失眠怎么办？你「慢性失眠」吗？针对4种失眠类型心理师传授6招助眠技巧

    根据弯湾睡眠医学学会在2015年～2017年国人睡眠普查指出，弯湾约有41%对睡眠感到「不满意」，约有20.2%有「失眠困扰」，11.3%有「慢性失眠」。随着生活步调快、压力大，有越来越多人出现或大或小的「睡眠问题」。这次Women’s Health访问到了「好梦心理治疗所执行长及临床心理师—吴家硕」带我们找出生活中可能影响睡眠的因素，以及告诉我们可以如何改善！ 一天要睡多久
    一天到底要睡满几个小时才够？吴心理师表示，每个人每天所需要的睡眠时间可能会因为体质、家族遗传，或是与年龄增长有关，因此不同年龄阶段，每人每日的睡眠时间会有所改变。美国国家睡眠基金会在2015年发表的文章中指出，18～65岁的人会建议每天睡满7～9小时。

最佳睡眠时段
    常常听到人们说晚上11点前入睡才能养肝，但现代人普遍晚睡，加上有些人经常出差、有时差问题，到底该如何拿捏睡觉时间呢？「你只要睡得够，其实几点睡都没关系」，并补充：「时间是可以变动的，但重点是要固定！如果你都固定1点睡，那你睡得好、睡到9点大概也睡了八个小时，固定是比较重要的。」

失眠分成3种类型
    (1)入睡困难：上床后，需要30分钟（含）以上，才能入睡。
    (2)夜醒症状：半夜总醒来时间，超过30分钟（含）以上。
    (3)早醒困扰：比预计起床时间更早清醒来，超过30分钟且无法再入睡。 那什么是慢性失眠？
    以上状况（包含其中1个）每周3次以上，持续超过3个月，即是慢性失眠。

失眠原因：导致睡不着的因素有哪些？
    导致睡不好的因素有很多，但如果聚焦在与现代人比较有关的部分，大概有以下3个常见原因：

    ·压力
    ·作息
    ·生理上的疾病或疼痛

    因为工作压力，或是需要轮班、作息的改变，以及生理上的疾病、疼痛，如生理期经痛、怀孕不舒服、生病等等都是导致睡不好的可能因素。 干扰睡眠的饮食有哪些？
    「有些饮品会干扰睡眠，这些是我们比较会提醒的，像咖啡，咖啡里的咖啡因就会影响睡眠；喝酒，酒其实会有一些负面的影响，所以我们可以从找到不要吃什么来改善睡眠。」

帮助一夜好眠的方法有哪些？
    想要好入睡、睡得好，睡前的仪式感能为睡眠起到加分作用！吴心理师建议可在睡前打好睡眠基础，并透过「嗅觉、体感觉、视觉、听觉、心感觉」的体验来帮助五官安稳下来。身体的五个感官「视觉/味觉/嗅觉/听觉/触觉」在睡觉时会慢慢关掉，一般来说会有3个感官先关掉：

    ·视觉（闭上眼睛睡觉）
    ·味觉（睡觉时不会用到味觉）
    ·触觉（深睡时比较不容易察觉外界的触碰） 最晚被关掉的两个感官：
    ·听觉（在浅睡时还是可以稍微听到外面的声音）
    ·嗅觉（最晚被关掉的就是嗅觉）

⚡️1 嗅觉：用精油的香气帮助入眠
    嗅觉是人类最直接又无法避免的感觉， 睡着之后其实我们还是多少可以闻到外面味道。吴心理师：「从有些论文的角度去看，不好的味道甚至会让一个人做恶梦，反过来如果是一个好闻的、舒服的味道，则可以让一个人的睡眠稳定，比较不会被打扰。所以味道是很着要的。」因此推荐可以在睡眠环境使用芳香精油来帮助入眠。

【芳香精油】
    →生理上减少肌肉紧张、安定神经、舒缓疼痛
    →心理上产生平静、减少焦虑、舒缓压力
    →帮助睡眠 【常用方式】
    ·沐浴泡澡
    ·芳香按摩
    ·喷香滴洒
    ·薰蒸方式

【精油来源】
    可靠、无化学添加物的纯精油：薰衣草、洋甘菊、檀香、橙花、佛手柑、快乐鼠尾草、杜松、依兰...等精油都能有安眠效果。

⚡️2 体感觉：渐进式肌肉放松、腹式呼吸法
    面对压力时，我们的身体在生理/行为上自然产生「战-逃反应」，这过程中会出现肾上腺素分泌、心跳加快、肌肉紧张等情况。而日常中的压力会延续到睡前，因此吴心理师建议大家在睡前一定要做一些放松训练，透过一些肌肉的放松、呼吸调整，让这些压力不会影响到你的睡眠。

【放松训练】
    肌肉放松、控制呼吸、冥想、正念...等
    渐进式肌肉放松法+触觉上的精油按摩 ·肌肉先紧绷→后放松
    腹式呼吸法＋嗅觉上的精油薰香

    ·深细匀长、默念集中注意力
    ·充分换气、调节自律神经

⚡️3 视觉：微暗的光线最适合睡觉
    「光线→眼睛→大脑连锁反应→褪黑激素减少→睡意变弱」

    想要睡好睡满，睡觉时的光线越暗越好！吴心理师表示，太亮的光线会让大脑认知为此时是天亮，因此就会把睡觉的荷尔蒙、也就是褪黑激素关掉，所以当我们看到太阳就不会想睡觉是有这样的大脑连锁反应。因此睡前灯光越暗越好，才不会让光线去影响大脑的褪黑激素；反之，光线太亮就会破坏睡眠。

可以这样做：
    ·睡前使用手机与平板要越少越好
    ·使用遮光性较强的窗帘（两侧窗帘可多增加宽度，减少窗户两侧漏光现象）
    ·使用眼罩帮助隔绝光线
    ·避免清晨的阳光照射进来而造成过早醒来 ⚡️4 听觉：听舒眠音乐或白噪音
    关于睡眠时的听觉，吴心理师分享了两个重点：
    ·什么声音会破坏睡眠
    ·什么声音会帮助睡眠

破坏睡眠的听觉：无法预期的声音
    当声音出现的时间与频率是我们无法预期的情况下，就可能让本来安稳的睡眠受到刺激，也因此被惊醒，例如：突然出现的车声，打呼声（不规律）、电话声，这种突然出现的声音就会干扰到睡眠的连续性。

帮助睡眠的声音：规律、低分贝
    睡眠环境通常可以容许较规律的、低分贝的背景音，像是水声、风扇声、雨水声、白噪音、颂钵等等，对有些人来说这种稳定且舒服的声音会使其感到安心，可以让睡前的身心平静下来。 ⚡️5 心感觉：睡眠仪式感
    我们的大脑有点像风扇，不是说关掉就会直接停住，而是会有个惯性、会慢慢的降速，这叫做风扇理论；然而准备睡觉的大脑也是一样，睡前最好要有些仪式让大脑知道要睡觉了，因此可以营造一个放松舒压、准备睡觉的气氛及仪式，让大脑及身心都准备关机及迎接好梦。

可以这样做：
    ·沐浴泡澡/薰香洗澡（嗅觉+温度的改变）
洗澡的香气可以让心灵感到放松；人的核心体温会在洗澡时拉高，接下来降温且变得更稳定，这对睡眠是加分的。

·舒眠音乐（听觉＋慢板节奏）
    可以尝试颂钵、白噪音来帮助睡眠

·放松训练（触觉+自律神经）
    透过按摩、伸展、呼吸法来帮助身体放松 ·关灯上床（视觉＋制约连结）
    让床＝睡觉。很多人躺在床上后睡不着，为了打发睡意而滑手机、看电视，这些都会让你更保持清醒。因此只要在床上建议就不要做别的事情，让床等于睡觉。

⚡️6 早起晒太阳
    除了五感之外，吴心理师还分享了一个方法：「早上照太阳」。清晨起床后的光照有助于启动身体的运作，因此建议可以一早起来照太阳。「假设每天固定在 7 点上班照太阳，太阳就会关掉你的睡觉荷尔蒙，大概关16小时，这样你就有条件在23点想睡觉（7+16=23），所以以医学的逻辑是早起优于早睡。」很多人都说：睡不好要早点睡，但其实并非如此！吴心理师建议，如果前一晚睡不好，可以早点起床、然后照到光，修正你的褪黑激素，晚上才有条件早点睡。

可以这样做：
    ·每天固定时间走到户外晒太阳（最好在太阳底下，这样眼睛才可以传递光线到大脑）
    ·时间大概约15～30分钟 为什么会做梦？
    说到睡眠就会想到做梦。关于多梦对睡眠有什么影响，吴心理医师：「我们睡觉本来就会有不同的睡眠阶段——浅睡、深睡跟做梦。所以做梦是一个睡眠阶段，它是一个固定的表现。」至于为什么会做梦，以及有什么功能？     「做梦其实是跟我们处理记忆有关，所以有一句话叫做『日有所思，夜有所梦』，我们白天所想的事情、感受到的东西，都会成为记忆的素材，但它需要整理，就会在晚上睡着时透过梦去整理，把要的留下来、不要的就丢掉，所以做梦它的功能可以和记忆有关。」当然做梦还有很多理论，包含跟压力的调节，或是和人们经历的一些事情，以及重复的经验有关。

多梦对睡眠是好是坏？
    「原则上做梦是好的，因为它是一个很重要的睡眠阶段，且它的功能跟记忆有关，所以其实不用太担心多梦。但是很多人会觉得多梦不好，那是因为有另外一个错误的理解。

『不是梦不好、梦让你累；而是为什么你发现你的梦』
    一个人晚上都有20%在做梦，可是有时候你会觉得没有，这是因为你睡得很好、一觉到天亮，所以就没有发现你的梦，而不是没有做梦；可是有时候有些人会觉得多梦，这其实不是真的多，它还是20%。     但为什么你觉得多，关键是因为你容易醒来，容易醒来才容易发现你的梦。所以不是多梦不好，是容易醒来不好。治疗的重点就会是如何睡得深一点，不容易醒来就不容易发现你的梦，也就不会觉得累。 」

    也就是说，有些人可能会误会、觉得是因为经常做梦所以睡不好，但其实这是错误理解，睡不好的原因不是因为「多梦」，而是因为「容易醒来」，多梦只是被你发现的一个结果而已。因此改善睡眠品质才是关键！ ⚡️舒眠好物推荐：The Body Shop「静舒心」系列
    睡眠有益身心健康，尤其这几年因为疫情的影响，对许多人日常生活产生巨大改变，对睡眠干扰与日俱增，而失眠更进一步诱发焦虑与脆弱的心理问题。 The Body Shop 美体小铺推出全新芳香助眠「静舒心」系列。

    以社区公平交易取得法国普罗旺斯的薰衣草，及马达加斯加的岩兰草，藉由 100%纯天然植物精萃而成的「静舒心 精萃油」，在每日睡前涂抹于助眠穴点、太阳穴等处，让木质花香调的精萃油，透过肌肤吸收舒缓睡前情绪，达到放松身心的效果。     为让舒眠效果更显著，建议沐浴泡澡时搭配「静舒心头发&身体清洁露」，同样以薰衣草精油和岩兰草精油为主调，更添加了甜香草油和义大利有机橄榄油，以温和天然的成分洗去一身的疲惫、沉淀心情，沐浴后的肌肤更显保水滋润。
 
    为让睡眠空间弥漫着疗愈的香氛，使用 100%天然且可生物分解的「静舒心 舒眠喷雾」对着寝具或舒眠空间喷洒，让普罗旺斯的香氛气味，忘却现实的烦琐压力，消除疲劳感，让身心灵完全沉淀。睡觉前则以「静舒心」系列商品进行舒眠仪式，拥有放松深层的睡眠品质。