便秘状况。

    3.饮食型态改变：担心胎儿营养不足，往往著重在从肉类摄取蛋白质，而忽略了蔬菜类，膳食纤维缺乏造成粪便体积不足，停留肠道的时间也会延长。她提醒，摄取过多纤维，却未补足水分，也容易让粪便变硬，增加解便难度。

    4.胎儿重量压迫：随著胎儿体重日益增加而把子宫撑大，容易压迫到肠子或其他骨盆腔的器官，造成排便受阻。

    营养师补充，如果孕妈咪在孕前即因体质关系，而有不易排便的问题，怀孕时，若又少喝水、少运动，便秘问题将更为严重。反之，若能充分喝水，吃足营养素，则有助改善便秘状况。
 

改善便秘方式

    进入怀孕中期后，便秘的情况越来越容易出现，黄婷筠营养师表示，可透过饮食方式改善：

    1.补充足量水分：「改善便秘，第一步就要先喝够水」，她解释，纤维质需要水分帮助膨胀，如水分摄取不足，粪便体积会变得又小又密实，增加肠道运送的时间，然后，肠道又一直从粪便中吸收水分，让粪便变得干硬而更难解出。「透过补充足量水分，不仅可促进肠胃蠕动，也可增加血液流动的顺畅度」。

    至于要喝多少水才够？可依照体重来计算每日应摄取水分，每1公斤约补充35c.c.的水分，若为60公斤，就是每日至少要喝上2,100c.c.的水量才够。她提醒，「喝水时，应分次喝完，不能等到口渴了才要喝水」。黄婷筠营养师补充，蜂蜜有润肠通便的作用，建议可适度喝蜂蜜水，但每天不超过一杯，避免血糖快速上升。豆浆富含水分与膳食纤维，也有通便润肠的效果，可酌量饮用。

    2.摄取适量油脂：不少孕妈咪担心油脂摄取过量，改以水煮方式烹调，黄婷筠营养师提醒，「这样的料理方式并不恰当，适量的油脂具润滑功能，有助在排便过程中较为顺畅」。

    3.多吃高纤食物：膳食纤维可刺激肠道蠕动，缩短粪便通过肠道的时间，建议多吃富含纤维的蔬菜，她指出，「每天三碟蔬菜、两份水果，以全谷类或杂粮饭代替白米饭，即能轻易达到一天所需的膳食纤维」。

    营养师补充，「除了足量的水分和适量的油脂与纤维质，再加上运动，将有助改善便秘问题」。

补充铁剂．避免便秘这样做

    由于补充铁剂易对肠胃道造成不适反应，部分孕妈咪额外补充铁剂，不只要忍受金属味，同时还容易出现便秘的副作用，这时，又该如何改善呢？

她表示，孕妈咪有补充铁剂的需要时，选购时应注意以下要点：

    1.吸收率佳：黄婷筠营养师强调，「高剂量但不好吸收，即失去了补充的意义。如果便便呈黑色，表示剂量过高或不好吸收而沉淀在粪便中。建议选购经国际认证的产品，或使用专利原料的品牌更有保障，吸收率好且稳定性佳，才能达到补铁目的」。

    2.复方优于单方：补充铁剂，建议使用复方，让效果加成发挥。她指出，常见的搭配有维生素B群、叶酸、维生素C，「矿物质的吸收需要B群的帮忙，有助于提高代谢，相对有助于铁质的吸收与运用；叶酸是制造红血球不可或缺的重要成分，与铁的搭配可说是相辅相成；维生素C 则可增加植物性铁的吸收率。

    3.慎选剂型：因锭剂制作需要添加赋形剂，黄婷筠营养师建议，「最好选用胶囊或粉末形式为主的剂型」。

    4.避免金属味：选择没有金属味的铁剂，可增加服用的意愿。
 

帮助铁质吸收3技巧

营养师指出，补充铁剂时，可善用技巧以增加吸收效果：

    
1.不与钙片、茶、咖啡同时吃：如也要吃钙片，两者至少相隔一小时，「钙片宜空腹食用，铁剂则可以在饭后补充」。

    2.不与胃乳片同时吃：抑制胃酸的胃乳片，会影响铁质的吸收。

    3.可搭配益生菌与酵素：益生菌利于营养素的吸收，而酵素又与益生菌有相辅相成的关系，适合与铁剂搭配服用。

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    2.不刺激消化道：因有微胶囊技术包覆，不会有补充后肠胃道不适的问题。 

    3.不易变质：不与其他营养素相互作用，让维生素或不饱和脂肪酸等不受游离铁的氧化作用，品质稳定。 

    4.好吸收特性：使用「微粉化三价焦磷酸铁」（microcapsules），包覆在微胶囊里，因粒径小于21微米具具有好吸收特性。 

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