早餐真的很重要！医师教孩子这样吃 1/2 碳水化合物＋1/4 蛋白质＋1/4 水果

    一早起床匆匆忙忙赶著上学，许多孩子根本来不及吃早餐就去上学，爱群儿童成长诊所院长、医学大学附设医院小儿遗传新陈代谢内分泌科兼任主治医师杨晨表示，早餐是睡醒后的第一餐，「早餐」（breakfast）一词，字面的解释就是「打破禁食」（break fast），也因此早餐一定要吃。

早餐 break fast 是「打破禁食」的第一餐

    早餐之所以重要，就在于经过一夜的睡眠，白天储存的肝糖已经消耗殆尽，人体所需能量已经没有了，因此一早起来必须吃早餐，补充人体所需能量，才能有精神的去上学，也才能有好的学习效果。

    身体必须有能量才能顺利运作，就像汽车需要加油才会开动一样，身体能量的主要来源来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质三大类食物，而肝糖就是碳水化合物储存在体内的一种形式。

　　
    肝糖是我们在摄取碳水化合物后，经胰岛素作用后转变成葡萄糖，血液中的葡萄糖经过一连串的作用而合成肝糖，最后储存在肝脏和肌肉，因此一旦血糖不够，肝脏就会分解肝糖成葡萄糖，送到身体各部位做为能源使用。然经过一夜睡眠，肝糖已经没有了，所以早上必须补充碳水化合物来重新补充身体所需能量。

早餐必备 3 元素：碳水化合物、蛋白质和维生素

    早餐该怎么吃才能发挥效果，让孩子集中精神、好好学习呢？杨晨提醒，早餐一定要吃碳水化合物，加上少量的蛋白质以及含有维生素和矿物质的些许水果。

1/2 的碳水化合物：天然、原型、低 GI

    早餐在碳水化合物的选择上，可以吃全榖根茎类的地瓜、马铃薯或是全麦面包、馒头，这些都是不错的选择。这些食物不仅热量比白饭、白吐司低，更容易有饱足感、不容易饿。在早上 7、8 点吃完早餐后，可以一直维持到中午 12 点吃午餐，不会饿太快、也不会因为吃太多淀粉而想睡。

1/4 的蛋白质：一颗蛋、一杯牛奶就足够

    蛋白质也有其需要性，但份量却不用太多，主要是因为一早起来肠胃功能还没恢复正常运作，负担不宜太大，所以只要一颗水煮蛋或茶叶蛋、一杯牛奶或是原味优酪乳，就有足够蛋白质，也不致造成负担，再简单方便不过了。

1/4 维生素：数片苹果或数颗番茄都可以

    水果含有丰富的维生素和矿物质，像是柑橘类水果含丰富的维生素 C，蕃茄含有维生素 C 及蕃茄素，苹果更有增强记忆力的微量元素锌，加上且水果中的膳食纤维素含量丰富，每天早餐只要吃些水果，就有这么大的好处。

这些因素造成一早胃口不好吃不下

    早餐没吃除了因为时间太赶，压力一大身体就会分泌「促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）」，会影响消化系统，也可能导致食欲不振，因此还是建议每天有 15〜20 分钟的时间让孩子好好吃早餐。

　　
    还有一种状况是因为一早肠胃蠕动慢，所以得等孩子到学校，身体已经活动了，胃口也回复了，这种情况下建议家长让孩子带早餐到学校，有些活动后再吃，如果担心鲜奶容易变质可以用保久乳代替，且要提醒孩子在 9 点前吃完，以免影响午餐的食欲。

　　
    再者就是孩子的肠胃功能本来就不好，不单早餐，连午晚餐都吃得少。对此，杨晨表示，必须先解决孩子的肠胃道健康问题，确定孩子的肠胃蠕动正常，每天都有排便，以避免孩子一直处于早餐不吃、中午营养午餐不合胃口吃得少、晚餐只吃爱吃的食物这样的恶性循环中。

方便又营养的早餐饮食内容和 NG 食物

    早餐准备首重方便性，只要一颗水煮蛋或茶叶蛋、半颗全麦馒头或一片全麦土司，加上一杯鲜奶以及几片苹果，所有重要的营养元素都有了。

　　
    有时也可换换口味喝优酪乳或豆浆，提醒要选择原味，避免添加物，尤其是含糖；另外像是美禄、阿华田等燕麦饮也可稍微添加变化口味，其他想是方便冲泡的市售冲泡饮，也以不含糖为选购重点。

　　
    如果购买外食当早餐，可以选择像是饭团、夹有蛋和蔬菜的三明治这些看的到原型食物的餐点，至于热狗、汉堡（特别是汉堡肉）则尽量不要吃，一方面是油脂含量高且不清楚内容物的制程和添加物，还是少吃为宜。

    虽然早餐讲求简单，但也不要只吃单一食物，像只吃地瓜或只吃茶叶蛋，还是要讲究多元和均衡性，尽量达到糖类 50〜60%、蛋白质占 10〜20%、脂肪占 20〜30% 这样的原则。