40岁就更年期？营养师这样吃 预防更年期延续青春保养秘诀！

女性过了40岁之后，每个月的生理期如果延迟或没有来，就会开始担心是否已经更年期了。更年期是指完全没有生理期的状况，通常在更年期的前7年，身体会陆续出现一些不舒服的症状，如何透过饮食改善这些问题呢？

女性更年期由于卵巢功能退化，女性荷尔蒙分泌减少，身体还来不及适应时就会产生更年期障碍，像是：热潮红、盗汗、心悸、失眠、焦虑…等。而停经后，身体缺乏了雌激素的保护，许多健康问题接踵而来，例如：高血脂、腹部肥胖、记忆力减退、骨质疏松、关节退化、皮肤萎缩、阴道/泌尿道萎缩、尿失禁…等。

面对这些停经后的健康问题，除了寻求专业医师协助外，日常饮食与营养状况也有助于减少更年期的不适症状，并可以降低许多疾病的发生率。

如何透过饮食改善更年期问题？6个日常饮食建议

摄取优质蛋白质

蛋白质是构成身体组成与荷尔蒙的重要成分，更年期饮食建议每天至少摄取1.5个手掌的豆、鱼、蛋、肉类。

摄取好油脂

脂肪是构成性荷尔蒙的重要成分，平时要均衡摄取 Omega-3 不饱和脂肪酸，多摄取例如：鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、亚麻仁油、印加果油…等，含有丰富 Omega-3 的食物。

减少饱和脂肪与反式脂肪

饱和脂肪主要存在于动物油、动物皮和肥肉当中，例如：猪油、牛油、奶油、猪皮、鸡皮、五花肉、雪花牛…等，摄取过多饱和脂肪会增加血液中坏的胆固醇，因此宜控制在总热量的 10% 以下，避免过量摄取。

反式脂肪也会增加血液中坏的胆固醇，来自部分氢化油、植物性鲜奶油、奶精、加工食品，应尽量避免食用。

选择新鲜原型食物

多摄取全谷类、根茎类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类，新鲜原型的食物可保留较丰富的营养素和膳食纤维，有助于血糖稳定，也能减少摄取到人工添加物的机会。

足够的钙、镁、维生素 D

钙、镁、维生素D是形成骨质必要的营养素，平时从饮食当中摄取足够，有助于减缓骨质流失速度。

乳制品、小鱼乾、黑芝麻、板豆腐…等食物含有丰富的钙质；深绿色蔬菜、坚果类含有较丰富的镁；维生素 D 则是来自于高脂肪鱼类、乳品、肝脏、蛋黄、晒过太阳的乾香菇，每天晒 10-15 分钟太阳也有助身体合成维生素 D。

适量摄取植物性雌激素

黄豆、山药、全谷类、坚果、亚麻籽、洋葱、花椰菜、大蒜…等食物，含有植物性雌激素，植物性雌激素的结构类似于人体的雌激素，可以提供雌激素的生理功能，改善更年期不适。

※ 但若有罹患妇科疾病，请先咨询医生或营养师。

更年期保养食谱

五谷饭、烤鲭鱼、丝瓜蛤蜊、炒什锦蔬菜、无糖优格+水果。 洋葱牛肉蛋卷、全麦吐司佐南瓜核桃起司酱、青花椰菜、香蕉牛奶。

每一餐搭配的食物种类和比例，可以参考国建署提出的「我的餐盘」概念，共有六个口诀。

豆鱼蛋肉一掌心 饭和蔬菜一样多 菜比水果多一点 每餐水果拳头大 坚果种子一茶匙 每天早晚一杯奶

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