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「锌」的功效、摄取量，再告诉你锌含量高的10种食物

发布时间:2022-10-25 10:42

标签: 营养辅食

你对锌真的了解多少呢？你一定听说过它，但你可能不知道它实际的功用。而且锌是一种我们的身体无法自行生产的微量矿物质，所以你需要吃富含锌的食物来增加摄取量。锌的功效...

你对锌真的了解多少呢？你一定听说过它，但你可能不知道它实际的功用。而且锌是一种我们的身体无法自行生产的微量矿物质，所以你需要吃富含锌的食物来增加摄取量。

锌的功效

营养学家 Amy Gorin说：「这种经常被忽视的矿物质对你的免疫系统、伤口愈合来说很重要。」根据 2015 年发表的研究，锌能提升免疫力，减少一般感冒持续的时间和严重程度。

锌有助于细胞发育，这些细胞负责保护你的身体免受毒素或外来威胁物质的侵害，它还有助于细胞生长，这对于受损组织的恢复至关重要。

锌摄取量：女性每日

根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的数据，成年女性每天需要 8 毫克锌，但孕妇和哺乳期女性需要更多。 Gorin 说，当你没有摄取足够的锌时，你会更容易生病。

虽然大多数人不需要担心缺少锌的摄取，但对于患有消化系统疾病、慢性疾病的人，以及孕妇和哺乳期妇女，会面临比较大的风险。素食者也很容易缺乏这种矿物质，因为植物性食物中的锌比动物性食物中的锌更难吸收。为了保持你的免疫力并远离疾病，下次去商店时，请将以下食物加入你的购物清单。

含锌食物TOP10

1.南瓜籽

2.燕麦片

3.生蚝

4.瘦牛肉

5.螃蟹

6.大麻籽

7.鹰嘴豆

8.黑豆

9.希腊优格

10.腰果

南瓜籽

如果你正在寻找一种容易搭配饮食的植物性锌来源，南瓜籽是一个很好的选择。一盎司不仅含有 2.2 毫克锌（女性每日推荐量的 28%），还含有高达 8.5 克的植物性蛋白质。此外，也有研究指出，吃富含南瓜子的饮食可以降低患有癌症的风险。

♦每 1 盎司份量：158 卡路里、13.9 克脂肪（2.5 克饱和脂肪）、2 毫克钠、3 克碳水化合物、0.4 克糖、1.7 克纤维、8.5 克蛋白质

燕麦片

燕麦片价格便宜，食材搭配选择广泛。燕麦含有可溶性纤维，这与降低心脏病的风险有关，而且半杯燕麦含有 1.3 毫克锌，占女性日常需求的 16%。也难怪会成为经典早餐主食的选择。

♦每 ½ 杯（未煮过的）份量：148 卡路里、2.8 克脂肪（0.4 克饱和）、1.2 毫克钠、27 克碳水化合物、0.6 克糖、3.8 克纤维、5.5 克蛋白质

生蚝

牡蛎的锌含量是所有食物中最高的。三盎司生牡蛎含有 32 毫克锌，是每日建议摄取量的四倍多。另一个好处：三盎司牡蛎还含有超过的日常需求的维生素 B12元素，这对你的神经系统、新陈代谢和健康都非常重要。

♦每 3 盎司份量：50 卡路里、1 克脂肪（0 克饱和）、4.5 克碳水化合物、0 克糖、151 毫克钠、0 克纤维、4 克蛋白质

瘦牛肉

尽管专家建议红肉摄取量不宜太多，但瘦牛肉仍然可以成为你饮食中健康的一部分。每 4 盎司的份量你将获得 5.7 毫克的锌。（约于每日建议摄取量的 70%。）

♦每 4 盎司份量：155 卡路里、5.65 克脂肪（2.5 克饱和）、75 毫克钠、0 克碳水化合物、0 克糖、0 克纤维、24 克蛋白质

螃蟹

三盎司煮熟的蟹肉含有高达 7 毫克的锌（各物种可能会有些微差异），约为女性一天所需量的 88%。使螃蟹也是一种很好的锌摄取来源。

♦每 3 盎司的阿拉斯加帝王蟹：82 卡路里、1 克脂肪、911 毫克钠、0 克碳水化合物、0 克糖、0 克纤维、15 克蛋白质

大麻籽

大麻籽也是很好的植物性锌来源。它们富含健康的不饱和脂肪，三汤匙的份量含有 3 毫克锌，是女性每日推荐摄取量的 38%。大麻籽中的精氨酸含量也很高，研究表示这有助于降低患心脏病的风险。可以加入优格或奶酪中一起吃。

♦每 3 汤匙份量：166 卡路里、14.5 克脂肪（1.5 克饱和）、2 毫克钠、2.5 克碳水化合物、0.5 克糖、1 克纤维、9.5 克蛋白质

鹰嘴豆

如果你想在不吃肉的情况下增加锌的摄取量，豆类是一个很好的植物性选择。一杯煮熟或罐装的鹰嘴豆富含纤维和蛋白质，并含有 2.5 毫克锌（女性每日推荐摄取量的 31%）。

像其他豆类一样，鹰嘴豆也有许多优点。一项研究指出，每天吃鹰嘴豆可以帮助你在两餐之间维持饱足感。将它们添加到餐点中还可以帮助你保持血糖稳定。

♦每 1 杯份量：269 卡路里、4 克脂肪（0.5 克饱和）、68 毫克钠、45 克碳水化合物、8 克糖、12.5 克纤维、14.5 克蛋白质

黑豆

黑豆是另一个出色的植物性锌来源。在沙拉中加入一杯煮熟的黑豆，你会得到 2 毫克的锌，约等于日常需要的 25%。这些豆类的铁、磷、钙和镁含量也很高，能支持身体的整体健康，对骨骼健康尤其重要。

♦每 1 杯份量：227 卡路里、1 克脂肪（0 克饱和）、2 毫克钠、41 克碳水化合物、0.5 克糖、15 克纤维、15 克蛋白质

希腊优格

希腊优格对健康有很多好处，例如含有能促进消化的益生菌，较少人知道的是它也富含锌，一个 7 盎司的低脂希腊酸奶含有 1.5 毫克锌，约是女性每天需求量的 19%。

♦每 7 盎司份量：146 卡路里、4 克脂肪（2.5 克饱和）、68 毫克钠、8 克碳水化合物、7 克糖、0 克纤维、20 克蛋白质

腰果

腰果是最价格实惠的坚果之一，并且也相当美味。无论你是烤过或是生吃，每盎司腰果的锌含量都会超过 1.5 毫克，约等于女性日常需求的 20%！腰果还富含健康的不饱和脂肪。根据发表在《The Journal of Nutrition》上的一项研究，定期食用它们可能有助于降低血压并提升高密度脂蛋白胆固醇水平。