孕期补铁3要诀

    然而，或许有些妈咪会为了避免副作用，尽量地补充铁质，但营养师提醒，食用过量铁剂有可能促使威胁健康的自由基产生，自由基容易引发心血管疾病，更是癌症生成的可能因子，所以，千万别认为多补铁可以多养身。

（正确补铁观念为「质重于量」。）
 

孕妈咪铁质建议摄取量

    一般建议，孕妈咪每日铁质的摄取量应控制在45毫克以内，营养师表示，只要均衡饮食，就不用担心铁质摄取不足，因为人体是一部微妙的调节器，会自动调节身体的需求，铁质若缺乏，免疫系统会自动强化、补偿小肠对铁质的吸收率，比率可高达40%；如果人体铁质充沛，免疫系统会自动调降到只有10%的吸收率。

    因此，营养师建议孕妈咪，以天然饮食摄取铁质是较好的选择；若是严重贫血的孕妇，再请医师医生开立铁剂处方。

摄取铁质食物来源

    孕妈咪可以选择哪些高铁食物呢？营养师将其区分成「动物性铁质」及「植物性铁质」两大类，前者包括猪肝、鸭血，以及牛肉、羊肉等红色肉类；后者多半存在深色蔬菜里，常见的有红苋菜、红凤菜、芥蓝菜、黑甜菜、海带等蔬菜，以及豆类、皇帝豆、黑芝麻、黑枣等食材。

正确补铁观念：质重于量

    营养师也强调，正确的补铁观念在于铁质能否被人体吸收，比吃了多少剂量要重要。而动物性铁质被人体的吸收、利用比率为25％，相较于植物性铁质的7.5%，相差3倍多，因为肝脏中血红素的铁含量很高，且富含丰富的核黄素有利于人体吸收。肉类则是颜色愈鲜红，含铁成分愈高，所以，猪鸭血的铁质在人体的吸收率大于牛肉、羊肉，而牛、羊肉又大于植物性的铁质。
 

补铁3T

    营养师提供了3个补铁小秘方，让补铁达成事半功倍的功效：

1.维他命C．让铁质吸收加倍

    柳橙、芭乐、樱桃、柠檬、番茄等这群含有丰富的维他命C及有机酸成分的水果，有助于铁质的吸收。营养师建议，孕妈咪在吃完高铁食物后，来一杯富有丰富维他命C的现榨果汁，或是一盘水果，都是补铁的好方法。

    吃素的孕妈咪，营养师则表示，除了多吃高铁蔬果，亦可选择含有铁质及维他命C双重营养的食物，如绿花椰菜、海藻、红苋菜等等，更别忘了搭配含有机酸、维生素C等蔬果一起食用。

2.茶与咖啡．抑制铁质的吸收

    有哪些成分会抑制铁质的吸收呢？营养师建议，避免含有单宁酸、草酸与植酸成分的食物一起食用；单宁酸会与铁质结合会阻碍身体对铁质的吸收，常见富含单宁酸的饮食，包括茶、咖啡等等；草酸与铁质会产生抵销作用，包括，巧克力、茶与花生等等；同样地，植酸会降低人体对铁质的吸收，麦片、燕麦与荞麦等谷物类食物都含有丰富的植酸。

3.掌握关键时刻

    营养师表示，掌握补铁的精华时刻，以用餐前后的1个小时为基准，假设孕妈咪在中午12点，喝完一杯柠檬汁，那么只要在上午11点到下午1点之间吃了一碗含丰富铁质的鸭血汤，将会促进铁质的吸收。