生活如何改变「久坐」的坏习惯！医师供撇步远离心血管风险

发布时间:2022-09-01 12:48

标签: 常见疾病

「你今天有运动了吗？」社会大部分人的生活工作时在办公室、回到家中就躺在沙发上，加上科技便利连食物都可以外送到家，导致大部份人越来越喜欢久坐，也变得不爱运动。...

「你今天有运动了吗？」社会大部分人的生活工作时在办公室、回到家中就躺在沙发上，加上科技便利连食物都可以外送到家，导致大部份人越来越喜欢久坐，也变得不爱运动。

久坐工作型态大幅增加！

  随著时代的演变生活型态大幅改变，美国心脏协会的研究指出自1950年以来，久坐不动的工作增加了83%，现在靠体力活动的工作占美国劳动力的比例不到20%，也存在相类似的趋势。
　　
  久坐真的是导致早逝的原因吗？根据《内科医学年鉴》研究指出，坐的时间越长，早逝的风险就越大，每天坐著超过13个小时的人，死亡风险比每天坐著少于11个小时的参与者高出200%，且每次坐的时间不超过30分钟，比超过30分钟的人患病风险低55%。
　　
  至于心血管的影响，国泰医院心血管中心心脏医学科郭志东医师以英国的研究说明，发现坐得多与坐得少的人，不仅死亡的机率有所增加，还有以下差别：

  ．糖尿病的风险增加 112 %
  ．心脏病、中风、心血管疾病机率增加 147 %
  ．死于心血管事件机率增加 90 %
  ．死亡率增加 49 %

长时间久坐身体会有三大变化

  只是为什么光是「长时间坐著」，身体会有如此明显变化？医师解释有三大因素：

  第一久坐血液流动会减慢，导致脂肪酸在血管中堆积而导致心脏病。
　　
  第二加上身体处理脂肪的能力减少，因为身体所产生的脂蛋白脂肪酶下降约90%，使得身体很难利用脂肪，当身体不再使用脂肪时，脂肪就会被储存起来，造成肥胖和心血管疾病。
　　
  第三是久坐会导致胰岛素抗性，进而导致第2型糖尿病和肥胖，这是心脏病的两个极为主要风险因子。

久坐超过 10 小时即使运动风险仍会提高

即使每天规律完成30分钟的运动，一天当中其他23个小时做什么也是很重要的。有些人可能每天早上都会去健身房慢跑30分钟，但一天过去除了慢跑之外，剩下的时间其实都没怎么动，恐怕这样仍对身体不健康。「久坐10个小时以上似乎也是一个门槛，超过10个小时的久坐即使有运动，罹患心血管疾病的风险就会增加。」
　　
久坐就像是个习惯，需要从日常生活改起，医师建议：「每隔一小时就站起来走动走动，可利用手机或电脑上的应用程式来提醒你走动是一个不错的做法，它能提醒你应该适时活动一下，舒展筋骨。」

如何从工作中增加活动机会？

在工作的习惯中，创造一些起身活动的机会，例如：使用站立式办公桌或可以调整高度的办公桌，更有意愿四处走动。利用通讯软体交待事项或传递讯息固然很方便，但如果每天有一两次直接走去办公室与对方面对面交流，不仅能引起对方的重视，更让自己远离久坐的风险中。
　　
除此之外，天气好的时候，利用午休时间，到附近的公园绿地走走，呼吸新鲜空气可以提高创造力。若你必须一整天坐在电脑前，在办公室做一些轻微的运动是有好处的，例如每坐20分钟试著站8分钟，伸伸懒腰，走动2分钟，去喝杯水或去个洗手间也是不错的选择。

　　
此外，可以利用智慧型手机或简单的计步器记录自己的步数，通常建议目标是每天走一万步。但如果你久坐不动，任何「一小步」的改善都是有益的。当你一天只走2000步时，努力达到4000步，慢慢达到预设的目标，告别久坐对身体带来的伤害。