产后孕妇可以吃什么？哺乳妈妈补充营养月子餐和产后饮食菜单大公开！
发布时间:2022-07-22 11:27
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孕期保健
分娩后，新手妈妈的身体经历了很大的变化。刚生产后的身体还很虚弱，产后营养补充是门大学问！如果您不喂母奶，那么饮食的份量和摄取的热量和怀孕前相同即可。如果您决定亲喂...
分娩后，新手妈妈的身体经历了很大的变化。刚生产后的身体还很虚弱，产后营养补充是门大学问！如果您不喂母奶，那么饮食的份量和摄取的热量和怀孕前相同即可。如果您决定亲喂母乳，那么良好的饮食习惯可以帮助哺乳妈妈补充营养，提供丰沛的乳汁给宝宝。
如果您产后营养摄取不足，除了您身体无法好好修复外，也会让您无法分泌充足的母乳。那么，在产后喂母乳的这段时间，新手妈妈该吃些什么呢？
* 参考：出生后如何照顾新手妈妈
产后需要提供孕产妇营养
为了哺喂母乳和早点恢复元气，产后新手妈妈应该均衡摄取各类营养素：
淀粉:
产后孕妇可以吃什么淀粉类？面包、谷物、面食、米饭、地瓜或马铃薯都能补充能量，如果产后营养摄取不足，新手妈妈会很快就感到饥饿，导致身体疲劳和想睡。
蛋白质：
您的宝宝每天都在成长着，因此他将需要大量的蛋白质来满足自己成长的需求。蛋白质对于细胞生长、维持和修复很重要，新手妈妈喂母奶时平均需要的蛋白质重量约为67克。
蛋白质的来源包括:
肉（包括鱼类和家禽）、鸡蛋、牛奶、豆类等。
脂肪：
越来越多的证据表明适当摄取脂肪，尤其是不饱和脂肪酸能让身体更健康，日常生活中我们也需要脂肪来提供能量。含有良好脂肪酸的食品包括玄米油、橄榄油和鱼油，酪梨也是很好的脂肪来源。
维生素和矿物质：
维生素A：是正常发育必不可少的成分，可帮助宝宝抵抗感染。哺乳的新手妈妈每天平均需要800到1100毫克的产后维生素A。牛奶、奶酪、鸡蛋、鱼类、橙黄色蔬菜（如南瓜）、芒果、蔬菜（如胡萝卜，菠菜）是良好的维生素A来源。
维生素B1（硫胺素）：是一种水溶性合成维生素B，能参与细胞释放能量。每日需求量为1.1毫克，在怀孕和哺乳期间，需要量增加到1.5毫克/天。您可以多吃肉类、牛奶、全谷物、蛋黄来摄取维生素B1。
维生素B2（核黄素）：是一种可溶于水的合成维生素B，也参与细胞能量的释放。每天需要1.3毫克，怀孕期间的需求量增加到1.6毫克/天，哺乳的新手妈妈需求增加到1.8毫克/天。您可以多吃绿色蔬菜、牛奶、鸡蛋、奶酪和鱼类来帮助维生素B2的摄取。
维生素B6：帮助儿童代谢蛋白质并形成新的细胞，哺乳的妈妈每天平均需要1.7至2毫克以上的维生素B6。全谷物、肝脏、肉类和鱼类等都含有丰富的维生素B6。
叶酸：叶酸也称为维生素B₉、维生素M、维生素Bc，属于维生素B的一种。叶酸可用于治疗由叶酸缺乏症引起的贫血，对健康的生长和发育至关重要。平均而言，哺乳的妈妈每天需要450μg（微克）至500μg的叶酸。您可以多吃深色蔬菜、谷物、豆类和酪梨等。
维生素C：维生素C是水溶性的，具有许多功能，包括减少自由基和支持胶原蛋白的形成。每日需求量为60mg，喂母乳期间为95毫克/天。新鲜水果和蔬菜中含有丰富的维生素C，缺乏维生素C会影响胶原蛋白的合成，并导致坏血症。
钙：孕妈妈和哺乳妈妈的钙需求量为1000毫克/天，您可以多吃肉类、鱼卵、牛奶、优格和绿叶植物。此外，维生素D可以帮助钙的吸收，建议您多晒太阳来帮助吸收合成维生素D。
铁：哺乳的妈妈在前6个月的铁需求量为24毫克/天，肉类、鱼类、蛋、牛奶、豌豆、蛋黄、可可和深色蔬菜含有丰富的铁质。
碘：碘是产生甲状腺激素所需的必要矿物质，可确保婴儿的大脑和神经系统发育良好。哺乳妈妈平均每天需要190μg至270μg的碘，碘的来源包括海鲜、牛奶、海藻等。
锌：是婴儿细胞和免疫系统发育的重要成分，哺乳的妈妈每天平均需要10至12毫克的锌。锌的良好来源包括全谷物、牛奶、海鲜、豆类等。
新手妈妈哺乳时每天需要多少能量？
当您喂母乳时，身体对于热量的需求会增加，哺乳妈妈需要摄取更多的食物来维持母乳的分泌。哺乳妈妈平均每天能分泌750至850毫升的母乳，如果以100毫升会消耗67卡计算，一天约会消耗502至570卡。
而妈妈需要消耗比502至570卡更多的热量来合成母乳，因此，一天消耗的热量会增加到550至625卡，如果是照顾全母乳宝宝，您一天会需要2800卡左右的热量。如果您只是一天喂一两餐母乳，那么您就不需要这么多热量，以免发胖。
怀孕期间增加体重是正常的现象，新手妈妈在哺乳时也不需要特意节食，喂母乳能让您自然地瘦下来。您也可以补充哺乳期营养品来补充营养，许多新手哺乳妈妈会吃卵磷脂，卵磷脂内含有「磷脂质」，可降低乳汁黏性，有助于防止塞奶。如果您在生产后体重不减反增，您可能是吃了太多高热量的食物。
喝水可以增加奶量吗？可以的。哺乳妈妈更需要充分摄取水分，因为除了分泌乳汁外，排出小便、流汗都会增加您体内水分的消耗。为了预防脱水，您每天至少要喝2000毫升的水，如果在天气炎热或者运动后，水分的需求会更大。哺乳妈妈应避免饮酒，并且少喝咖啡因的饮料（如茶、咖啡和可乐），纯水是新手妈妈最好的选择。
* 参考： 产后运动
产后应该禁食吗？
产后如果您选择喂母乳，建议您不需要节食，因为身体需要养分来给宝宝最营养的母乳。基本上喂母乳的饮食没有过多限制，但医生建议您应该避免以下食物：
- 刺激性的物质：例如酒精（乙醛是从酒精代谢的有毒物质，会藉由母乳被宝宝吸收）和咖啡因（咖啡、茶和可乐等）。
- 辛辣食物：例如辣椒、胡椒、大蒜和醋等。这些香料可能会改变母乳的味道，让宝宝拒绝您的母乳。宝宝摄取这些辛辣的香料可能会有消化系统疾病，例如呕吐或腹泻。
* 参考： 产后阴道疼痛
一开始喂母奶时会使新手妈妈感到筋疲力尽，如果您觉得太累无法自己下厨，偶尔外食也无妨。任何食物都有不同种类的营养，均衡摄取多元化的食物是很重要的，当然，前提是您必须确保食物的安全与卫生。
如果您一次吃不了太多的食物，不妨少量多餐来帮助吸收。此外，充足的睡眠可以帮助您更享受食物，并且帮助身体吸收营养。
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