【怀孕三阶段养胎法】运动维持体能并降低生产风险

怀孕初期．8～14周

胚胎尚未稳定．避免高负荷运动

    此时期因胚胎状况未稳定，稍有大意，都会影响胎儿的成长发育，因此，建议以简单、缓和、低强度的有氧运动、肌力训练为主。

散步

    不受场地限制，能在家人的陪同下进行。散步可以增强心血管功能，对于肌肉及关节的负荷较少，但对上肢而言，相对没有训练效果。

肌力训练

    全身性的肌力训练，能同时练到上、下半身，运动的效率较高，若怀孕前没有相关的经验，可以找了解孕妇身体状况的教练做指导。

孕妇运动示意图

怀孕中期．15～28周

胎盘日益稳定．强化肌耐力

    进入怀孕中期，胎盘明显稳定、胎儿重量也逐渐增加，因此，可以强化肌肉力量，让身体承载胎儿的重量。

游泳

    借由水中的浮力，减缓下肢的不适感，并可改善水肿的问题，但乌慈恩医师表示，不建议怀孕期间才开始学习游泳，实务上较不方便，且泳池的地板湿滑，孕妇应更加留意。

瑜伽

    以伸展或训练骨盆肌肉为主，加强肌肉的力量及伸缩性，缓解腰酸、背痛等问题，加上瑜伽的呼吸练习，可以让孕妈咪稳定情绪，舒缓孕期的不安。

怀孕后期．29～40周

适度运动．迎接小生命

    怀孕后期，经常有关节不适的情况，如：耻骨痛，而乌恩慈医师表示，肌力训练可以有效调整身体的不适，能随时调整训练的菜单，所以在产前也能持续运动。

凯格尔运动

　　乌恩慈医师表示，凯格尔运动可以称之为日常的保建。由于怀孕期间，骨盆底部的肌肉会长时间被拉长，变得无力，可能导致肌肉松弛等现象。

    但借由凯格尔运动，可以让骨盆底部的肌肉有效率的控制，并强化骨盆肌肉增强肌耐力，能有效预防孕妇骨盆、阴道松弛、改善尿失禁等状况。

孕妇慢跑运动示意图
 

Tips（分享）想运动．也要有这些考量

    医师说明，想要运动，兴趣为最重要，再者，得考虑运动时间的成本，若工作繁忙、孕妇不是生第一胎，需照顾其他孩子的情况下，运动时间就会被压缩，要如何在短时间内达到运动的效果，她指出，肌力训练的效益最佳，且孕期三阶段都能尝试。