「饮食减重法」,让你不挨饿、健康瘦
.一个月平均可甩掉2-3公斤肥肉
.增加蛋白质比率、减少脂肪摄取
.疫中变胖、消夜族、上班族适用
减重食谱,一日1597大卡
刘怡里并为读者设计一份「1410饮食减重一日食谱」,抓准早上九点到晚上七点共10小时内进食,可吃三餐及早午点心,一天饮食总热量控制在1597大卡,主要是增加蛋白质摄取达22.8%(一般人蛋白质摄取12-15%),但一定要减少脂肪摄取在30%以下,碳水化合物(淀粉类)摄取则控制在55%以下。在空腹过程里会减少水分、燃烧脂肪,因此产生酮体而抑制食欲,就比较不饿。挑对食物,多吃维生素B
「1410减重效果因人而异,一个月平均可减2至3公斤。」刘怡里指出,执行1410饮食减重过程中,应挑对正确食物、导正食物种类选择,首要降低脂肪摄取,多吃低脂的鱼肉、海鲜等白肉,少吃红肉,以吃瘦肉为主;其次,一天至少吃三份蔬菜,最好有一盘绿色蔬菜,摄取足够的维生素B群,符合地中海饮食概念;水分、牛奶更要补足,减肥易钙质流失可喝牛奶补钙,并培养喝水习惯。饮食减重怎么做?五大重点:
1.早睡
勿超过晚上12点睡觉,没睡的话万恶消夜就会找上门,真的饿的话,可以喝水、花草茶等无糖饮料。
2.水分要足够
摄水量是体重「每公斤x35㏄」,包括无热量的茶、咖啡、汤、气泡水等。
3.热量要下降
饮食的蛋白质热量摄取拉高,油脂热量控制在30%以下,选吃低脂肉。
4.吃原形食物及低温烹调
吃新鲜原形食物,采蒸、炖、煮等低温烹调方式,不吃加工食品、油炸、高油食物,例如炒饭、炒面、包子、馒头等。
5.多运动
每周运动5次,每次运动30分钟,做有氧运动和肌耐力运动。