产后腰更痛！专家「5招」助妈妈放松腰背、强化核心

    奇美医学中心复健部物理治疗师陈韵曲说明，每个新生命都在准妈咪翘首期盼中来临，在孕育宝宝的过程中随著胎儿成长茁壮，孕妇的身体负担也随之增加。

    若能提早透过核心与肢体的肌力训练、骨盆动作控制训练，与手部肌肉伸展放松，提升体力外也能大幅改善疼痛，更能放心与宝宝互动。

怀孕妈妈肌肉力量流失难恢复 产前可先做缓和运动

    由于胎儿的重量在妈妈肚子的前方，孕期进程使得腰椎的压力变大，加上催产素分泌，让骨盆更松弛而向前倾，于是腰部肌肉易紧绷造成酸痛、臀肌与腹肌亦被拉长而变得较无力，同时腿部力量减弱，影响平衡能力，进而形成了「企鹅步态」。
 
    生产后虽然肚子重量减轻，但姿势和活动的习惯却无法立刻回复，加上高重复性的育儿工作，喂奶、洗奶瓶、抱小孩等动作，很容易产生肩颈、腰背酸痛，严重甚至痛到膝盖和足底。
       
    准妈咪在孕期中就可以开始进行和缓的运动（如：散步、游泳），来减轻孕期的不适感。可利用缓和伸展放松肌肉，改善腰部疼痛或腿部抽筋等症状，腿部训练则可强化肌肉的强度来增进体力，使产程更顺利。
            
    而生产后，运动目的则是在促进身体的复原，降低因生产造成的不适与功能失调、调整体态、以及预防在照顾宝宝过程中累积的伤害，让妈妈能有更强健的身体和更愉快的心情和宝宝相处。陈韵曲也提供进行产后运动的「2大原则」以及「6招运动方法」：
 
进行产后运动先知这「2大原则」
    1. 自然产于产后1周后，剖腹产于产后2周后，可以开始渐进式进行。
     2. 过度疲劳或运动过程中，觉得疼痛不舒服时，应停止运动。
 
6招产后运动方法：训练核心、放松腰部肌肉
1. 凯格尔运动：可锻炼骨盆底肌肉群、提升阴道紧实度、预防或改善产后尿失禁。

    平躺双脚踩于床面，吸气缓慢收缩尿道口、阴道口与肛门周围肌肉，像憋尿的动作停留3～5秒，重复5次。产妇在伤口不痛时就可开始练习，勿在小便过程中训练以免回流造成感染。

2. 胸肩运动：可提升胸廓活动度与肩关节肌耐力、预防因哺乳姿势不良造成的不适。

    坐姿双手伸直向身体两侧打开至水平，翻转手肘至手掌朝向天花板，吸气将胸口扩张停留3～5秒后放松，重复5次。

3. 骨盆运动：可调整孕期过度前倾的骨盆位置、促进核心肌群、放松腰部紧绷的肌肉。
    平躺双脚弯曲踩于床面，吸气至后腰感觉肋骨撑开，吐气将骨盆往床面方向下压，停留3～5秒再慢慢放松，重复5次。
 
4. 腰背核心运动：可提升脊椎活动度、放松紧绷的腰背、促进核心肌群。
    四足跪姿（勿在太软的床面执行），吸气眼睛看向前方，将胸口往床面下沉，吐气眼睛看向肚脐，拱背成弧形，重复5次。熟悉后可加上轮流将手或脚伸直抬高至水平，维持3～5秒，重复5次。
 
5. 拱桥运动：可强化臀肌与后腿肌群、提高关节的稳定。
    平躺双脚踩床与臀部同宽，由尾椎开始往上，将脊椎一节一节抬离床面，抬到下肋骨离开床面即停止，停留3～5秒，重复5次。

     任何运动还是要量力而为，千万别急于恢复产前身材而忽视自己的健康，循序渐进才是最佳原则，改善身形外也能调整好自己的体态。如有相关问题也可以寻求专业的医师、物理治疗师来评估及调整，让产后运动正确又不伤身。