儿童长不高吃什么？营养师分享5款儿童长高食谱【 把握黄金期】

「许多家长会熬大骨汤或是让孩子把牛奶当水喝、补充钙片，但想长高光靠摄取钙质是不够的。」营养师这么说。本篇文章由营养师告诉你：孩子长不高原因、长高吃什么？长高方法以及儿童长高食谱，一起来看看吧。

说到长高，许多家长会熬大骨汤，或是让孩子把牛奶当水喝、补充钙片，但想长高光靠摄取钙质是不够的。

影响孩子身高的因素，包含了遗传、饮食、睡眠和运动，虽然说80%是决定于遗传，但透过后天的努力，还是有20%的机会可以高人一等。

长不高怎么办？这些都是儿童长不高元凶

肥胖

脂肪细胞也会分泌雌激素，体重过重的孩子容易因为体内雌激素浓度增加而有性早熟的现象，影响身高发育。

精制糖

摄取含糖饮料或精制糖会让血糖上升，刺激胰岛素分泌，而胰岛素会抑制生长激素。研究指出，以体重20公斤的孩子，喝下一杯350 c.c.的含糖饮料，会让生长激素停止分泌2小时。

吃宵夜

睡前吃宵夜也会让胰岛素分泌，因此建议，睡前2~3小时尽量维持在空腹状态，避免胰岛素分泌而干扰到生长激素。

油炸食物和速食

高脂肪的食物容易刺激雌激素分泌，导致孩子性早熟。

儿童长高营养吃对让孩子高人一等

长高营养要补充

钙、镁、磷、维他命D…等营养素都和骨骼形成有关，儿童想要长高这些营养素都不能少，但并不是多吃单一营养素就会长高，因此均衡饮食、且维持饮食多样化，可以确保从饮食中摄取到各种营养素。

另外，摄取足够的蛋白质和锌也很重要。蛋白质可以提供多种胺基酸，是构成身体组织和荷尔蒙相当重要的成分，在胺基酸当中又精胺酸与长高最为相关，研究证实精胺酸可以促进生长激素分泌，虾、鱼、鸡肉、猪肉、坚果、黄豆、全谷类…是富含精胺酸的食物。而锌则是可以帮助蛋白质合成、促进生长发育，锌主要来自蛤蛎、牡蛎、红肉、动物肝脏、坚果、蛋黄…等食物中。

充足睡眠

晚上十点到凌晨三点是生长激素分泌的高峰时间，且随著睡眠周期波动式分泌，睡眠周期越多，生长激素就会分泌越多，当然就容易长高。

因此建议，国小学童晚上十点前就要睡觉，并且每天要睡足8~9个小时。

足够运动

每周三次以上的激烈运动，每次20~30分钟，，尤其是跳绳、跳高、打篮球、足球、户外跑跳…等垂直于地面的冲击运动，可以刺激脚底生长板，有助于长高。

避免摄取含荷尔蒙补品

蜂王乳、雪蛤、鹿茸…等含有动物性荷尔蒙的补品，容易干扰到孩子的内分泌，使得生长板提早密合，因此要避免太早给孩子食用。

避免接触环境荷尔蒙

塑化剂、农药、重金属、清洁剂…等环境荷尔蒙，因为结构长得跟人体荷尔蒙很像，所以也会干扰体内荷尔蒙，造成孩子性早熟而长不高。

营养师推荐儿童长高食谱

马铃薯起司蛋卷

材料：马铃薯泥、莫札瑞拉起司、蛋

做法：将马铃薯蒸熟捣成泥，蛋液煎成蛋饼皮，在蛋饼皮中间放上马铃薯泥和起司丝，卷起来即可。

营养：莫札瑞拉起司含有丰富的钙质，且钠含量是起司当中较低的；搭配蛋提供优质的蛋白质和维生素B群，再加上马铃薯就是非常均衡的一到料理，很适合当作早餐。

芝麻牛奶 (或芝麻豆浆)

材料：成分无调整牛奶 (或无糖豆浆)、黑芝麻粉

做法：将黑芝麻粉加入牛奶中，搅拌均匀即可。

营养：黑芝麻和牛奶都含有丰富的钙质，是补充钙质的最佳饮品。

红藜毛豆温沙拉

材料：中国湾湾红藜、毛豆仁、花椰菜、红椒、黄椒、橄榄油、盐

做法：先将红藜蒸熟备用，以橄榄油将花椰菜、红椒、黄椒、毛豆仁炒熟，再加入蒸熟的红藜，拌匀调味即可。

营养：红藜是营养价值非常高的全谷类，含有丰富的蛋白质、膳食纤维、矿物质、类黄酮；搭配毛豆提供优质的植物性蛋白质，再加上彩虹颜色蔬果提供膳食纤维和植化素，不仅颜色缤纷可以提升食欲，也是很均衡的一道料理。

清炒蛤蛎鲜蔬义大利面

材料：义大利面、蛤蛎、玉米笋、绿花椰菜、红椒、橄榄油

做法：先将义大利面烫熟备用，以橄榄油清炒蔬菜至半熟，放入蛤蛎加盖闷煮3分钟，再加入已烫熟的义大利面拌匀即可。

营养：蛤蛎含有丰富的锌和蛋白质，两者都是帮助长高必要的营养素。

什锦鸡肉炊饭

材料：糙米、白米、香菇丁、黑木耳丁、洋葱丁、红萝卜丁、毛豆仁、鸡肉丁、亚麻仁油、酱油膏、盐、白胡椒

做法：糙米浸泡后加入白米洗净，放入所有材料，放入电锅煮熟，煮熟后加入少许亚麻仁油、酱油膏、盐、白胡椒拌匀即可。

营养：把部分白米换成糙米可以增加膳食纤维和维生素B群；菇蕈类含有维生素D；毛豆仁和鸡肉可提供优质的蛋白质和必需胺基酸；而亚麻仁油可提供Omega-3抗发炎的好油脂，这是一道非常简单又营养均衡的餐点。