四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用

四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。

　　四十八式瑜伽姿势体位之一：三角式

　　三角式这个体位也是很多体位的起始动作。

　　动作步骤：自然站立，两脚大大地分开，伸直膝盖，双手自然垂落。 吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，掌心向下，将两手延伸至最远。伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。自然呼吸，保持。

　　 作用：纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。伸展整个脊柱，扩张胸部，增强呼吸效率。常做此练习，可减少踝关节损伤的几率。

　　四十八式瑜伽姿势体位之二：山式

　　山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。

　　动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。身体重心均匀分布在两脚，自然站立。

　　肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。 膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。感觉力量沿着你的身体竖直向上，达 到你的脖子和头部。调整呼吸，保持30秒以上。

　　 作用：缓解坐骨神经痛。改善不良站姿。对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。提高呼吸效率，增强心肺功能。

　　四十八式瑜伽姿势体位之三：坐山式

　　初学者以自己感觉舒适的半莲花坐姿为宜，不要勉强去做莲花坐。

　　动作步骤：1、以莲花或半莲花坐姿坐好，双手 十指在体前交叉并向上伸展，掌心翻转向上。

　　2、双手在头顶上方尽力向上伸展， 双臂保持伸直。低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。

　　 作用：有利于减轻或消除肩背疲劳、 疼痛。使腹部得到伸展，腹内器官得到 按摩。

　　四十八式瑜伽姿势体位之四：树式

　　低血压者初次练习不宜超过30秒。

　　动作步驟：1、自然站立，脊背挺直，双手在胸前合十。 弯曲右膝，将右侧小腿向左抬起，用右脚採住左腿大腿根内侧，右脚脚趾朝下。右膝向外打开。

　　2、吸气，尽量向上延伸你的手臂，感受脊柱的伸展。 保持自然呼吸，坚持这个动作。呼气，依次放下双臂和右腿。换另一侧练习。

　　 作用：纠正驼背和脊椎不直等不良站姿。减缓轻微头晕。改善膝关节肌腱的状况，使关节部位的血液循环恢复正常，从而对关节炎有一定的医疗效用。

　　伸展脚躁、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指，让肌肉恢复弹性，关节更加灵活。改善腿部无力和小腿静脉曲张。增强人体的平衡能力和协调能力。

四十八式瑜伽姿势体位之五：风吹树式

　　头痛失眠及低血压者不宜练习风吹树式。

　　动作步骤：双腿分开与两肩同宽，自然站立。吸气，双臂向上伸直，举过头 部，双脚脚跟高地。呼气，身体慢慢向左侧弯曲 到最大限度，同时脚跟不落地。注意上半身不要前倾，保持身体在一个平面。调整呼吸，保持这个姿势。

　　吸气，恢复自然站姿。呼气， 再慢慢弯向右侧，保持动作。

　　 作用：使内脏器官得到温柔的挤压和按摩，可治疗和预防腰肌损伤。脊柱侧的伸展，可以提高整体平衡感，增强双肩灵活性。脊柱向两边弯的动作，不但能驱走睡意，还能注入活力。增强腰和髋部的灵活性，促进消化和排泄系统的健康，使你整天都感觉轻盈灵 活、朝气蓬勃。

　　四十八式瑜伽姿势体位之六：铲斗式

　　高血压和低血压病人、晕眩病人、经期妇女勿做此练习，头部受过伤的人在征得医生同意下方可做铲斗式。

　　动作步骤：1、自然站立。双脚分开，上身保持挺直。吸气，两臂上举，两肘伸直，手腕放松，手指自然垂落。

　　2、呼气，以腰为轴，上身快速垂下。放松上身躯体，使头和双臂在两腿间自然 摆动（不要刻意摆动）。

　　3、吸气，以腰为轴，上身进一步向双腿摆近，双手穿过双腿间。

　　4、呼气，从下背到中背、上背、颈椎、头，逐渐抬高上体，恢复自然站立。

　　 作用：对腹部脏器有良好的刺激作用，可缓解消化不良与便秘。此姿势将内脏位置颠倒过来，放松所有内脏器官。增强血液循环，有助于整个身体重新充满活力。

　　一股新鲜血流流入脑部，増加了血液中氧的含量。脊柱神经受到滋养，安神、补气。消除紧张的神经，使头脑更加清晰。

　　四十八式瑜伽姿势体位之七：钟摆式

　　在整个练习过程中，双腿要保持笔直。

　　动作步骤：1、自然站立，双脚稍微分开，双臂自然 放在身体两侧。

　　2、吸气，双手十指在颈后抱住，双肘尽 力向相反方向伸展。

　　3、呼气，以髋部为轴向前倾斜身体，上 半身保持平直，头部尽量靠近右膝。

　　4、吸气，上身从右膝摆到左膝，再从左 膝摆到右膝。如此重复几个回合。

　　吸气，放下双臂，回复自然站姿。再自左向右练习。如此反复。

　　 作用：强化双肩和背部肌肉。消除肩、背酸痛等不适症状。

　　促使血液回流，激发大脑活力。

　　消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。

　　四十八式瑜伽姿势体位之八：站立伸展式

　　若背部有伤患，可以在完成步骤2后便结束体位。

　　动作步骤：1、自然站立，双脚稍微分开，膝盖及大腿收紧。吸气， 提起双臂向上伸直伸展，手心向内。腰背挺直，伸展脊椎。

　　2、呼气，以髋部为轴向前倾斜身体，上半身保持挺 首。保持膝羔及大腿收紧，颈、脊椎和臀部形成一条直线。

　　3、呼气，继续向下倾斜上体，直至坐骨朝天，双手掌心贴地。此过程中保持脊背伸直。

　　4、身体柔韧性好的练习者，可弯曲双臂进一步拉伸身体，同时垂下头部。

　　动作结束时，吸气，双臂带动上体缓慢抬起，恢复自然站姿。

　　 作用：改善消化系统。改善失眠、头痛症状。舒缓妇女更年期症状。按摩肝脏和肾脏。消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。

四十八式瑜伽姿势体位之九：直角式

　　血压异常、晕眩症和背部受伤者请勿练习直角式。

　　动作步骤：1、自然站立，双脚稍微分开，膝盖及大腿收紧。双臂自然放在腿的两侧。

　　2、吸气，双手十指在体前交叉，握拳。双臂自体前高举过头顶，夹紧双耳。腰背挺直，伸展脊推。

　　3、呼气，以髋部为轴向前倾斜身体，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收紧， 双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊推和臀部形成一条直线，与大腿成90度角。自然呼吸，坚持。

　　动作结束时，吸气，双臂夹紧双耳，带动上半身自颈椎依次向上缓慢起身，恢复自然站姿。

　　 作用：有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂。加强双腿的肌肉，上背部的肌群也在这个姿势中得到强化。对于长期站立或者俯案工作的人们，它有很好的舒缓作用。

　　四十八式瑜伽姿势体位之十：双角式

　　血压不正常的朋友，应谨慎练习双角式。

　　动作步骤：1、山式站立，双手在体后交握。

　　2、吸气，双臂向上抬。呼气，体前屈慢慢将手臂向上伸展。

　　3、身体继续前屈，手心朝向地板，双腿伸直，固定不动，放松脊柱、头颈及肩。调整呼吸，保持此动作。

　　 作用：使脊柱神经得到滋养、强健。舒展胸部， 提高心肺功能。打开肩关节，缓解上背部疲劳。

　　四十八式瑜伽姿势体位之十一：摩天式

　　血压异常、踝关节受伤者不宜练习摩天式。

　　动作步骤：自然站立，脊背挺直，两脚开立与肩同宽，双臂自然垂落。 吸气，双手自体前举过头顶，双臂夹紧双耳，十指相交，掌 心朝上。感觉双手向上无限延伸。

　　吸气脚后跟离地，脚尖点地，腰背挺直，保持自然呼吸。 呼气，脚后跟着地，双手回到体侧，恢复自然站姿。 反复练习上述步骤。

　　 作用：拉伸腹直肌和肠道，按摩腹部器官，消除消化不良和便秘。矫正驼背等不良站姿。伸展胸部与脊椎，对呼吸系统、神经系统很有好处。拉伸两臂和肩部的肌群，使肌肉恢复弹性，同时让踝关节更灵活。

　　四十八式瑜伽姿势体位之十二：腰转动式

　　转动时双臂、双肩、腰背都要平行于地面，否则练习效果大打折扣。

　　动作步骤：1、站立，双脚打开与髋部同宽。吸气， 双臂自体侧打开举过头顶的上方，双手十指交叉翻转手腕掌心朝上。

　　2、呼气，上身以髋部为轴向前倾斜， 使双臂、双肩、腰背部在一条直线上与地面平行，眼睛看向双手的方向。以髋部为轴向左、向右转动身体，体会腰部的扭转。

　　 作用：补养到双肩、腰背部和髋关节。腹部器官得到按摩，促进消化，预防便秘。

四十八式瑜伽姿势体位之十三：幻椅式

　　想象自己坐在一张椅子上，臀部用力去坐而不是腿部用力。

　　动作步骤：1、背部挺直自然站立，双臂高举至头顶上方，双手合十，吸气，尽力向上伸展脊柱。

　　2、上身保持正直，屈膝，就像准备要坐到椅子上一样，直至大腿与地面基本平行，脚跟站稳。目视前方，胸部尽量内收。调整呼吸，保持这个姿势。 吸气，放松腿部。放下双臂，回复站姿，反复练习。

　　 作用：伸展背部肌肉群，缓解肩部疲劳与僵硬，消除肩膀酸痛，是肩周疾患理疗的 好姿势。强壮脚踝部力量，增强腿部稳定性，改善扁平足与不良坐姿对胸腔实施温和的按摩，对心脏有益。强健腹部器官。

　　四十八式瑜伽姿势体位之十四：战士一式

　　心脏病、血压异常和晕弦症患者不宜练习此体位。

　　动作步驟：1、自然站立，两脚大大地分开。双手合十在胸前，吸气，指尖沿鼻尖、眉心向上伸展至头顶。大臂紧贴双耳。

　　2、呼气，右脚向外转动90度，左脚向内转30度，同时带动上身向右扭转90度。 3目呼气，弯曲右腿直到右大腿与地面平行，右小腿与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯屈的膝盖不要超过脚踝，而应与脚跟成一条直线。左腿完全伸直， 伸展颈部与脊椎，保持自然呼吸，坚持这个动作。

　　吸气，伸直右腿，恢复自然站姿。换另一侧练习。

　　 作用：消除下背部及肩部的肌肉紧张， 对颈椎炎、关节炎有一定的辅助疗效。增强腰腹力量，减缓消化系统和 盆腔器官的不适。增强髋关节、膝关节的灵活度， 增强腿部力量。

　　扩展胸腔，提高心肺功能。 ，滋养脊神经，整个背部肌群得到 锻炼。增强人的平衡感，使注意力更容 易集中。

　　四十八式瑜伽姿势体位之十五：战士二式

　　心脏病、血压异常和晕眩症患者不宜练习此式。

　　动作步驟：1、自然站立，两脚大大地分开，双臂自然垂落。吸气，双手侧平举，掌心朝 下，打开你的双肩，使双臂和肩膀在一条直线上。

　　2、呼气，右脚向外转动90度，左脚向内转30度。呼气，弯曲右腿直到与地面平行，右小腿与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯屈的膝盖不要超过脚踝。而 应与脚跟成一条直线。左腿完全伸直，左脚脚跟尽量採住地面。

　　3、向右转头，眼睛注视右手指尖。尽量向两侧拉伸双臂、双肩和脊背的肌群。 这时候你的上身和腿保持在一个平面上，而不要前后倾斜。保持自然呼吸，坚持这 个动作。

　　吸气，伸直右腿，恢复自然站姿。换另一侧练习。

　　 作用：对颈椎炎、关节炎和脊椎僵硬有一定的辅助疗效。增强腰腹力量，减缓消化系统和盆腔器官的不适。强健小腿、大腿、腹部及头部肌肉，还能增强关节的灵活性。扩展胸腔，提高益心肺功能。滋养脊神经，整个背部肌群得到锻炼。

　　四十八式瑜伽姿势体位之十六：三角伸展式

　　背部或者脊椎损伤的练习者务必在有经验的瑜伽导师指导下进行练习：低血压、头痛、腹泻和失眠患者请勿练习此体位。颈椎不好的练习者，可以在保持姿势时脸部朝下，放松颈椎。

　　动作步骤：1、自然站立，两脚大大地分开，双臂侧平举。右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖要绷直。

　　2、呼气，身体向右弯曲，右手指尖触地。吸气，左臂竖直向上伸展，打开肩膀，使双臂在一条直线上。头部向左转，眼睛看左手手指。注意保持身体在一个平面里，不要前倾或后仰。保持自然呼吸，坚持。吸气，抬起身体，恢复自然站姿。换另一侧练习。

　　 作用：对颈部以及肩关节部位的疼痛以及其他疾病有治疗价值。患有颈椎僵硬症的 患者练习这套姿势，能获得极佳的效果。可使腰部以上的主要关节得到适当的活动，增加腰部以上血流量，从而滋养神经，改善视力。使脊椎骨骼柔韧，提高精力集中的能力。

四十八式瑜伽姿势体位之十七：强化三角伸展式

　　背部或者脊椎损伤者不宜练习；低血压、头痛、腹泻和失眠患者谨慎练习此体位。

　　动作步骤：1、自然站立，两脚大大地张开，上身挺直，双臂自然垂落。双手在背后合十，手指在肩胛骨的位置上。

　　2、右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖要绷直。脊柱挺直；上身向右转90度。

　　3、呼气，以腰为基点，向前折叠身体，让腹部胸部和头部逐一向右腿贴靠。保持自然呼吸。

　　4、吸气，缓慢抬头并带动躯体向上抬起，眼睛看向天花板。

　　结束时，呼气，身体由右侧转回正前方，双脚也顺时转回，恢复自然站立。换另一侧练习。

　　 作用：能按摩腹部脏器，对肠胃病、便秘有一定疗效。对脊椎有良好的锻炼，从而缓解脊椎炎、关节炎。消除背痛、腰痛、坐骨神经痛等不适感。强健腰腹与腿部肌肉，并且缓解髋关节所承受的压力可刺激腹部，有助于消化过程。滋养腹部器官和性腺。

　　四十八式瑜伽姿势体位之十八：半侧式

　　本式简单易行，但对身体的拉伸效果十分出色，尤其适合初学者。

　　动作步骤：1、长坐。背部挺直，手掌放在地面上，正常呼吸。

　　2、右腿保持伸直，左腿自膝盖向后弯曲，脚跟紧贴右腿根部。

　　3、左手从身后绕到体前，抓住左脚。如果左手抓不住左脚，可用右手辅助，将 左脚向后推迟。右手向前伸出，抓住右脚大脚趾。右腿位置保持不变。保持这个动作，脊柱保持正直，视线看向远方。

　　动作结束时，慢慢松开双手，恢复至预备姿势，身体放松休息。休息后，按照 以上步骤，交换双腿位置重复练习。

　　 作用：活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。治疗或辅助治疔便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等

　　四十八式瑜伽姿势体位之十九：半月式

　　低血压、头痛和失眠患者请勿练习半月式体位；如果你的颈部有问题，请不要将头转向上方。

　　动作步骤：1、站立，双脚分开约两肩宽，双手在体侧展开，掌心向下。右脚向右转90度， 左脚向右转60度。

　　2、弯曲右膝，右手放在右腿旁边的地面上，掌心在地面上牢牢地固定，保持左腿伸展，膝盖绷直。

　　3、上身躯干向右侧倾斜，吸气，调整身体重心，慢慢蹬直右腿。

　　4、带动左腿向上抬起，与成一条直线，眼睛向上看。保持自然呼吸，坚持这个姿势。动作结束后，吸气，放下左腿，抬起身体，恢复自然站姿。换另一侧练习。

　　 作用：此体位能够强健脊椎骨的下部区域，与腿部肌肉相连的神经和膝部。对于那 些腿部受过伤或感染过的人非常有益。

　　提升协调性和平衡感，提高注意力。缓解压力，改善消化。该体位与其他体位一起练习，将有助于治疗胃部疾病。促进血液循环，帮助缓解压力，消除疲劳感。对消化能力有一定的改善作用。

　　四十八式瑜伽姿势体位之二十：鸵鸟式

　　高血压与晕眩症患者慎做此式。

　　动作步骤：1、自然站立，双脚微微分开，双臂自然垂落。

　　2、呼气，上身向下弯曲。

　　3、用你两手的大拇指、食指和中指抓住你的左、右大脚趾。吸气，抬头，头部尽量上仰，重心均匀分布在双脚掌上。眼睛尽量向上看。脊背尽量伸直，自然均匀 呼吸。

　　4、呼气，弯曲双肘，上身缓慢向下压，胸腹部尽量贴靠大腿，额头尽量贴在小腿胫骨上，双膝伸直，自然呼吸。吸气，抬头，双手放开脚趾，身体缓慢抬起还原正中，保持自然均匀呼吸，闭 上眼睛，全身放松，反复练习。

　　 作用：对于消除胃气胀和肠胃不适效果较好。能够改善颈椎疲劳。补养和加强腹部器官，消除胃气胀和肠胃不适，促进消化过程，对肝脏也很有好处。

四十八式瑜伽姿势体位之二十一：前屈伸展式

　　腰椎间盘突出患者。背部不好的朋友，应相当谨慎地练习。

　　动作步骤：1、长坐，两腿前伸直并拢。挺直脊背，调整呼吸。

　　2、吸气，伸直两手臂。自身体前方慢慢抬起，高举过头顶。呼气。以髋部为折 点，上身逐渐向前倾斜，直至两手抓住双脚脚尖。

　　3、将身体贴近大腿，与膝盖相触。如果可以的话，将两肘碰触微微弯曲，尽量碰触双腿旁边的地板，进一步将 上身向双腿拉近。自然呼吸，保持此动作。吸气，慢慢抬起身体，恢复自然坐姿。

　　 作用：消除懒散不振的状态。腹部脏器受到挤压、收缩，从而改进消化与排泄，对医治痔疮、便秘有较好疗效强壮肝脏与肾脏，减少结石的产生。

　　治疗性功能障碍，胰脏的改善有助于预防糖尿病。充分调节内分泌，预防和治疗月经不规则。使整个背部得到伸展、强壮，增进脊柱的力气和弹性，从而恢复精力、充满朝气。使肩膀、双臂肌群得到伸展，使两大腿和腹部更结实。

　　对胃、肝、皆、脾和肠道有额外益处。改善血液循环，使心脏辱到按摩。向骨盆区域输送额外的充氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。

　　四十八式瑜伽姿势体位之二十二：角式

　　腰椎间盘突出者请勿练习束角式。

　　动作步骤：1、坐在地上，双膝弯曲，两脚掌相对。两手十指相交，手心抱脚尖，脚跟向后 挪，尽量靠近会阴，伸直颈椎，眼望上方。

　　2、呼气。以腰部为支点，身体前倾，慢慢使整个上体尽量贴近地面，前额贴近地面，同时肘部紧贴膝盖窝，将两膝压向地面，自然呼吸，保持此动作。

　　3、吸气，以腰为轴慢慢抬起身体，恢复初始坐姿。反复练习。

　　 作用：调整月经周期，帮助卵巢正常的发挥功能，增强下背部、腹部和盆腔区域的血液流通，对减少痛经及经期前后的身体不适有很好的作用。

　　对男性而言，有助于消除辜丸的疼痛，缓解泌尿障碍。增强膀胱、前列腺和 肾脏的功能，提高性功能。对于防止坐骨神经痛和疝气有辅助效果。

　　预防腿部静脉曲张。能增加胯部关节的灵活性，减轻荐骨和尾骨承受的压力。调理生殖系统和膀胱，滋养最底部的能源中心。

　　四十八式瑜伽姿势体位之二十三：转躯触趾

　　椎间盘突出或背部损伤者请勿练习转躯触趾式。

　　动作步骤：1、坐在地上，双腿伸直。向两侧分开到最大限度。

　　2、吸气，双臂侧平举，挺直腰背，自然呼吸。

　　3、呼气，上身向左扭转并俯身前倾，右手尽量碰触左脚趾，左臂向后伸直向后扭转，眼睛注视左手指尖。左右臂尽量保持一条直线。保持此动作。 吸气，抬起身体。呼气，身体以相同方式向右扭转练习。

　　 作用：温和地按摩腹部脏器，有效治疔便秘。柔和地挤压按摩内脏和肌肉，对消化系统有益。活化颈椎，放松两肩关节，伸展腿部。

　　四十八式瑜伽姿势体位之二十四：圣人玛里琪第一式

　　背部或者脊推损伤者须在瑜伽导师指异下尝试这个姿势。偏头痛、瘌疾、腹泻、失眠、血压异常时请勿练习此式。

　　动作步骤：1、金刚坐，脊背挺直，眼睛平视前方。

　　2、屈起左膝，小腿垂直于地面，左脚脚掌踩地。

　　3、身体向前倾，将左侧腋窝环住左小腿胫骨，左手向后绕，使左胫骨和大腿夹在左臂与身体之间。

　　4、把左前臂弯到背后，同时右手伸到背后，抓住左腕。身体向左转，以不感觉费力为准。保持自然呼吸，坚持。慢慢将身体转回正面，吸气，起身，放松双臂与左腿，恢复坐姿。换另一侧练习。

　　 作用：对支气管炎或肠胃问题的人们有益。腹部脏器得到收縮，横膈膜区域血液循环增加，从而使内脏保持强壮健康。活化腹部器官，增强消化能力。伸展和强壮背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉，同时手指也得到増强。

四十八式瑜伽姿势体位之二十五：半舰式

　　近期做过腹部手术、心脏病、背痛者、严重胃溃疡者不宜进行本练习，胃痛、 呕吐时不宜练习。

　　动作步驟：1、坐在地上，双腿向前伸直并拢，双手十指相交，置于脑后。脊背挺直，眼睛平视前方。

　　2、呼气，身体微微向后倾，同时双脚抬离地面，身体重量全由臀部来支持。双腿并拢，脚背绷直。此时脚尖与头顶应在同一高度，双腿与地面成45度角。保持自然呼吸，坚持。呼气，双腿慢慢放回地面，恢复自然坐姿。反复练习。

　　作用：有效改善胃胀气。对缓解糖尿病症状有辅助疗效。强化双腿、腹部和背部的力量，强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。

　　四十八式瑜伽姿势体位之二十六：磨豆功

　　练习时意识须专注子你交握的双手，想象自己正在磨豆子。

　　动作步骤：1、长坐，两手相交，双臂前平举。在动作的过程中始终保持背部的挺直和双臂 同地面的平行。

　　2、呼气，以髋为基点，挺直腰背向前推送身体，至极限。

　　3、吸气，在保持双腿自然贴放在地面上不改变位置地前提下向左，向后推送 身体，呼气时，向右、向前推送身体。配合着呼吸，吸气时向后倾，呼气时向前 倾。以髋关节为轴点顺时针方向转动，动作的辐度要到极点，躯干尽量的向前后左 右伸。躯干回到正中，松开两手，放松调息。向相反的方向推送身体，重复练习。

　　作用：按摩腹肌和内脏，也强壮腰背、滋补肾脏。治疗便秘、月经失调等。

　　四十八式瑜伽姿势体位之二十七：滚动式

　　腰背部损伤者请勿练习此式，身体柔韧性不佳者滚动速度不要过急。

　　动作步驟：1、仰卧在垫子上，双腿自膝盖处向上屈起，双手在膝部环抱住双腿，头部 上抬。

　　2、将双腿尽量拉向身体，上身尽量向目II靠近，头部抬起，使背邰形成一个弧形轮廓。沿着背部的轮廓，让身体前后摇滚。滚动过程中要避免头部着地。

　　3、最后一次滚动完成时，顺势坐在地上，环抱双腿低头休息。反复练习。

　　作用：改善全身血液循环，对背部、臂部进行有效按摩，灵活背部，改善背部僵硬。如在早上练习，有助于克服刚睡醒时感觉到的昏睡和僵硬。对腹部脏器十分有益。通过对脊柱的按摩，缓和整个神经系统，并更好的连接了中枢神经系统及身体的其他部位。

　　四十八式瑜伽姿势体位之二十八：半鱼王式

　　椎间盘突出、膝盖损伤或背部损伤者请勿练习此式。

　　动作步骤：1、跪坐准备，臀部落在脚跟上，双手放在大腿上，脊背挺直，眼睛平视前方。

　　2、将臀部从脚跟上移下来，臀部落在左脚附近的垫子上，双手放在身体两侧。

　　3、屈起右膝，右脚跨过左腿放在垫子上，使右脚踝外侧碰触左大腿外侧，右腿胫骨与地面垂直。左手环绕右膝，从前向后伸展。

　　4、身体向右转90度，右手从背后绕出，指尖向后。向右转头，眼睛向后看。保 持自然呼吸，坚持这个动作。结束后，放松左手，身体转回，伸直双腿，恢复自然坐姿。换另一侧练习。

　　作用：伸展脊柱，有助干缓解腰部胀痛、消除较轻的背痛。 ，对脊间盘错位有正位的作用。促进循环，缓解冬季体寒症状。增加脊椎的灵活性，对脊柱周边的肌肉及脊神经起到剌激、兴奋的作用。

　　按摩内脏，有益于改善消化系统，刺激腹部排除肠毒。灵活髋关节、肩关节，并且使各节脊推和背部肌肉群更富有活力及弹性。给肝脏、脾胃、肾脏补养，同时整个胸、腹腔所有器官和腺体都得到强壮。

四十八式瑜伽姿势体位之二十九：牛面式

　　椎间盘突出、膝盖损伤或背部损伤者请勿练习此式。

　　动作步骤：1、坐在地上，双腿向前伸直并拢，脊背挺直，眼睛平视前方。弯曲左膝，将左小腿往回收，左脚脚跟贴近臀部，膝盖与大、小腿外侧贴地。弯曲右膝，将右腿放在左腿上，使两膝重叠。此时右脚置于左臀外侧，左脚置于右臀外侧。坐骨平贴 地面。

　　2、吸气，抬右臂，弯曲右肘，将右小臂垂下，右手紧贴背部。弯曲左肘，使左小臂在背后向上伸展，直到两手在背后相握。保持颈部和头部挺直，眼睛注视正前方。自然呼吸。

　　3、松开双手，伸直双腿，换另一侧练习。

　　作用：缓解腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性。对关节僵硬和疼痛症有较好疗效。

　　有效活动趾关节、肘关节、眉关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。促进各部位的血液循环，使毒素被排出，还有助于恢复关节内部的滑液。改善心肺功能。

　　四十八式瑜伽姿势体位之三十：蝴蝶式

　　踝关节或膝关节严重损伤者请勿练习此式。

　　动作步骤：1、坐在地上，双膝弯曲，两脚掌相对。两手十指相交，手心抱脚尖，脚跟向后挪，尽量靠近会阴，伸直颈椎，眼望前方。

　　2、两膝有节奏地上下震动。向下震动时，膝盖尽量碰触地板。震动过程中保持自然呼吸。

　　作用：有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，预防疝气。可以去除身体骨盆以及内脏的淤血；调整及激发卵巢机能治疗痛经。打开骨盆，增强膀关节的柔韧性，并促进血液流入背部和腹部。对女性的生殖系统特别有帮助，如在孕期经常练习此式，分娩将会更为顺利。

　　四十八式瑜伽姿势体位之三十一：后支撑式

　　动作过程中臀部不可下塌，身体从侧面看应该呈斜板状。

　　动作步骤：1、长坐，两条腿往前伸直，弯曲双脚，手在背后撑地，手指向前一条直线。

　　2、努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够屋 顶，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧，保持这个姿势，并深深地呼吸。

　　作用：对大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部都有理疗作用，可有效收紧大腿内侧肌肉。

　　四十八式瑜伽姿势体位之三十二：鸭行式

　　踝关节受伤者请勿练习此式。

　　动作步骤：1、蹲下，两手放在两膝上。

　　2、保持蹲下的姿势，一面向前步行，步行过程中仅用脚趾接触地面，行走 20-30秒。

　　3、然后整个脚面接触地面行走20-30秒。行走过程中每行一步就把指向地面的 膝头触碰地面一次

　　作用：此练习配合瑜伽清洁术，可有效治疗便秘。増强两腿的血液循环，増强腿部肌肉的灵活性和力量。有按摩腹部，帮助兴奋消化过程。

四十八式瑜伽姿势体位之三十三：劈柴式

　　踝关节受伤者请勿练习劈柴式。

　　动作步骤：1、取蹲位，双脚打开平放在地上，两膝盖向外呈“八”字形的打开。双手在胸前合十，挺直脊背。双肩下压，胸部自然向前挺。

　　2、吸气，双手举过头顶。手臂贴着耳朵向上伸展，感受胸部向上的提升。呼气，手臂向前坚定地往下放，手臂伸直，好像拿一把斧头劈柴一样。整个过程中保持身体的挺直，头不要往前送，脖子放松。反复练习。

　　作用：消除手臂的酸痛和疲劳。消除肩部和颈部的酸痛，对肩周炎有一定辅助疗效。伸展背部和肩膀，改善血液循环。

　　四十八式瑜伽姿势体位之三十四：放气式

　　血压异常、晕眩症患者和膝关节受损者请勿练习此式。

　　动作步骤：蹲姿，双脚分开，略比肩宽，脚尖指向前。

　　用两刖顶住两膝的内侧，前臂贴着小腿的内侧，用脚掌踩着双手拇指以外的四个手指。深深吸气，呼出。呼气的同时低下头，并慢慢伸直两腿。臀部朝天。保持这个姿势约6秒钟。

　　吸气，两手继续保持放在两脚底下，回复蹲下的姿势。

　　作用：对腹部脏器有较好的刺激作用。可消除消化不良、便秘等症。补养和加强双肩、双臂、两腿和两膝。

　　四十八式瑜伽姿势体位之三十五：花环式

　　血压异常或晕眩症患者请勿练习花环式。

　　动作步骤：蹲位。双脚并拢，臀部略为上抬，双手放在两脚旁边。 吸气，双臂朝前伸直，手掌贴在地面，低头。感受背部的延展。 保持平衡后，调整你的重心，直到感觉不需要依靠胳膊支撑身体重量。轻轻抬 起手掌，仅以指尖触地。保持自然呼吸，放松紧张的部位。保持10-30秒。

　　吸气，抬起头部和上半身，双手回到两脚旁，还原蹲位。注意练习的整个过程 脚跟不得抬离地面。

　　作用：消除背部疼痛。缓解颈部与肩部的僵硬。滋养骨盆区域，强壮脚踝。按摩了腹内器官，促进消化系统。

　　四十八式瑜伽姿势体位之三十六：月亮式

　　有严重背部问题者、踝关节损伤或膝关节损伤者请勿练习此式。

　　动作步驟：1、跪坐，两膝靠拢，双脚大脚趾相互交叉，使两个脚跟向外指。伸直背部，将 臀部放落到两个分离的脚跟之间。双手放在双膝上，缓慢深长地呼吸。放松全身。

　　2、吸气，抬双臂，将手臂伸展在头的两侧向上延伸，手心向前。

　　3、呼气，向前弯曲身体，使手臂与身体在一条直线上。

　　4、慢慢将身体着地，直至双手和额头着地。保持正常呼吸，尽量坚持长一点的时间。吸气，慢慢返回开始体位。

　　作用：对骨盆发育不全的妇女有益，也消除性功能失调。此练习能增强骨盆肌，放松坐骨神经，调节肾上腺的功能。治疗坐骨神 经痛。有助于消除便秘，强化消化系统。有助于心灵和平宁静，对制怒有一定效果。

四十八式瑜伽姿势体位之三十七：英雄式

　　膝盖与下背部受伤者请勿练习英雄式。

　　动作步骤：1、跪在垫子上，双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。将臀部放落在两脚之间的地面上，两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。

　　2、两手十指相交，把两掌掌心向上翻，将两臂向头顶上伸直。挺直脊背，保持 自然呼吸。尽量长地保持此姿势。

　　呼气，放开相交的双手手指，把两手放下来。

　　作用：此式能够促进形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。可缓解和治愈因心理压力所引起的神经衰弱或神经功能失调。有助于治疗哮喘、高血压及低血压，消除心悸。强健腰腹、膝盖与脚踝的力量。让膝关节、踝关节、髋关节更加灵活健康。强健腹内脏器，对消化系统极有好处。

　　四十八式瑜伽姿势体位之三十八：狮子吼式

　　脚踝损伤、膝盖损伤者请勿练习此式。对初学者而言，在没有瑜伽导师指导时请不要尝试。

　　动作步驟：1、跪坐，脚跟离地，手指分开，包住膝盖。

　　2、上身前倾。呼气，把嘴张大，舌头伸出，尽量触及下颚。双目圆睁，眼睛向上看，意识集中在眉心。用嘴呼吸，发出“啊啊”的响声。如此呼吸“10次左右。收回舌头，闭上嘴巴。恢复坐姿，反复练习。

　　作用：使身体、骨盆、腿部柔软，消除脊椎疼痛。可帮助消除胃肠胀气、打嗝。防治咽炎、扁桃腺炎。振动声带和喉头，使其得到按摩。增强甲状腺的功能，对情绪和体重的调节很有好处。

　　四十八式瑜伽姿势体位之三十九：巴拉瓦伽式

　　动作步骤：1、以手杖式坐姿，坐在地面上，双腿向前伸直。

　　2、双腿弯曲，放于臀部右侧，左腿在下右腿在上，右脚脚踝放于左脚脚心之上，左臀部放在地面上。

　　3、吸气，右臂向上伸展。

　　4、呼气，右手放在左膝上，颈部、腰部向后扭转，眼睛向后看。注意脊柱挺直，胸部打开，上体躯干向上提起，身体不要向后倾斜。保持这个体式30秒——1分钟，正常地呼吸。

　　5、眼睛慢慢向前看，吸气，右臂向上伸展，身体回正，回到第3步。

　　6、呼气，右臂放下，双腿生殖。回到第1步。

　　7、在另一侧重复同样的体式，将双腿放于臀部左侧，左腿在上右腿在下。两侧保持同样的时间。

　　作用：1、这个体式可锻炼脊柱，增加脊柱血液供应，滋养脊柱神经，缓解和祛除腰背疼痛、颈椎类疾病、肩周炎、双肩僵硬等症状，增加全身的活力。

　　2、练习该体式还可以扩展和丰满胸部，缓解和祛除小叶增生、乳房肿块等乳腺类疾病，并且可有效减除腰腹的赘肉。

　　四十八式瑜伽姿势体位之四十：猫式

　　膝关节损伤、背部受伤或腰椎损伤者请勿练习此式。

　　动作步驟：1、跪在地上，双膝与臀同宽，小腿及脚背紧贴在地上。双手向前伸，同时带动 上身前倾。手掌按在前方地面上，与肩同宽。大腿和双臂垂直于地面，并与小躯干成直角。伸直脊背，自然呼吸。

　　2、吸气，抬头，慢慢向下塌腰，同时将骨盆翘高。

　　3、呼气，低头含胸，慢慢把背部向上拱起，骨盆向前收。配合呼吸，反复练习上述步骤。

　　作用：充分伸展背部和肩部，活化整个脊柱，消除酸痛和疲劳。对治疔治疗肩周炎 有一定作用。收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。

　　解决便秘问题，缓解糖尿病症状。使整条脊椎骨排列得更加整齐。改善脊椎和脊椎神经的血液流动，增强脊柱 的灵活性。加固、伸展背部与腹部的肌肉。温和地按摩腹部脏器，促进消化。

四十八式瑜伽姿势体位之四十一：腹部按摩功

　　髋关节受伤或腰椎损伤着请勿练习此式。

　　动作步驟：1、蹲姿准备，双手扶于膝上。

　　2、左膝下压，左小腿放于地上，臀部坐于左脚脚跟上。

　　3、呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，用下巴去够右肩，两眼看后方，保持。

　　4、吸气，上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势。右膝下压，在另一边做同样的练习。

　　作用：有效治疗便秘和腹部疾病。活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉。按摩、伸展和清洁肠胃并促进排泄。腹部器官获得挤压和伸展。

　　四十八式瑜伽姿势体位之四十二：虎式

　　膝关节损伤、背部受伤或腰椎损伤者请勿练习此式。

　　动作步驟：1、跪坐在地上，臀部落在两脚脚跟上，腰背挺直，两膝并拢，两手自然垂放在大腿上。两手伸向前方，撑地，指尖向前，肘部伸直，带动身体前移，臀部抬起。此时双臂与大腿都垂直于地面。

　　2、吸气，向后抬起左腿，尽量向上伸展。抬头，眼睛看前方，保持这个动作。

　　3、呼气，低头，同时弯曲左膝，左腿向前收回，直至鼻子触及左膝，脊柱成弯弓形。整个过程中左小腿悬空。保持这个动作。

　　4、吸气，慢慢将左腿放回地面，抬头，伸直脊背。换另一侧练习。

　　作用：缓解神经紧张，减轻压力，消除由神经紧张引起的背痛。使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。强壮肾脏与生殖器官。

　　四十八式瑜伽姿势体位之四十三：门闩式

　　膝盖损伤的人可能无法跪在地面上，如果是这种情况，可以坐在椅子上模仿这个姿势。

　　动作步骤：1、跪在地上，脊背挺直，双手自然垂落。

　　2、右腿向右侧伸出，膝盖绷直，右脚脚趾指向右侧，脚掌踩地。

　　3、吸气，两臂侧平举。

　　4、呼气，上体与右臂向右下方弯曲，右手顺势向右下方移动，直至右手落在右脚踝和胫骨上。

　　5、吸气，依次抬起左手、上体和右手，收回右腿，恢复自然跪姿，换另一侧练习。

　　作用：有效缓解中、下部背痛。按摩腹部脏器，对消化系统与泌尿生殖系统疾病有较好疗效。对糠尿病、关节炎、哮喘等疾病有辅助治疗效果。强健脊椎及脊椎旁侧肌肉。按摩腹部及盆腔器官。强健各肌肉及手指、脚趾关节。强健肾上腺、胰岛及性腺。舒展及扩张胸、肺侧部。

　　四十八式瑜伽姿势体位之四十四：单侧抬腿式

　　腿抬起时身体其他部分要贴在垫子上，不可弯曲或扭动。

　　动作步骤：1、仰卧，背部贴地，双手置于身体两侧，掌心向下。

　　2、将一条腿伸直、脚尖棚紧，賴向上抬起直到垂直于地面，抬起的过程中膝盖不可弯曲。另一条腿自然放松。

　　3、保持这个动作几秒种后，笔直地放回地面，稍事调整，换另一条腿练习。

　　作用：强化盆骨区域。柔和按摩腹内脏器，强化消化能力，对消化不良等症有一定的效果。增强性器官的肌肉组织，提升性能力。

四十八式瑜伽姿势体位之四十五：蛇击式

　　膝关节损伤、背部受伤或腰推损伤者请勿练习此式。

　　动作步驟：1、跪坐，臀部放在两脚脚跟上，两手放在两大腿上，脊柱伸直。

　　2、身体前俯，前额触地。双手分开与眉同宽，手臂向前伸展，手心贴地。

　　3、吸气，抬头。胸部贴着地面慢慢前移，将肩、背下压，直到大腿垂直于地面。结束时，按反过来的顺序做，回到起始姿态。反复练习。

　　作用：活化整个脊柱，纠正轻微的错位。能够治疗坐骨神经痛和椎间盘凸出等背部疾病。柔和地锻炼女性生殖器官，有助于消除月经不调。对背部神经及肌肉有益，增加脊柱的弹性。姿势伸展、加强、改善肝脏和其他内脏器官的功能活动。

　　四十八式瑜伽姿势体位之四十六：叩首式

　　有高血压及眩晕症的人不宜练习此式。

　　动作步骤：1、跪坐，臀部放在两脚脚跟上，两手自然垂放在大腿上，脊柱伸直。

　　2、呼气，上身慢慢向前弯曲，把前额放在垫子上。弯曲双肘，小臂和双手掌心贴放在地上。

　　3、吸气，臀部抬起，让你的头顶着地，此时大腿垂直于地面，重心向前。下颚回收，将腰、背尽量上提。保持自然呼吸，坚持这个动作。

　　4、呼气，将臀部放回脚跟。吸气，慢慢抬起身体，恢复初始姿态。

　　作用：使思维更加清晰，失眠、一些头疼的疾患得到改善。让血液回流至头部，增加脑部供氧，焕发精神。对头晕失眠等症有良好的预防效果。

　　四十八式瑜伽姿势体位之四十七：仰卧上抬腿式

　　高血压、严重的心脏病、坐骨神经痛、腰椎问盘突出等或腹部有疾病者。不宜练习本式。

　　动作步驟：1、仰卧，双脚并拢，两臂自然放在身体的两侧，掌心向下。

　　2、吸气，双腿缓慢抬高至与地面成30度角，双腿伸直，自然呼吸。

　　3、呼气，双腿抬高至60度，双腿伸直，自然呼吸。呼气，双腿抬高至90度，双腿伸直，自然呼吸，保持一会儿。双腿慢慢放回 地面，全身放松再重复练习以上步骤。

　　作用：增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿。加强脊椎力量，有助眠作用。强壮腹部脏器刺激，旺盛消化过程，消除便秘。对患胃气胀和其他胃肠问题人是一个非常有益的姿势。调节腹部器官，缓解胃部障碍和肠胃气胀带来的痛苦。

　　四十八式瑜伽姿势体位之四十八：船式的

　　背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾推会往下压，导致背痛。身体上抬时， 要收缩腹部，并紧张全身的肌肉。

　　动作步驟：1、仰卧在垫子上，两腿伸直，脚跟并拢，两臂平放于身体两侧，掌心向下。

　　2、吸气，抬起上身，两臂朝前平举，头、腰、背抬离地面同时将两腿抬离地 面，保留臀部支撑全身重量。眼睛尽量往前看，体会腹部绷紧的感觉。蓄气不呼，尽量持久地保持此姿势，之后，全身放松仰卧，做深呼吸。

　　作用：具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。

　　减少腰痛，强化背部，增加平衡感。促进肠道蠕动，改善消化功能，有助于驱除肠胃中的寄生虫。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘。

　　促进腹部的血液循环，改善消化不良及胃胀气问题。强化肾脏。