精胺酸常见4大功效、食物有哪些？有副作用吗？精氨酸懒人包解析

左旋精胺酸也被称为 L-精胺酸(L-arginine)，是一种 α-胺基酸，是常见的20种天然胺基酸之一。人体可以自行制造胺基酸，但其他被视为身体的必需胺基酸，必须从日常饮食中摄取。胺基酸是组成蛋白质的重要元素，当蛋白质被消化成胺基酸后就会被吸收至体内，它们各自分开并以不同的方式重新组合，以制造同类型的蛋白质供身体所需。究竟精胺酸食物有哪些？精胺酸什么时候吃、一次的剂量多少？还有精氨酸功效又有哪些呢？一起来看看吧！

精胺酸是胺基酸三种类型之一

胺基酸的三种类型：

必需胺基酸（Essential amino acids） 指人体无法自行合成，所以必需从饮食中去摄取或是借由补充品而来的胺基酸。 半必需胺基酸 (Semi-Essential amino acids) 指那些在正常情况下对成人为非必需而对婴儿为必需之胺基酸，或当身体处于某些特定的临床状况下会成为必需的那些胺基酸，例如:精胺酸(Arginine)、组胺酸(Histidine)或醯胺麸胺酸(Glutamine)。 非必需胺基酸（non-essential amino acids） 指的是人体可以自行合成足够的量来满足身体的需要，不需借由食物来补充之胺基酸，称为非必需胺基酸。

而精胺酸属于「半必需胺基酸」，它除了是儿童生长时需要的营养素外，对男性来说也相当重要，是身体制造一氧化氮不可或缺的原料，能帮助维持代谢、调节生理机能。

精胺酸的功效、作用有哪些？

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富含精胺酸的食物有哪些？

由于精胺酸都是由其他胺基酸所制成的，因此高蛋白的食物通常都会有助于有效提高精胺酸之含量。以下这10种食物富含精胺酸。

1.火鸡 火鸡胸肉中含有最高量的精胺酸。一份煮熟的火鸡胸肉中含有16克的精胺酸，火鸡不仅是蛋白质的重要优质来源，还含有其他高浓度的营养素，如维生素B群和ω-3脂肪酸。

2.猪里肌 猪里肌是另一种高蛋白食物，每根肋骨中的精胺酸含量为14克，仅次于火鸡胸肉。它也是猪肉中最精瘦的部位之一，因此脂肪含量较低。建议可以使用腌料添加风味，不需再添加额外的脂肪。

3.鸡胸肉 鸡胸肉是现在相当受到大家欢迎且营养健康的蛋白质获取方式。它同时也是摄取精胺酸的第三大最佳来源。一份鸡胸肉中含有身体所需每日建议量70%的蛋白质以及将近9克的精胺酸。

4.花生 一份花生中含有4.6克的精胺酸，虽然一次吃下一整份会因为花生的脂肪含量高而导致身体负担增加。不过你可以将这一整份的量分成四等份在一个星期内食用完。除了蛋白质含量外，花生也是维生素B3、E，叶酸和烟碱酸的良好来源。

5.大豆 一杯烤大豆中含有4.6克的精胺酸。大豆也是矿物质钾和镁的重要来源之一。可以将它们作为零食的健康替代品。

6.南瓜籽油 肉类荤食并不是能唯一获取蛋白质和精胺酸的途径。一杯南瓜籽中富含近7克的精胺酸含量。除此之外，南瓜籽也是矿物质铁和锌的重要来源。

7.扁豆 扁豆也是另一种富含纤维和蛋白质的健康植物来源。因此在小扁豆中也富含精胺酸，每杯扁豆中含有耶1.3克的精胺酸，除此之外，一杯扁豆还含有63％的日常膳食纤维需求量，是非常健康的营养食物。

8.乳制品 由于乳制品是蛋白质的来源，您可以从乳制品中获取精胺酸，如牛奶、奶酪和优格。一杯牛奶含有约0.2克精胺酸，而4盎司的切达乾酪中则含有约0.25克的精胺酸。

9.鹰嘴豆 鹰嘴豆是获取蛋白质和纤维的好方法，特别是针对素食饮食的族群。一份煮熟的鹰嘴豆中含有1.3克的精胺酸、14.5克蛋白质和12.5克膳食纤维。可以在咖哩里头加入鹰嘴豆或将鹰嘴豆磨成泥状食用。

10.螺旋藻 螺旋藻是一种生长在海中的蓝绿藻。一份螺旋藻含有4.6克的精氨酸以及大量的钙、铁、钾和烟碱酸。

精胺酸何时吃？

一般来说在吃法上，精胺酸在什么时候都可以吃，但若要提高吸收率，在空腹时食用精胺酸的效果会最好，或是在餐后半小时食用。但如果是肠胃较敏感的人，若是怕餐前服用维生素会感到肠胃不适，则建议于餐后服用比较适当。

精胺酸食用剂量

根据1985年世界卫生组织出版人类胺基酸需求表。预估人类需精胺酸每日摄取量为 117 毫克/公斤，若以60公斤成人体重计算，每日需求约为7公克

族群 精胺酸剂量 成人男性 8公克 成人女性 7公克

精胺酸的使用剂量会依每个人的年龄、身体状况及其他健康条件而异，建议询问医生最适合您的使用剂量。

精胺酸的注意事项与使用禁忌

孕妇及哺乳妇女，不建议超过建议剂量。 过敏或哮喘：L-精胺酸可能引起过敏反应或使气道肿胀加重。如果您容易过敏或哮喘并决定使用 L-精胺酸，请谨慎使用。 低血压患者勿用，因精胺酸可能有降血压效果 痛风、降血压、糖尿病、抗凝血剂、降胆固醇药物，和精胺酸交互作用，应避免同时使用。 勿与血管扩张药物并用，因精胺酸有增加血液流动效果，若并用可能增加晕眩机率，相关药名有：nitroglycerin（硝酸甘油）、isosorbide（硝酸异山梨酯）。 手术前两周先暂停食用，L-精胺酸会影响血压，它可能会干扰手术期间和手术后的血压控制。 勿与治疗男性勃起功能障碍药物Sildenafil（西地那非或威而钢）并用，因精胺酸及威而钢同时都具有降血药效果，若并用可能导致血压过低。

精胺酸有副作用吗？

透过食物中能摄取到的精胺酸无任何已知风险，精胺酸对于大多数额外补充的人来说，短期食用是一项安全的保健成分，但仍有少部分副作用曾被报导，如肠胃道不适（腹胀、腹泻、腹痛）、过敏、恶心、呼吸道发炎及头痛...等。

在摄取每日建议用量的精胺酸时，大多数人不会有任何副作用，不过若对于副作用有任何疑虑请建议可先咨询医师后做补充。