产后妈咪难「瘦」想哭！产后瘦身必知的12个关键问题

    林于翔说，妈咪产后会因体内贺尔蒙改变，让身体脂肪囤积的部位也改变，虽然通常半年后贺尔蒙就会恢复，但脂肪细胞却仍然囤积在腹部或臀部，变形的身材就会让妈咪非常焦虑。
　　
    然而，产后妈咪得花许多精力照顾宝宝，特别是没有后援的全职妈妈，她们必须趁喂饱宝宝或宝宝休息后，才有时间填饱肚子，此时很难有心力替自己设想并执行饮食和热量的管控，遑论是抽出时间运动，当然就很难快速瘦身。

Q2：产后多久开始减重比较好呢？有产后瘦身的黄金期吗？

    产后坐月子的第1个月期间除非有特殊需求，否则不建议刻意减重，第2个月以后再减重较佳。
　　
    林孟瑜说，产后妈咪的营养耗损大，国健署建议每天应增加约500卡的热量，以利修复伤口、泌乳、以及哺乳，所以产后坐月子应好好休养、补充营养、及与宝宝培养感情。如果妈妈担心产后体态，建议产后第2个月再行减重计划。
　　
    不过林于翔认为，分泌乳汁及喂母乳可以自然消耗妈咪的热量，如果勤喂母乳，对产后瘦身有很大帮助。换句话说，产后勤喂母乳就等同开始自然瘦身了。
　　
    有人强调产后瘦身的黄金期是产后半年到1年，林孟瑜说：「我觉得这口号害很多妈妈压力很大。」她认为应该把这观念扭转成：利用半年到1年期间，将自己调整回孕前的健康生活和饮食型态。林孟瑜说，毕竟从备孕、怀孕到生产，体重是经1～2年时间累积而成，想要减重，也可以把目标订为1～2年。
　　
    育有2子女的林孟瑜，分享生产两胎的经验，她不仅把月子中心的餐点全吃光，进去月子中心第1天和出来那天的体重都没变，但她产后2年也一样回到期望的体重目标，「只要饮食的份量和营养没有走偏，目标就一定会达成！」

Q3：产后瘦身有哪一些原则？

    第一为饮食控制，第二为运动，这与一般瘦身建议相同。
　　
    林于翔表示，在饮食控制上，他通常会建议妈咪从怀孕的第二孕期开始要有所节制，也就是保有饮食均衡，除了多吃富含蛋白质的食物（例如肉类）及补充孕妈咪所需的维生素之外，在淀粉类食物上要有所节制，让体重从怀孕到产前增加范围在10公斤以内。
　　
    「这可兼顾母婴健康，也能避免产后身材变形太多，这样一来产后恢复身材就比较容易，」林于翔提醒，宝宝的健康和妈妈的体重增加不是呈正比关系，饮食均衡才是重点，产后保持怀孕期间的均衡饮食原则，瘦回来就容易些了。

Q4：产后多久可以开始运动？月子期也适合做运动吗？

    自然产在产后1周可尝试运动，剖腹产则应在产后1个月再执行。林于翔解释，自然产的妈咪身上伤口只有在会阴部，通常产后1周就可以尝试比较缓和的运动，再循序渐进地慢慢增加训练强度。
　　
    至于剖腹产的妈咪，因为腹部会有伤口，产后会感觉伤口有紧绷感，建议产后1个月后再运动为佳。「此时伤口缝线也吸收得差不多，伤口紧绷感也会消失，就可以尝试运动了，」林于翔解释道。

Q5：产后瘦身要做无氧运动还是有氧运动？可以做高强度运动吗？

    林于翔说，因妈咪最在意肚子上的肉肉，建议做有氧运动消耗热量，或做腹部核心训练，每次运动持续20分钟后再休息，并循序渐进地增加运动强度和运动量，能让肚子肉肉消失更快。
　　
    林于翔提醒，想训练腹部核心肌群的妈咪，建议以棒式或桥式训练为主，比较不会造成运动伤害。若是想尝试仰卧起坐，则不要真的「坐」起来，双手放胸前、曲膝、肩膀离床1秒钟即可，腰椎才不会因过度伸展造成太大张力。
　　
    若孕前及怀孕期间就有在做重量训练的妈咪，例如本身是健身教练，因肌耐力佳，可尝试高强度运动。若否，一般妈咪产后容易韧带松弛，不建议太早做高强度运动，「恐怕做一天运动换来一整周酸痛，达不到训练效果，」林于翔说。

Q6：妈咪每天忙著照顾小孩要怎么运动？

    「带小孩真的很辛苦，让妈咪几乎分身乏术，睡眠也是中断的，很难有好的体力！」林于翔依照许多产后妈咪的经验建议，如果可以的话，可以选择亲喂母乳，「因为运动需要花时间，亲喂可以替妈咪剩下许多时间。」
　　
    林于翔解释，有的妈咪会把母乳挤出后，再用奶瓶喂宝宝，但这除了要挤奶、冰奶、温奶、还要洗奶瓶，都非常消耗时间，亲喂省事很多。假如能亲喂，林于翔建议妈咪可以趁在喂宝宝喝母奶的时候采取侧躺，这样一来，就能空出一只脚做抬腿运动，做完一只脚再换另一只脚抬腿；如果是坐著喂奶，则可以平举下肢做抬腿运动。
　　
    林于翔说，这2种运动都能练到下腹部，当宝宝喝完奶后睡觉时，妈咪也能跟著休息，即可兼顾运动和睡眠。但他认为，最重要的还是神队友，「假如爸爸能帮妈妈顾孩子、喂奶、洗奶瓶，那么妈妈就能有更多时间照顾自己了！」

Q7：哺乳期运动应该注意什么？

    哺乳妈妈最重要的就是水分充足。林于翔表示，运动流汗会让妈咪水分流失更多，必须要多补充水分和电解质。此外，扩胸运动很可能会拉扯到乳腺韧带，有的妈咪会因此而感觉抽痛，「建议以能接受的扩胸幅度做即可。」

Q8：喂母乳真的可以瘦得比较快？

    没错。林于翔表示，制造母乳的过程需要消耗热量，才能分泌乳汁，「妈咪光是认真喂母奶就能消耗掉热量了。」他提醒哺乳妈咪要水份充足、勤挤勤喂，泌乳素旺盛，就能制造更多奶量。
　　
    林孟瑜补充，妈咪一天泌乳的乳量约500～1200毫升，只要有持续哺乳，依照国健署建议每天增加约500卡的热量，基本上是不会累积在身上的，妈咪不会因此变胖。假如有妈咪发现，自己没办法借由喂母奶变瘦，林于翔猜测：「很可能就是坐月子吃太多了！」
 

Q9：月子餐吃太少会不会影响哺乳？

    有可能。林孟瑜表示，哺乳妈咪一整天摄取的热量还是不要少于1800卡，有研究报告指出，哺乳妈咪一天热量小于1800卡，很可能因营养不足而影响后续泌乳减量，所以不建议刻意吃得太少。
　　
    只不过，许多妈咪产后会吃得「太丰盛」，多数月子中心会提供妈咪3份正餐及3份点心，但有的妈咪吃完了，还会再额外请爸爸带蛋糕、咸酥鸡、珍奶等，尝尝「人间美味」，造成摄取的热量比喂母奶消耗的热量还要多上许多。
　　
    林于翔建议，如果想要瘦身的妈咪，饮食均衡、吃得正常即可，不过汤汤水水一定要充足，才能维持母奶的量。

Q10：有正确的月子餐用餐顺序吗？不吃淀粉就能快速瘦身？

    林于翔建议，想瘦身的产后妈咪在吃月子餐时，可以依照以下顺序食用。

    1.豆鱼蛋肉类
    2.蔬菜类
    3.汤品
    4.淀粉类

    林于翔说，如果妈咪喝完汤品后感觉饱足了，那么淀粉类吃几口就好。他不建议完全不吃淀粉，营养素充足比较重要，不需要这么极端。

Q11：做SPA按摩可以加速产后瘦身吗？

    对于减脂帮助不大，但对容易水肿的妈咪是可以帮助排水的。林于翔表示，单纯做SPA按摩，最多只能帮助肌肉放松，想瘦身还是必须靠饮食控制和运动，才能减少身上的脂肪。

Q12：产后瘦身可能增加产后忧郁的风险吗？

    对自己要求很高的妈咪，如果瘦身速度和期望值有落差，确实很可能增加产后忧郁的风险。林于翔表示，毕竟产后荷尔蒙转变，本来就容易引发忧郁症，一旦妈咪发现自己和孕前的体态不同，想瘦又瘦不下来，可能引发焦虑、忧郁。「特别是有的妈妈很担心先生会因为自己身材变形，对待自己会变得冷淡，压力就更大了！」
　　
    林于翔认为，此时先生的角色非常重要，是太太最亲近的人，如果能够分担照顾宝宝的压力，让太太能安排去做自己想做的事情，并且多鼓励、赞美及陪伴，提醒太太减重不要操之过急，会是她最大的心灵支柱。