1个月甩7kg的「蛋白质减重法」！和蛋白质一起摄取的营养素一次看
发布时间:2022-10-27 10:34
标签:
营养辅食
想减肥不需要一昧靠节食，错误的限制热量反而可能导致身体变成肥胖体质！简直得不偿失！今天就跟着WH整理《1个月-7kg 奇迹蛋白质减重法》 书中的内容，看看肌肉及蛋白质对人体的...
想减肥不需要一昧靠节食，错误的限制热量反而可能导致身体变成肥胖体质！简直得不偿失！今天就跟着WH整理《1个月-7kg 奇迹蛋白质减重法》 书中的内容，看看肌肉及蛋白质对人体的重要性，以及如何有效率的吸收蛋白质，还要告诉你蛋白质减重法的好处！
1. 限制热量摄取的减重方式会先减掉肌肉再减掉脂肪。
限制热量摄取的减重方式会先减掉肌肉再减掉脂肪。肌肉除了可撑起我们的身体，也能提升体温，更重要的是，在基础代谢之中，肌肉是最消耗热量的部分，其代谢热量的速度居然是脂肪的三倍！这意味着如果减掉肌肉，基础代谢率将大幅下滑。
而且肌肉除了消耗热量，还有许多其他的功能。例如大家都知道，我们能运动全都是因为带有肌肉，但比较鲜为人知的是，位于内脏外侧的腹肌或背肌可避免内脏受到外力撞击。此外，肌肉就像是蓄水槽，有避免脱水的作用。
另一项非常值得我们关注的功能，就是提升免疫力！免疫细胞的能源来自名为麸胺酸的胺基酸，而肌肉存有许多这种胺基酸，所以肌肉增加有助于提升免疫功能。承上所述，肌肉量下降代表我们难以维持体态，也很容易脱水，免疫力也会下滑，就算真的瘦下来，生活也会陷入不便。
而且过于极端的限制热量会导致肌肉量与代谢率下滑，体温也难以维持，而身体为了留住热量，会以脂肪弥补流失的肌肉，久而久之，就会演变成肥胖的体质。
不过，限制热量摄取的确是减重的必要步骤。不管每天多么认真运动，只要摄取的热量高于消耗的热量，就绝对不可能瘦得下来。所以要瘦，就不能再吃跟以前一样的食物。
限制热量摄取的减重法若持续两周以上，很有可能反而变成肥胖体质，所以重点在于什么时候停止限制热量的摄取，只要在肌肉量减少，代谢速度下滑之前就先停止限制热量，就能维持体重与肌肉量。
2.蛋白质是每天都要摄取的营养素！
蛋白质在体内分解成胺基酸之后，会转换成组成血液、细胞、组织、内脏的原料，并于身体的新陈代谢消耗。
蛋白质在人体体内的新陈代谢非常旺盛！肝脏、肾脏、肠道黏膜这类组织大概10天就会全面更新一次。其他组织的蛋白质也会以一定的速度取代原有的组织，一般认为，全身的蛋白质会在三周左右代谢掉一半。
由蛋白质组成的肌肉每天约有1.8%更新，所以两个月左右就会全面换新。这代表体内的蛋白质会在这段期间更新为完全一样的组织。
如此看来，人体的更新能力真的非常惊人啊！
运动的时候，不仅糖质与脂质会被转换成热量消耗，肌肉也会跟着分解，此时若不依照运动量摄取适量的蛋白质，不管怎么运动，肌肉量反而会减少！从新陈代谢的速度与肌肉会因运动分解这两点来看，蛋白质的确是人体每天都需要补充的营养素。
3. 如何有效率地吸收蛋白质？
依日本厚生劳动省「每日饮食摄取基准」规定，成年男年每日蛋白质摄取量应达65公克，女生则为50公克。50～65公克的蛋白质差不多是五颗水煮蛋的份量。或许大家会觉得从每天吃的食物摄取，应该就能摄取足量的蛋白质，但其实大部分的人都摄取不足。
根据日本厚生劳动省的调查，现代日本人每日平均摄取的蛋白质，居然与一九五○年代的时候差不多，换言之与第二次世界大战之后的日本人差异不大。这里提出的是平均数值，因此有些人的摄取量可能较高，但不可讳言地摄取量不足的人已经愈来愈多。
究其原因，是因为愈来愈多人以不健康的方式减肥，或是有些人为了避免中年发福，而不太吃给人容易发胖印象的肉类。此外，日本人常吃的牛丼这类食物热量很高，但是蛋白质含量却很低，一餐能摄取到的蛋白质非常有限，这也是蛋白质摄取不足的原因之一。
即使想摄取充足的蛋白质，五颗水煮蛋的热量约400大卡，算是相当高的热量，很有可能一不小心就摄取过多的热量。既然要摄取现代人普遍不足的蛋白质，就应该让蛋白质发挥最大的功效。
要让蛋白质充份发挥效果，可在摄取蛋白质的同时，连同维生素B2、B6、B12这些维生素B群、维生素C以及铁、钙这类矿物质一起摄取，才能帮助蛋白质吸收！ 。
此外，建议大家也要摄取能让蛋白质充份发挥增肌效果的维生素D，它可是催化增肌效果的超强帮手。另一个扮演重要角色的营养素是糖质。如果糖质摄取不足，好不容易增加的肌肉就会分解成热量，换言之，要想增肌，就必须适当地摄取糖质。
4. 建议与蛋白质一同摄取的营养素以及各种效果
.维生素B2：促进糖质、脂质与蛋白质的代谢
.维生素B6：促进胺基酸代谢，维持皮肤与黏膜的健康
.维生素B12：促进胺基酸与脂肪酸的代谢，制造正常的红血球
.维生素C：提升铁质吸收率，在体内形成胶原蛋白
.维生素D：促进钙质吸收，合成骨骼、牙齿与肌肉
.铁：血红素的成分之一，可用来运送氧气
.钙：形成骨骼、牙齿，帮助肌肉收缩与抑制神经兴奋
5.蛋白质减重法。
其原理主要是将早餐换成蛋白质菜色而已，不需要特别的运动。将早餐换成低热量的蛋白质菜色，就能减少一整天摄取的总热量！而且在一日之计的早晨摄取蛋白质，每天的各种活动（例如走路、拿包包、晒衣服）都会变成增加肌肉的运动。
假设晚餐也吃鸡胸肉或猪菲力这类高蛋白质、低脂肪的菜色，中午就可以自由地吃。如此一来，不用太努力限制热量的摄取，也能得到明显的减重效果。
- 发表评论
-
- 最新评论 进入详细评论页>>
免责声明：本文仅代表作者个人观点，与妈妈宝宝网无关。其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实，对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本站不作任何保证或承诺，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容。
- 营养辅食
爱吃鸡肉会性早熟？营养师齐来破解迷思
全台六间顶级火锅吃起来！龙虾四吃超高CP、撒上金箔的杂炊好浮夸
陶晶莹新店开幕「排队45分钟面却没熟」高EQ反应网友被圈粉
戒不了甜食，出再多汗也白费！7招帮你戒掉甜食
李千娜录影竟直言「很难吃」导演吓到喊卡
程予希1人当5人办画展曝撞墙期深陷「凭什么」
