吃什么才能吃到该有的营养素？专家教妳9种孕期营养这样吃
发布时间:2022-11-08 20:29
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营养辅食
怀孕了，只要妈妈吃得开心，什么都可以不忌口吗？生菜沙拉、半熟蛋、凉面可以吃吗？到底怎么吃才对才好，让妈咪跟宝宝都营养满分呢？孕妈咪身负着二个人的健康营养，在吃的方...
怀孕了，只要妈妈吃得开心，什么都可以不忌口吗？生菜沙拉、半熟蛋、凉面…可以吃吗？到底怎么吃才对才好，让妈咪跟宝宝都营养满分呢？孕妈咪身负着二个人的健康营养，在吃的方面总是小心翼翼，也深怕没有摄取到该有的营养。其实只要掌握以下原则，就能营养均衡又健康！
基本营养摄取原则
依据国民饮食指南，每天应均衡摄取六大类食物，建议摄取的总量为：全谷杂粮类1.5～4碗（一般饭碗）、豆鱼蛋肉类3～8份、蔬菜类3～5份（煮熟后饭碗八分满大约是1份）、水果类2～4份（女性1个拳头大小大约是1份）、乳品类1.5～2杯（1杯240毫升）、油脂与坚果种子类（油脂3～7茶匙与坚果种子类1份，1份大约是手抓一小撮）。
孕期营养的注意原则
怀孕三阶段营养建议：
每天增加10克蛋白质，约为1.5份蛋白质，如：乳品类、豆浆、豆腐、豆干等黄豆制品、鱼、肉、蛋。 （1份蛋白质=1颗蛋=1片小方豆干=女生半个手心大小的肉=240毫升鲜奶）。
至于300大卡的热量可以怎么吃呢？比较健康的吃法如： 240毫升全脂鲜奶、3汤匙大燕麦片、一汤匙坚果（免洗汤匙）、一个拳头大小的芭乐，以上的组合大约是300大卡左右，同时也可以达成每日增加10克蛋白质的需求。
微量营养素补充（整日）：
1. 叶酸：建议每天摄取600微克，摄取不足可能会导致宝宝生长迟缓、神经管缺陷，主要的食物来源为：深绿色蔬菜、肝脏类、全谷类、瘦肉、黄豆制品等。
2. 钙质：建议每天摄取1000毫克，主要食物来源为乳制品、豆腐豆干、深绿色蔬菜等。
3. 锌：建议每天摄取15毫克，避免胎儿生长迟缓或神经管缺陷。富含锌的食物来源为肝脏、瘦肉、牡蛎、甲壳类等。
4. 维生素B群：主要食物来源为全谷类及动物性蛋白质，可藉由吃鱼类、肉类、或喝乳品类来获得足够的摄取量。素食者应特别注意维生素B12的补充。
5. 镁：建议每天摄取335毫克，主要的食物来源为：全谷类、坚果种子类、深色蔬菜及香蕉等，足够摄取镁有助于减少孕妇得到子痫前症与胎儿子宫内发育不全的发生率。
6. 碘：建议每天摄取200微克，但其实这个标准很容易达到，一般的盐即有加碘，只要使用加碘盐即可达成整日建议摄取量（但不要吃太咸，以免钠摄取过高，造成水肿）；另如海带及海藻也含 有碘。碘摄取不足会影响胎儿的脑部发育，造成新生儿生长迟缓和神经发育不全。
7. 钠：怀孕期间若有高血压或水肿等症状，则应限制钠的摄取量为5公克的盐，若摄取过多盐巴，容易造成血压更高、水肿更严重。 （1公克盐巴相当于1平匙的淡黄色布丁汤匙）。
孕期体重增加多少较好？
依据国民健康署建议妈妈孕期增重如下：
备注：BMI（Body Mass Index）为身体质量指数，计算公式：体重（公斤）除以身高（公尺）的平方
怀双胞胎以上的孕期体重增加如下：
怀孕后期要特别注意的事？
1.增加维生素A摄取，每日建议量为600微克，可提供胎儿的脑部、骨骼、肌肉的发展，避免造成胎儿畸形，维生素A主要食物来源为肝脏、内脏、鱼肝油、肉类、乳制品、蔬菜等。
2.增加铁质摄取，建议每日摄取45毫克，主要可提供胎儿生长发育、维持细胞正常功能，主要食物来源为红肉、深绿色蔬菜、豆类。
孕妇可以吃生菜沙拉吗？
生菜容易含有李斯特菌，若遭到感染可能产生发烧、腹泻、恶心、呕吐等现象，严重的话也可能导致败血症及中枢神经系统感染（例如脑膜炎等），甚至可能造成死亡。李斯特菌在温度低于4℃以下仍可持续生长繁殖，而72°C以上充份加热即可被杀死，因此建议孕妇以熟食为主。
每天一定要吃水果吗？
水果提供许多维生素，尤其是富含维生素C具有抗氧化的效果，一天建议摄取大约3份水果（1份水果为女生1个拳头大小或为8分满的碗量，1碗的容量为240毫升）。
孕妇可以吃生酮饮食吗？
生酮饮食是低碳水化合物的饮食方式，摄取非常少碳水化合物，但这样会造成体内产生大量酮体，酮体会透过胎盘影响胎儿的神经发育，甚至造成胎儿畸形，因此不建议孕妇吃生酮饮食。
最好多吃不同颜色的蔬菜
不同颜色的蔬菜水果含有不同的植化素，每天最好可以摄取各式各样的蔬菜与水果，避免造成营养素摄取不均的问题。
孕妇可以吃这些食物吗？
生食或半熟蛋
如果生吃鸡蛋，可能会因沙门氏菌而导致食物中毒现象，感染症状包括呕吐、腹泻，也可能会脱水或发高烧，甚至还有流产或早产等潜在的风险，而沙门氏菌只要于60℃加热20分钟即被杀灭，因此不建议生吃鸡蛋。
另外，未经煮熟的食物较容易含有大肠杆菌，也有食物中毒的风险，但经由75℃高温并充分加热超过1分钟，即可将大肠杆菌杀死，所以建议还是以熟食为主，较能降低感染风险。
凉面
凉面经过检测后发现，于4℃的温度下保存容易导致生菌数超标，且于25～35℃之间更容易让生菌数呈倍数成长，与上述沙门氏菌与大肠杆菌一样，会增加食物中毒的风险。
火腿、腌渍物
火腿、腌渍物为含高钠的食品，容易造成水肿不舒服，孕妇应避免摄取。
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