一个月可减2至3公斤,营养师教如何执行1410饮食法

发布时间:2022-08-29 16:26
标签: 营养辅食
夏天到,又是减肥旺季,在新冠疫情肆虐下,许多人宅在家而变胖,台安医院体重管理中心营养师组长刘怡里推荐大家,现在开始执行今年流行的「1410饮食减重法」,就可以轻松健康减重,一个月平均「甩掉」身上肥肉2至3公斤。...

「饮食减重法」,让你不挨饿、健康瘦

    .一个月平均可甩掉2-3公斤肥肉

    .增加蛋白质比率、减少脂肪摄取

    .疫中变胖、消夜族、上班族适用


一个月可减2至3公斤,营养师教如何执行1410饮食法  
    夏天到,又是减肥旺季,在新冠疫情肆虐下,许多人宅在家而变胖,台安医院体重管理中心营养师组长刘怡里推荐大家,现在开始执行今年流行的「1410饮食减重法」,就可以轻松健康减重,一个月平均「甩掉」身上肥肉2至3公斤。
  

    「1410饮食减重法」是「168饮食减重法」的简单版,刘怡里表示,168饮食减肥(空腹16小时、8小时内饮食)太痛苦了,执行上要很有毅力,适合夜班的人。1410饮食减肥(空腹14小时、10小时内饮食)比较人性化,执行时间点符合一般上班族的常规,也较适合人的饮食习惯,尤其在疫情下变胖的人,可以采用1410饮食减重法。

减重食谱,一日1597大卡

    刘怡里并为读者设计一份「1410饮食减重一日食谱」,抓准早上九点到晚上七点共10小时内进食,可吃三餐及早午点心,一天饮食总热量控制在1597大卡,主要是增加蛋白质摄取达22.8%(一般人蛋白质摄取12-15%),但一定要减少脂肪摄取在30%以下,碳水化合物(淀粉类)摄取则控制在55%以下。在空腹过程里会减少水分、燃烧脂肪,因此产生酮体而抑制食欲,就比较不饿。
  


    刘怡里强调,执行1410饮食减肥法的关键重点,「在正确的时间点、吃对正确的食物」,很适合一般上班族、习惯吃消夜的人、大吃大喝的人等三族群运用。借此可以导正国人回归正常的健康饮食,革除吃消夜的坏习惯,如此不仅能够轻松瘦,并能让身体变得更健康。

挑对食物,多吃维生素B

    「1410减重效果因人而异,一个月平均可减2至3公斤。」刘怡里指出,执行1410饮食减重过程中,应挑对正确食物、导正食物种类选择,首要降低脂肪摄取,多吃低脂的鱼肉、海鲜等白肉,少吃红肉,以吃瘦肉为主;其次,一天至少吃三份蔬菜,最好有一盘绿色蔬菜,摄取足够的维生素B群,符合地中海饮食概念;水分、牛奶更要补足,减肥易钙质流失可喝牛奶补钙,并培养喝水习惯。
  

    减肥饮食必须控油,尽量不要挑「包起来」的食物吃,例如包馅的面包、包子、饺子、馄饨等,要少吃鸡翅、鸡爪及内脏等食物,更不建议吃干面,可吃阳春汤面就不喝汤,多吃鸡胸肉、鱼肉等白肉,吃红肉则吃低脂肪的猪里肌、牛腱等瘦肉。

一个月可减2至3公斤,营养师教如何执行1410饮食法

(1410饮食减重一日食谱)
 

饮食减重怎么做?五大重点:

1.早睡

    勿超过晚上12点睡觉,没睡的话万恶消夜就会找上门,真的饿的话,可以喝水、花草茶等无糖饮料。


2.水分要足够

    摄水量是体重「每公斤x35㏄」,包括无热量的茶、咖啡、汤、气泡水等。


3.热量要下降

    饮食的蛋白质热量摄取拉高,油脂热量控制在30%以下,选吃低脂肉。 


4.吃原形食物及低温烹调

    吃新鲜原形食物,采蒸、炖、煮等低温烹调方式,不吃加工食品、油炸、高油食物,例如炒饭、炒面、包子、馒头等。


5.多运动

    每周运动5次,每次运动30分钟,做有氧运动和肌耐力运动。


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