情绪管理怎么做？当孩子情绪失控哭闹，10个方法让情绪降温

「和小孩讲过玩具玩玩要收，每次都丢在地上等爸妈处理，让我理智线断掉！」

「期中考结束，从小孩书包里拿出考卷，差点晕过去。怎么会不及格？不是都有复习过吗？」

瞬间的情绪风暴，常常来得快，又去得快，生气之后又无限懊悔。咨商心理师曾旻在《情绪重建：运用九种认知技巧，重新和情绪做好朋友》一书中分享情绪的本质，是感觉、思维和行为表现所组成，因此，情绪是一种心理和生理的综合反应，包含了情绪的表层－行为表达；情绪的核心－主观体验；情绪的机制－生理唤醒（反应）。当中最容易让人陷入困扰无法自拔的，即是情绪的核心——主观体验——你如何看待当下的情境，将影响后续的行为反应。

情绪是一种让人趋利避害的能力，传达当下的情境是兴奋、快乐，又或是担心、焦虑等，以便人体产生相应的行动。拥有负面情绪是正常反应，但若能拥有良好的情绪管理能力，就能更加了解启动情绪反应背后的缘由，用更具有效率和和谐的方式处理和解决问题。

失控的情绪可能导致关系和友谊冲突甚至破裂，也造成身体的伤害，若能时时注意到自己的感受，并能使自己平静下来调整自己的行动，即能拥有良好的人际关系，也学习到如何处理困难和挫折。

孩子为什么有情绪？情绪风暴从何而来？

加拿大心理学家 K. M. Bridges 研究情绪发展发现，儿童的情绪形成，是随著生理和认知的成熟，加上后天与重要他人学习模仿慢慢由简单转为复杂。大约3个月的婴儿，就已经能展现出愉快的情绪反应，而6个月大的婴儿，就能表现出讨厌、害怕等情绪，等到2岁半，情绪发展已经能分化出不安、羞耻、希望、羡慕等能力。孩子的先天气质也会影响到情绪的发展类型，就像有些孩子天生就喜欢笑脸迎人；另外，环境中重要他人的情绪反应，也是孩子学习情绪的对象，因此，家长同样也需要注意，面对不同情境时的情绪是否合宜。

心理学家 Daniel Goleman 也针对情绪，分析出情绪能力 (emotional competencies) 对人的重要性，并能运用在情绪管理。首先，人们必须拥有觉察自我情绪的能力，了解到自己的内在性格、喜好、动机、情感和自我价值。再来要能有效地管理自己的情绪，调节负面的处境。接下来，要学习自我激励和设身处地了解他人感受，不仅是从言语之间，观察非语言的肢体动作和表情，也是练习为他人著想的方法。最后，就是运用这些能力，发展出良好的社交方法，以稳固人际关系。

情绪管理三步骤，远离吼骂失控

日本心态疗愈学会精神科医生水岛广子在《远离！伤人伤己的情绪风暴》一书中指出，负面情绪的背后，都代表著不同的需求。愤怒可能来自于现实和期望有所落差，实际情况并未达成期待；焦虑则可能是缺少足够的事前资讯，无法确保自身的安全；后悔来自于尊严受伤了，或是「或许」的可能性被剥夺；罪恶感则是来自想要体贴他人，却陷入自我中心。 面对负面情绪时，有些人会利用逃避、否认、压抑的对抗方式，时间久了，就无法感知到自己的情绪状态。当无法感知到自己的情绪，或对情绪的产生不了解时，往往会使得感性凌驾于理性。感受的产生若过于直接和强烈，将使得情绪爆发，让自己陷入难以收拾的情境，在强烈的情绪波动中，做出失控的行为。缺乏有效情绪调节策略，恐会使得人们由于极力迫于「解决情绪」，却又无法逃脱「情绪困扰」的轮回。

学习情绪管理并非难事，透过以下方法可循序渐进整理自己的情绪：

步骤一：负面情绪来临时，觉察自身当下的感受

首先停下来深呼吸几次，让自己回复到冷静状态，并询问自己「我现在感觉如何？失望、困惑、愤怒？」、「发生了什么事使我有这种感觉？」、「我要如何处理这些感觉？」、「有更好的应对方法吗？」透过停下来自问，找寻处理问题的替代方案，能够帮助自己在第一时间免于极端的情绪反应爆发。

步骤二：情绪转译

情绪就像我们的内在指南针，可以帮助我们了解外在环境情况与厘清个人感受。在负面情绪来临时，不妨将情绪「翻译」，例如：由于现实跟自己期望的不同，这样让我很困扰，将「愤怒」的情绪转化成「困扰」。如此一来，就能免于伤人的话脱口而出。往后若面对发怒的人，也能将他人的情绪做另一层次的解读，「他应该正陷入困扰之中，才会那么生气」，能用退一步海阔天空的心情理解他人，并解决问题。

步骤三：寻求肯定接纳，释放焦虑感

焦虑感来自于身而为人无法全知的感受，由于资讯不足或自信不足，导致对未知的恐惧和担心。当焦虑感来临时，不妨将焦虑向外推，找个信赖的人诉说心情。亲朋好友或许能提供建议和额外资讯，给予鼓励，使负面情绪大大降低。

除此之外，在《戒吼妈 ─ 挑战21天不生气的教养提案》一书中，作者 Jaguar 小姐及《亲子天下》编辑部等也汇整以下10个情绪法宝，帮助大家情绪降温：

10个情绪降温法宝

深层吐纳法：什么都别说，请呼吸，再呼吸，深─呼─吸…… 默念神明法：无论你信奉的是上帝、佛祖、圣母还是阿拉……当深呼吸数10秒依然没用时，请再与你的「守护神」交流30秒。 嘉言记录法：就算平时没有与神明亲近的习惯也没关系，抄录心有戚戚焉的教养金句，火气上升时赶紧翻阅。例如，请自行默念「孩子是我生的」、「他不是坏，只是前额叶还没有发展成熟」等。 美好回忆法：看看孩子年幼时期的超可爱照片，想想当年美好时光，告诉自己当年的小天使依旧在。 劳动忘忧法：不论是洗碗、刷马桶、烫衣服或揉面团，身体劳动有助抒解压力与怒气。 公告周知法：就像公告诸亲朋好友自己要「戒烟」一般，戒吼也可比照办理，让支持团体帮助你自我提醒。 寻求支援法：妈妈「一定要有」应援团。让支持团体「帮忙」自我提醒，碰到与孩子有冲突时，找心理咨商辅导机构，或是与能够倾诉的亲朋好友倾诉，赶走情绪垃圾。 换位思考法：在与应援团亲友交流的过程中，把自家孩子的问题他人化，或是借用其他人的眼睛与角度看自己的问题，往往能跳出自我盲点。 另觅焦点法：透过培养嗜好、发挥专长的方式，让自己不要将全副心力聚焦在孩子身上。给彼此一点距离与空间，也让孩子看到热情投入其他事物的你。 自我肯定法：这对「高自尊」型的妈咪非常需要，避免只看到自己的「不足」，而要经常针对「尝试与努力」激励自己。

情绪本身并无对错之分，然而情绪牵引出的反应行为却有适当与否。学会情绪管理，远离情绪风暴，带来的好处除了能稳定身心灵，使得身体健康外，研究中也发现学习表现、工作绩效也更高。若能在幼儿时期培养将情绪转化成助力的能力，更能够养成自信、有自尊、能和他人好好相处的人格。

亲职教育专家、芯福里情绪教育推广协会理事长杨俐容也分享，「当我们抛掉只有自己最对的心态，我们就能拥有更宽的视野，广纳各种观点，生命也就更丰富。」学习情绪管理，不仅是为了走出情绪的困境，在面对不同立场、文化、性别、世代的观点沟通和交流时，情绪管理，也成为了每个人丰富生命视野的一块敲门砖。

友缘基金会专任老师詹纯玲也表示，父母就算真的情绪失控， 也不须要过于「自责」，陷入懊恼、试著弥补、下此再生气……的无限回圈中，更重要的是学习如何在失控后，与孩子和好与修复关系。要以「学到经验」的心态原谅自己，跟自己和好，之后才可能用放松的心情与建设性的方式，跟孩子重新建立连结。