清淡就是最养生饮食法？更年期女性要适量吃红肉

蛋白质够了吗？

    豆鱼是优质蛋白质，但女性易缺铁，也要适量吃红肉。
 

    「豆鱼蛋肉一掌心」，植物性蛋白摆在第一类，但更年期妇女容易缺铁，白肉中的铁质比较少，红肉铁质较多，建议蛋白质摄取比例中，多少加一点红肉。健身族最爱的「鸡胸肉」常被视为优质蛋白质，但若没有增肌减脂需求，不建议常吃鸡胸肉。

    
    另外，不少长辈认为「爱吃鱼」比较健康，其中鲑鱼Omega-3脂肪酸，对更年期妇女较佳，但鱼类比牛、羊、猪的肉类脂肪含量少、铁质少，饮食还需要多样化，补充蛋白质避免吃下过多肥肉，并适时摄取优质脂肪。
 

    至于蛋白质要摄取多少才够？国民健康署建议一般妇女，每公斤体重可摄取1至1.2g的蛋白质；更年期、老年人则每公斤摄取1.2g；怀孕、哺乳期除了基本蛋白质需求量，还需要加上10至15g蛋白质。若是体重过重，则建议用理想体重计算适合补充的蛋白质份量。
 

【体重过重者的蛋白质摄取计算】

•     理想体重公式：22╳身高(m)╳身高(m)
•     举例：身高162cm的小美，理想体重为22╳(1.62)╳(1.62)=57kg
   

【一般人的每日蛋白质摄取计算】

•     每公斤1g~1.2g
•     举例：57公斤╳(1g~1.2g)=一天摄取57g~68.4g蛋白质较佳
   

钙质够了吗？

    更年期妇女缺钙，吃钙片要配合维生素Ｄ食物。
 

    一般妇女钙质需求一天要1000毫克，更年期妇女因钙质流失，一天需要1200毫克。建议「每天早晚一杯低脂奶」，每杯250cc就能摄取250毫克的钙质作为基本盘。补钙前也应多摄取深色蔬菜、牛奶、芝麻、起士等维生素D食物，再搭配适当晒太阳及运动，帮助钙质吸收及合成。
 

    有了足够的维生素D之后，再吃钙的补充剂效果才会好。市售钙营养补充品多样，又以碳酸钙较为常见，但对于常吃胃乳片、胃药的人比较不易吸收，因为钙质在酸性条件下吸收较好，但胃酸不够者，吃下碳酸钙往往是过门不入。建议多于饭后服用钙片或吃点水果帮助吸收。此外，钙跟铁互相竞争，吃完钙片后不宜马上吃高铁食物。
 

    「胺基酸螯合钙」和「海藻钙」比较好吸收，民众可视需求补充。另外「磷酸钙」、「柠檬酸钙」则不适合肾脏不好的妈妈吃，会增加肾脏负担。

维生素够了吗？

    维生素C稳固胶原蛋白，维生素B群降低焦虑。
 

    对于女性来说，最重要的维生素C，功用不只有美白，还能促进体内结缔组织稳固，犹如在体内加强钢筋水泥，可以多吃木瓜、芭乐等水果。有心悸问题的更年期女性则可补充镁、钙、铁，改善心血管问题，避免心脏「蹦蹦跳」。
 

    若身体容易疲倦，可补充维生素B群改善焦虑失眠、稳定神经，避免焦虑紧张及铁质流失。当体内维生素充足，有助于帮助身体合成所需的胶原蛋白，如果为了瘦身不吃饭，身体缺乏基本的六大类食物，反而把胶原蛋白燃烧掉，得不偿失。

纤维够了吗？

    首推牛蒡和芹菜，易胀气、牙口差者可吃地瓜叶、苋菜。
 

    建议妇女一天摄取25g至35g的纤维素，大约4份蔬菜（每份可摄取2-4g纤维素）和3份水果（一份可摄取约2g纤维素）。此外，每餐饭里建议有三分之一为全谷类，如燕麦、藜麦、胚芽，增加纤维含量，每天摄取未精致淀粉可以增加8g纤维，较为充足。
 

    蔬菜中推荐牛蒡跟芹菜，每份纤维素含量高于4g，CP值最高，而牙口不好的长辈，则可以吃地瓜叶、苋菜，高纤且质地较软、容易入口。另外，水果普遍纤维素含量较平均，除了瓜类因水分含量多，纤维较低。若要摄取纤维质，尽量不要喝果汁，或避免滤掉果渣，建议多吃原型食物。