日本超红「周一断食法」10周减15公斤，终结肥胖水肿

发布时间:2022-08-10 15:18

标签: 营养辅食

想要减肥，许多人选择以「断食」来帮助瘦身，除了常听到的168断食法，还有一种号称比168还要简单的「周一断食法」！本文摘自《周一断食完全实践版》教你如何以7天为单位，按照「...

想要减肥，许多人选择以「断食」来帮助瘦身，除了常听到的168断食法，还有一种号称比168还要简单的「周一断食法」！本文摘自《周一断食完全实践版》教你如何以7天为单位，按照「断食、回复食、减糖好食、美食」的顺序，彻底打造易瘦、不复胖的健康体质！ 2个月后，你会感谢愿意开始断食的自己。

「吃太多」，让你小毛病不断！

有很多现代人，都「吃太多」了。大部分的人都以为，大量摄取「营养」，有益健康，于是习惯每餐都吃到饱。但是除了代谢症候群、高血脂症以及糖尿病之外，包含情绪焦躁及忧郁倾向等精神面的问题，严重的肩膀僵硬及腰痛、过敏、生理不顺，还有肌肤粗糙等等，各种身体上的小毛病和不适，这些症状的原因，其实都与「吃太多」息息相关。

现代人习惯大量摄取高脂、高热量的食物，使得肠胃天天饱受伤害。在肠道环境不佳的状态下，又一再持续吃过多的话，除了会渐渐成为体内囤积大量内脏脂肪的肥胖体质之外，免疫力也会下降，形成引发各式疾病的导火线─这就是为什么吃太多，是引发各种疾病的原因。

体型明显肥胖的人，容易发觉自己吃太多了，但是体态普通、不过体脂率却高到吓人的「隐性肥胖」者，其实并不在少数。大家看看下一页的检测表，了解自己目前的食量有多大。「断食」，就是让因过食而过度操劳的肠胃能够喘口气，让身体找回原本的机能，调节身体状况，属于中医自古流传下来的养生法。

我在自己开设的针灸治疗院内，长年来一直在指导大家如何断食，并且配合现代人的生活环境，将这套断食法调整成每一个人都能安全执行的「周一断食」。我的上一本著作《周一断食计画》受到大家热烈回响，本书的内容，让大家执行起来更简单、更容易亲身感受到断食的效果。

周一断食法原本并不是用来减肥，而是为了调整身体状况，以发挥原始的自愈力。没想到却收到许多令人感动的回覆，例如，有人说执行了之后不但瘦下来、变美了，而且长久以来的身体不适也消失了！

开始周一断食前，一定要做到三件事

（1）不可以用「忙碌」当作借口

我的意思并不是说每一个瘦子都很闲（笑）。不管是需要出差的上班族、忙着养儿育女的妈妈，或是轮班工作时间很难安排的人，只要将周一断食计画灵活地融入日常生活中，一定能看出成果。「断食似乎不轻松，等到有空再来进行……」，如果你总是像这样，有一大堆借口，周一断食计画肯定不会顺利。

除了推说「很忙」之外，总是会帮自己找借口的人，通常欠缺「自己的身体得靠自己改变」这种当事人意识，觉得事不关已，一开始就帮自己找好退路，告诉自己周一断食计画「不适合自己」─这种心理障碍，正是减肥大敌。

「我一定要改善平时身体不舒服、小毛病不断的情形」、「我希望身体健康，即便十年后、二十年后也不容易生病」，像这样，动机愈是高昂的人，愈容易成功。具体想像看看，在未来身心都健康又舒畅的模样，别再找借口了！现在就是你找回健康之旅的起步时间。

（2）不要自创断食规则

现在到处充斥着有关健康及减肥的资讯，当然，有许多资讯都相当实用，但是靠东拼西凑的知识，套用自以为是的解释及规则，是无法顺利减肥成功的。

很久以前，早在没有X光线也没有抗生素的时代，先人们日以继夜努力钻研「人如何提高自愈力健康生活」时，断食就已经是中医养生法中最基础的一环。此时若将自以为是的迷思套用进来，用牛头不对马嘴的方式进行养生的话，恐怕会让好不容易开始转动的健康顺畅齿轮停顿下来。

例如，只能喝水的断食日，却大口畅饮蔬菜汁；或是在隔天最重要的回复餐，吃了一般的饮食……等等。我常常在网路上看到这种、用自创方式在进行周一断食计画的人，这真的非常危险。

建议大家，可以将过去看过的减重瘦身资讯做个整理，把别人成功的瘦身经验当作参考，同时按部就班地投入「周一断食计画」，进行起来才会更加顺利。

（3）认同自己、肯定自我

过去试过好几种减肥法，结果却马上复胖的人，会不会觉得「自己做什么事都不会成功」呢？压力愈大的人，幸福贺尔蒙的血清素愈是不足，特别容易负面思考。减肥失败的人都有一项特征，通常自我肯定感偏低。

投入周一断食计画的期间，相信有时也会出现无法面面俱到的日子。这时候请不要否定自我，认为自己「总是做不好」。

就算「今天一不小心又吃了炸物」，也要肯定自己「有喝足两公升的水」。即便是在周一断食的各阶段不小心破戒，也要肯定自己做到了哪些环节，并给予自我肯定！这就是成功的秘诀。

【不食日】度过周一断食日的重点

Point！

早餐、午餐、晚餐都不吃，一整天下来只喝水。

晚上十二点前就寝。

周一从睁开眼睛到晚上就寝之前，入口的东西只有常温的水或温开水，而且希望你一整天下来能喝足二公升。有些人可能会觉得太多了，但是增加小口喝水的频率，很适合排解肚子饿的感觉。不要一次大口喝下，应该在一天内小口小口喝，分多次喝水。

为什么需要喝这么多的水呢？主要是希望借此汰换掉构成六十%体重的体液，促进排毒。假使排出老废物质的新陈代谢无法顺利运作，脂肪就减不掉，因此切记要经常提供身体新鲜的水分。

摄取水分并不是什么饮料都能喝，在断食日当天，喝内含咖啡因的咖啡、红茶、绿茶等饮品的话，会刺激胃黏膜，当胃酸分泌过多，食欲反而会高涨。胃部排空时吸收力会增强，因此也不能喝果汁或是营养饮品这类的饮料。时常有人问我，可不可以喝减肥饮品，但是原则上还是喝水最好。没有任何饮品，能够比得上水。

断食日这一天的行程，不要安排过多，尽可能减少这一天的压力，毕竟最终目的是为了让肠胃好好休息，藉由睡眠提高身体的修复机能。减少肠胃在消化方面的负担，就能获得深度睡眠。理想的就寝时间是在晚上十点前上床，至少也要在十二点前睡觉。

〈四种肥胖体质的断食日注意事项〉

【气滞型】把当天行程安排得宽松一些，减少压力大家会不会觉得，断食日让自己忙一点，比较能分散肚子饿的感觉，感觉轻松一些呢？气滞型的人，平时就习惯将行程塞得很满，导致自己太忙、压力过大，因而容易暴饮暴食、吃太多。

一个人的气开始失序，再加上血水循环变差的话，便会想去摄取糖类，让自己放松下来。自律神经容易失调的气滞型，最大敌人就是压力，因此在断食日这一天，格外需要提醒自己，将行程安排得宽松一些。

【瘀血型、水滞型】注意保暖，避免身体受寒这两种类型的人，共同点就是身体的「产热能力」不佳。平时非常怕冷，尤其在断食日这一天，由于没有进食，身体无法产生热能，因此容易比平时觉得更冷。

在断食日这一天出现的头痛现象，多数案例都是起因于畏寒，所以切记要让身体保暖，尽量喝温开水，也可以穿戴暖腿袜套或是保暖腹带等用品，设法避免身体变冷也是很重要的。另外，排水不佳的水滞型，无论有没有尿意，都应该一小时去上一次厕所，养成规律的习惯。

【湿热型】低血糖、想睡的状况最严重！努力撑过去头几次的断食日，可能会感觉头晕眼花。湿热体质的人，平常食量都很大，以及习惯狼吞虎咽，过去用餐时血糖值都会剧烈起伏，导致断食后呈现低血糖、容易头晕眼花，困意频频发作。出现头晕眼花时，代表体内的糖枯竭了，证明身体正在努力制造出糖来，所以请怀抱正向心情接受这种现象喔！

【回复餐】断食后的第二天，饮食最关键！

Point！

早餐和午餐摄取以叶菜类蔬菜为主的回复餐，避免身体发冷。
高糖、高脂、重口味的食物能免则免。

良食日的头几餐，是周二的早餐与午餐，称作「回复餐」。断食后的回复餐，在周一断食计画中其实是至关重要的环节。

净空超过一整天的胃部，一旦有食物进入，即便好消化，也会对身体造成刺激。这时候肠胃吸收处于十分良好的状态，因此如果突然摄取高糖饮食，反而会变胖，除此之外，最不乐见的情形，就是有时还会引发血糖飙升（餐后血糖飙高的状态）等不适症状。

回复餐也包含在内的良食日，为「混合动力期间」，身体必需的营养素会从饮食摄取，能量则来自于燃烧身体所囤积的脂肪。这时候如果以平时习惯摄取糖类的话，将阻断好不容易开始运转的脂肪燃烧回路。

周二的早上，请先从蔬菜开始摄取，推荐大家可以吃高丽菜及青花菜等叶菜类、加入好消化的白萝卜煮成的汤品及味噌汤。尽管同为蔬菜，但是纤维多的硬质蔬菜（牛蒡、西洋芹等），以及糖类多的南瓜等，都要留意不能摄取过量。　　

断食后肠道内偏向酸性，这样的环境适合好菌生存，因此内含丰富寡糖的高丽菜及洋葱，还有味噌这类的发酵食品，能成为好菌的食物，有助于大幅改善肠道环境。尤其瘀血型、水滞型的人，刚结束断食时多数都无法接受冰冷食物，因此最好从能够温热身体的汤品开始吃起。

良食的早餐基本菜单，为「优格＋当令水果」，所以身体不容易怕冷的人，早餐可以吃优格和二分之一个水果。

从回复餐的午餐开始，还能摄取易消化的豆腐以及纳豆这类的发酵食品。只要是好消化的食物，午餐单吃配菜也无妨。周二一整天，请避免油腻食物、重口味食物，尽可能以叶菜类为中心，提醒自己，不能吃会让身体感到寒冷的饮食，一定要遵守一餐「（咀嚼后）最多两个拳头大」的分量。

【回复餐的原则】

早餐

体质怕冷的人，以及在寒冷的季节，应该摄取以高丽菜及青花菜等叶菜类为主的饮食，才能「温热身体」。建议大家可以料理成汤品、味噌汤或温沙拉，好消化的白萝卜也非常适合。

良食日的＜早餐＞基本菜单，也能吃「优格＋当令水果（1/2个）」。断食后肠胃还在半梦半醒，绝对不能摄取糖类（碳水化合物、内含砂糖的食物、饮品），以及会对胃部造成刺激的咖啡因。

中餐

肠胃还没有完全清醒过来，和早餐一样，不可以摄取糖类和咖啡因。周二的午餐堪称准回复餐，避免选择需要花时间消化的牛肉、猪肉及炸物等，脂肪含量多的饮食。建议大家将豆腐等大豆制品，加入不会造成肠胃负担的汤品中一同享用。良食日的＜午餐＞基本菜单，可以「只吃配菜」，在蛋白质方面，不妨摄取蛋、鱼和鸡肉等，比较易消化的食物。

晚餐

摄取良食日基本菜单的「蔬菜料理」，例如蔬菜汤、沙拉、蒸煮蔬菜，或是蔬菜为主的料理。晚餐时间较早，大约晚上7点之前就会吃完的人，或是午餐没吃多少蛋白质的人，可以多加些蛋白质。但是和午餐一样，蛋白质的种类，请挑选好消化的食物。原则上在周二晚上，应节制饮酒量。

这些「健康」的食物，回复餐不能吃！

常常会有人将「回复餐」与「病后调理餐」混为一谈。　　

各位应该有这样的经验，当小时候生病时，妈妈总会为我们煮些「容易消化」的稀饭，大概是受到这些记忆的影响，执行「周一断食计画」时，常有人在周二的早餐及午餐，选择吃稀饭、杂炊或乌龙面。　　

这些食物或许真的很好消化，但是！回复餐绝对不能吃碳水化合物（=糖类）。断食刚结束的下一餐，就吃荞麦面或乌龙面的话，血糖值会忽高忽低，有时会导致身体出状况。　　

同样道理，也有一些人认为「低GI食物对身体有帮助」，于是在回复餐吃全麦面包、全麦面条、糙米及荞麦面，不过，这些也全是碳水化合物。此外，每当我在浏览网路上的分享时，总是搞不懂，为什么大家这么爱喝咖啡欧蕾（拿铁）？

大概是因为普遍认同牛奶对胃有益吧！但其实，牛奶的脂肪含量多，况且咖啡也含有咖啡因，因此除了断食日之外，周二至周五的早餐也应该少喝。茶或红茶同样内含咖啡因，一样不能多喝。咖啡因饮品一天喝个一杯，当作转换心情即可。　　

除此之外，还有一些人会选择市售的蔬果汁，取代晚餐菜单里的蔬菜汤。绝大多数市售蔬果汁中的含糖量，都超乎大家想像的多，要特别留意，这和自己在家里用果汁机打的蔬果汁完全不同。「直接买比较快」的行为，其实正是减肥大敌。大家不妨利用周一断食的机会，逐渐改变饮食习惯，别再不舍得「花点时间」了。　　

饮食的基本原则，就是增加自己动手做的机会，这正是健康的秘诀。本书中各阶段的食谱，料理起来轻松、快速又美味，让你无法再用忙碌作借口，会让你想要继续做下去。又好吃又方便，又能维持周一断食的计画，你一定可以逐渐减少外食的次数。