H孩子睡眠不足的三种迹象！

根据新加坡《Young Parents》杂志，若孩子出现下列3种异常状况，很可能是睡眠不足所致：

1.比平常好动，甚至完全不受大人控制。跟成年人睡不够、慵懒无力的状态不同，睡不饱的小孩反而会很亢奋，到处跑、东摸西摸。睡眠长期低于7.7小时的学童比睡眠足够的小孩更容易有过动或注意力不足的现象。

2.记忆力退步，而且不能专注做好手上的事。他开始忘记有哪些作业、或不记得老师交待的事。

3.体重停滞、无法增重。缺乏睡眠会阻碍小孩的成长，因为身体多数的生长激素是在熟睡期间分泌，睡不好或睡太少，都会影响生长激素的分泌。

有效促进入睡4大秘笈

「明明超过睡觉时间了，孩子还是吵著要玩、要看电视，不断三催四请，才不情愿的上床，该怎么办呢？」

从幼儿至青少年，不易入睡已是台湾孩子普遍的睡眠现象。根据台大医院精神医学部最新研究（注一）发现，从幼稚园中班至小学三年级，台湾有四成六的孩子经常失眠，三成四的孩子时常晚睡。儿童福利联盟文教基金会二○○八年的调查也显示，有近四成小四至小六的学童觉得自己不易入眠，直到青少年时期。台大睡眠中心医师商志雍指出，根据研究，在青少年的三种睡眠型态中，晚睡型者也占了一○％至二○％。

促进孩子入睡这份差事在工商社会环境下变得日渐困难，想摆脱孩子晚上该睡不睡、要不断催促才上床的梦魇，睡眠专家建议家长把握以下四大原则：

1. 良好的睡眠，来自正确的白天生活习惯

该怎么帮助这些辗转难眠的孩子？商志雍建议父母先从白天的生活开始检视，并力行「三要」运动。

●要控制白天的睡眠时间

不同阶段的孩子，合理的睡眠时间也不相同，四至六岁的孩子整天的睡眠时间需约十一至十二个钟头，六至十二岁约九至十一个钟头，青少年约九个钟头。如果孩子白天睡太多，晚上自然不容易入睡。另一个评判孩子是否睡眠充足的标准是白日的精神状态。若孩子的睡眠时间低于一般标准值，但白天仍然清醒有活力，也不感觉疲劳或嗜睡，那么或许他并不需要太多的睡眠。

●要管理白天的饮食

儿福的调查发现，超过五成的孩子每天会喝含咖啡因的饮料提神。而在睡眠医师的眼中，不论珍珠奶茶、罐装茶饮、可乐，甚至是巧克力等都会刺激脑部活性，是对睡眠品质有害的食物。商志雍提醒爸妈，如果体质敏感的孩子白天接触到这些食物，晚上也有可能不好睡。

●要趁著白天时适度的运动

有时孩子晚上不想睡，有可能是旺盛的精力未完全消耗，此时家长要做的是带孩子运动，而且要在「正确的时间」运动，最好是在傍晚、黄昏之前完成，晚上运动反而更不易入睡。这是因为运动有可能会「唤醒」神经系统，使得神经系统更为活跃，孩子身体虽疲累，但精神却是亢奋的状态，造成入睡的困难。 推荐阅读：为何孩子睡不好？睡眠问题4类型报你知

2. 把握有效促进入睡的黄金三十分钟

要让孩子心甘情愿的上床，睡前气氛的营造是关键，而且家长的角色很重要。台北医学大学附设医院睡眠中心主任李信谦指出，睡眠是全家人的氛围，不是小孩自己的事，许多家长到了孩子该睡的时间，一心只想著快快让孩子入睡，以便利用接下来的时间处理白天未完成的公事，这样的心态反映在行为上，只会让小孩感受到睡眠的压迫感。

睡眠其实需要用心经营。商志雍建议父母，至少在睡前三十分钟开始建立睡眠氛围。这影响孩子好不好睡的黄金三十分钟，父母该怎么做？专家提出以下的建议：

●不能从事声光刺激活动

看电视、打电动、电话聊天等声光刺激活动都会刺激脑部活跃，让孩子的脑部无法休息。

●不要进行需投注心力的活动

李信谦观察，许多父母习惯在睡前检查孩子的功课及联络簿，一旦发现孩子未完成老师交办事项，或功课写错，立刻心急的请孩子赶快订正或做完。对孩子来说，学校的课业需要集中注意力才能完成，精神状态在此刻又紧绷起来，自然会影响睡眠。

●建立家庭睡眠仪式

睡眠仪式是帮助孩子的心理做好入睡的准备，透过仪式的建立，孩子会产生「该睡觉」的认知，心情也藉著仪式放松。睡前仪式可与孩子讨论，但睡眠医师建议，和孩子一起读一本床边小故事是最佳的睡前活动。

●睡前喝鲜奶会好睡的迷思

这是许多孩子的睡前习惯，爸妈也相信此举能帮助孩子入眠，不过，商志雍指出，国内外医界对牛奶有益入睡的说法其实仍有争论。以生理角度来看，当食物进入肠胃道时，血液也集中在此，头脑即呈现昏沈状态，本来就会令人产生想睡的感觉。

想帮助孩子入睡，睡前吃点少量的食物垫垫胃，如牛奶、小饼乾是可以被允许的，但需避免饮用太多的水分，以免频尿，影响夜间睡眠。

也禁食油腻的食物或吃太饱，否则造成消化系统的负担，反不利于入睡。

3. 严禁孩子补眠

如果孩子前晚睡不好，或周一至周五睡不饱，睡眠医师不建议家长让孩子补眠。补眠行为可能可以稍微偿还因睡眠不足所造成的「睡眠债」，但是它无法完全弥补所失去的睡眠。

更重要的是，在假日补眠还会造成生理时钟的延迟，使得周日该上床睡觉的时候难以入眠，在周一该起床的时候难以清醒，反而容易养成孩子晚睡晚起的习惯。

4. 营造适合睡眠的空间

环境也是影响孩子睡眠的重要因素，但却被多数家长忽略。睡眠空间里的灯光、温度、湿度，都会决定孩子能不能一夜好眠。医师建议，有效促进孩子睡眠的空间是：没有灯光、气温凉爽、湿度适中。

多数家长喜欢帮孩子开盏小夜灯，但商志雍建议爸妈，合宜的睡眠光线是卧室内全暗，卧室外昏暗。透过光线的控制，也能从小培养孩子睡眠的内在规律性，影响性会持续至成人。

另外常见的睡眠迷思是，室内应维持温暖的环境，但从生理的角度看，李信谦指出，入睡期是身体正在散热的过程，卧室内的温度最好比室温凉爽。

注：怀孕期的精神状态、行为与儿童睡眠问题的关联性研究。台大医院精神部医师高淑芬、商志雍、宋维村于二○○六年发表。

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整理／林洧盈