不复胖才是真的瘦！「211餐盘减肥法」让你不用挨饿，也能维持健康好体态

（「211餐盘减肥法」让你不用挨饿，也能维持健康好体态。）
 

何谓211餐盘？

    「211餐盘」就是将每一餐的餐盘分成4等份：蔬菜2等份、蛋白质1等份、碳水1等份。至于每等份的食物到底该怎么装呢？高敏敏营养师表示，其实只要遵守各个食材的挑选原则，就可以轻松拿捏好比例，建议方式如下：

蔬菜2等份

    以各色蔬菜类、菇类、藻类为主，上述种类皆富含膳食纤维，能帮助排便顺畅。

优质蛋白质1等份

    即便是减重时期，蛋白质的摄取也不能少！足够的蛋白质才可以维持肌肉量、生理机能，以及基础代谢率。至于选择上，高敏敏营养师建议，可优先选择植物性、白肉，顺序以豆＞鱼＞蛋＞肉为主。

淀粉类1等份

    选择上以非精致＞精致，像是黑米、糙米、燕麦等等，用原型全谷食物取代部分白饭、白面条，像是玉米、蕃薯、马铃薯、芋头等等。

餐后乳品类、水果及坚果的份量拿捏

    高敏敏营养师提醒，在注重餐盘之外，也可以在餐后补充乳品类、水果及坚果。
 

乳品类

    高敏敏营养师建议，每天早晚各喝1杯牛奶，来补充一天50%的钙质所需；也可以吃优格、优酪乳、起司，或是豆制品等等。
 

水果类

    每天吃2个拳头的份量，或是放到碗里8分满的量；以低GI的水果为主，像是芭乐、番茄等等。

油脂与坚果种子类

    每天1茶匙，约大拇指第1指节大小即可。
 

建议饭前喝一杯水，再照「这顺序」进食！

    高敏敏营养师表示，吃饭的顺序也是减重的学问之一，建议可以在饭前喝一杯水，再依照「蛋白质的食物→蔬菜类→淀粉类→水果」进食，这样吃下来，不仅能够产生饱足感，更能达到营养均衡。
 

    其实在控卡时，最担心的就是「吃太少感到肚子饿」，所以真的很推荐想要维持体重的人，改为「211餐盘」的饮食方式，除了能稳定血糖，更能摄取到营养素、补充每日营养所需，以及维持饱足感。
 

    这边也要提醒大家，减重并不是一天两天就能完成的事，希望大家都能保持毅力！健康是一辈子的，2022持续瘦瘦瘦！